Kada je vaše jezgro jako, bolje se krećete, bolje dišete i funkcionišete na višem nivou.
Da li ste se ikada zapitali koliko dugo bi trebalo da budete u planku da biste postigli rezultate, a da ne budete u pozi ni sekund duže nego što je potrebno? Postoji nekoliko faktora koje treba uzeti u obzir.
Međutim, jedno je sigurno – održavanje mišića jezgra je od suštinskog značaja za pravilno funkcionisanje tela.
– Snaga jezgra obezbeđuje stabilnost, kao i ravnotežu, poboljšava ukupnu snagu i poboljšava sposobnost osobe da obavlja svakodnevne zadatke – objašnjava fitnes trener Eni Mulgrev.
– Kada je vaše jezgro jako, bolje se krećete, bolje dišete i funkcionišete na višem nivou.
Koliko dugo držati plank?
Odgovor nije tako jednostavan kao što mislite. Specijalista za snagu i kondiciju Albert Mateni kaže da možete da radite plank jednom dnevno, ali dužina vremena tokom kog bi trebalo da držite telo u planku varira od deset sekundi do minuta.
– Vaša forma je najvažnija. Održavanje savršene forme je cilj, radite to samo dok možete ovo da zadržite – poručuje Mateni.
Kao opštu smernicu, sertifikovani lični trener Dag Sklar preporučuje da se trudite da uradite tri serije do 60 sekundi.
– U redu je početi sa kraćim serijama i raditi do 60 sekundi – kaže on.
Osim toga, kraći plankovi i dalje mogu da vam pruže solidnu vežbu. Sklar predlaže držanje planka 10 sekundi, opuštanje pet do 10 sekundi, zatim ponovno angažovanje 10 sekundi i ponavljanje tri do šest setova.
– Dobijate vrlo slične prednosti jačanja, jer angažujete svoje mišiće u istom ukupnom vremenu kao da ste samo bili u planku 30 do 60 sekundi bez prestanka – kaže on.
S obzirom na to, minut je idealan vremenski okvir za izvlačenje maksimuma planka.
– Duže vreme provedeno pod tenzijom je veći izazov – kaže Mateni i dodaje:
– Ako možete lako da budete u planku minut, povećaćete izdržljivost tako što ćete više kontrahovati trbušne mišiće i više stisnuti gluteuse i “četvorke”.
Opet, nemojte se truditi da držite plank još duže ako niste spremni.
– Ako prisiljavate sebe da ostanete u planku prekomerno dugo, to može dovesti do velikog opterećenja na donji deo leđa. Kako umor nastupa, donji deo leđa može početi da se savija. Ovde se izlažete riziku od povrede – upozorava Sklar.
Dakle, radite plank kada možete i radite to sve dok možete da zadržite dobru formu, do jednog minuta. Trebalo bi da vidite odlične rezultate.
Nemate sreće sa muškarcima? Psiholozi otkrivaju zbog čega stalno privlačite loše osobe
Preuzmite android aplikaciju.
