Tabata trening se uvrstio u moderne treninge današnjice koji ne zahtevaju sate treniranja, nije vam potrebna posebna profesionalna oprema ni prostor, a vežbe se mogu praktikovati samostalno čak i kod kuće. Potrebna vam je samo štoperica.
Tabata je trening koji traje svega četiri minuta po ciklusu. Možda vam deluje čudno i pitate ste kakav je učinak nakon vežbanja od samo četiri minuta, ali verujte, ovaj trening nije za šalu. Jedan ciklus tabata treninga podrazumeva aktivan, intezivan rad od 20 sekundi, a nakon toga sledi pauza od 10 sekundi i potom se prelazi na sledeću vežbu. Ciklus obuhvata 6-8 vežbi.
Tabata trening takođe spada u grupu visoko intezivnih treninga i pogodan je za apsolutno sve tipove vežbača počev od rekreativaca i amatera do profesionalnih sportista. Tabata trening jača mišiće i poboljšava kardiovaskularni sistem.
Poreklo tabata treninga vodi iz Japana koji je osmišljen od strane doktora Izumi Tabata u cilju postizanja što boljih performansi kod brzinskih klizača na Olimpijskim igrama. Naime, rađeno je istraživanje o kratkim trenažnim intervalima od po 7 – 8 intervala u maksimalnoj snazi 20 sekundi i 10 sekundi pauze. Istraživanja su pokazala da se nakon ovakvog tipa treninga funkcije metabolizma duplo uvećavaju. Osim toga, kod sportista se aerobni kapacitet popravio skoro dvostruko više.
Kako treba da izgleda jedan Tabata trening?
Svakako da svoj tabata trening treba da prilagodite svojim trenutnim sposobnostima i trenutnom nivou utreniranosti i fizičke spremnosti. Ovo je primer kako bi mogao da izgleda jedan trening:
Juming jack 20 sek;
Iskorak + skok 20 sek;
Kratki trbušnjaci 20 sek;
Čučanj + skok 20 sek;
Mountain plank 20 sek;
Niski skip 20 sek;
Sklekovi 20 sek;
Burpees 20 sek.
Kada i koliko često treba raditi Tabata trening?
Kada je reč o učestalosti izvođenja ovog treninga, povezano pitanje je i koji je cilj koji želite da postignete sa ovim treningom, kao i na kojem nivou utreniranosti ste trenutno. Iz tog razloga najbolje je da slušate svoje telo. Ukoliko vam je cilj da redukujete masne naslage, 3-4 treninga nedeljno u trajanju od 20-tak minuta, biće sasvim dovoljno. Ako želite da vam ovi treninzi služe kao dopunski za razvoj funkionalnih sposobnosti, onda možete uraditi nekoliko intervala posle treninga od po 4,8 ili 12 minuta.
Ukoliko ćemo malo preciznije da govorimo i učestalosti, recimo da početnici rade ovaj trening jednom u 10 dana. Za neki prosečan, srednji nivo utreniranosti dovoljno je jednom nedeljno. Za one dugogodišnje, utrenirane vežbače, dovoljno je dva puta nedeljno, za dodatnu podršku u skidanju poslednjih viškova masti.
Kako izvoditi tabata trening u kućnim uslovima?
Tabata trening u kućnim uslovima može da bude veoma zanimljiv i efikasan. S obzirom na to da je priroda ovog treninga takva da ne zahteva gotovo nijedan sportski rekvizit, redovno vežbanje na ovaj način svakako će imati efekta. Tabata trening možete izvoditi u svojoj sobi, dvorištu, parku ili na otvorenim teretanama i terenima.
Od koristi vam mogu biti stepenice, lopte, konopci za preskakanje, travnjaci za istrčavanje. U kućnim uslovima ili van fitnes prostora, možete iskoristiti skoro sve vežbe koje biste izvodili u teretani ili fitnes centru za ovaj trening. Ukoliko ste u zatvorenoj prostoriji, pobrinite se da prostorija bude provetrena i ispunjena optimalnom temperaturom.
Preuzmite android aplikaciju.
