Када је ваше језгро јако, боље се крећете, боље дишете и функционишете на вишем нивоу.
Да ли сте се икада запитали колико дуго би требало да будете у планку да бисте постигли резултате, а да не будете у пози ни секунд дуже него што је потребно? Постоји неколико фактора које треба узети у обзир.
Међутим, једно је сигурно – одржавање мишића језгра је од суштинског значаја за правилно функционисање тела.
– Снага језгра обезбеђује стабилност, као и равнотежу, побољшава укупну снагу и побољшава способност особе да обавља свакодневне задатке – објашњава фитнес тренер Ени Мулгрев.
– Када је ваше језгро јако, боље се крећете, боље дишете и функционишете на вишем нивоу.
Колико дуго држати планк?
Одговор није тако једноставан као што мислите. Специјалиста за снагу и кондицију Алберт Матени каже да можете да радите планк једном дневно, али дужина времена током ког би требало да држите тело у планку варира од десет секунди до минута.
– Ваша форма је најважнија. Одржавање савршене форме је циљ, радите то само док можете ово да задржите – поручује Матени.
Као општу смерницу, сертификовани лични тренер Даг Склар препоручује да се трудите да урадите три серије до 60 секунди.
– У реду је почети са краћим серијама и радити до 60 секунди – каже он.
Осим тога, краћи планкови и даље могу да вам пруже солидну вежбу. Склар предлаже држање планка 10 секунди, опуштање пет до 10 секунди, затим поновно ангажовање 10 секунди и понављање три до шест сетова.
– Добијате врло сличне предности јачања, јер ангажујете своје мишиће у истом укупном времену као да сте само били у планку 30 до 60 секунди без престанка – каже он.
С обзиром на то, минут је идеалан временски оквир за извлачење максимума планка.
– Дуже време проведено под тензијом је већи изазов – каже Матени и додаје:
– Ако можете лако да будете у планку минут, повећаћете издржљивост тако што ћете више контраховати трбушне мишиће и више стиснути глутеусе и “четворке”.
Опет, немојте се трудити да држите планк још дуже ако нисте спремни.
– Ако присиљавате себе да останете у планку прекомерно дуго, то може довести до великог оптерећења на доњи део леђа. Како умор наступа, доњи део леђа може почети да се савија. Овде се излажете ризику од повреде – упозорава Склар.
Дакле, радите планк када можете и радите то све док можете да задржите добру форму, до једног минута. Требало би да видите одличне резултате.
Nemate sreće sa muškarcima? Psiholozi otkrivaju zbog čega stalno privlačite loše osobe
Преузмите андроид апликацију.
