Побољшање равнотеже може вам помоћи да останете стабилни током вежбања и да се крећете самоувереније како старите. Jедноставне вежбе равнотеже јачају кључне мишиће који подржавају стабилност и координацију.
Стојање на једној нози
Стајање на једној нози може изгледати једноставно, али представља изазов за скоро сваки део вашег система равнотеже. Ова вежба циља мишиће у стопалима, зглобовима, куковима и језгру. Такође побољшава проприоцепцију вашег тела, односно свест о томе где се ваше тело налази у простору.
Да бисте извели стојање на једној нози, почните тако што ћете стајати усправно са стопалима у ширини кукова, држећи се за стабилну површину ако је потребно.
Полако подигните једну ногу неколико центиметара од пода. Држите од 10 до 60 секунди. Поновите на супротној страни, изводећи три серије на свакој. Како постајете јачи и самоуверенији, можете смањити количину потпоре коју користите или чак затворити очи за изазовнију позу.
Ходање од пете до прстију
Ходање од пете до прстију, познато и као тандем ходање, помаже у побољшању динамичке равнотеже и координације, што је важно за самоуверено ходање.
Да бисте ходали од пете до прстију, почните тако што ћете стајати усправно са рукама опуштеним поред тела. Поставите једно стопало директно испред другог, тако да вам пета додирује прсте супротног стопала.
Наставите да ходате напред у правој линији, пратећи овај образац 10-20 корака. Окрените се и поновите три пута у сваком смеру. Овај покрет изазива вашу стабилност јер се ваш центар гравитације помера, опонашајући како је то ходати по неравној површини.
Устајање из седећег положаја
Устајање са столице је покрет који вероватно радите више пута дневно. Вежбање овог покрета може помоћи у јачању глутеуса, квадрицепса и мишића трупа како би се подржала равнотежа и покретљивост.
Да бисте изводили трбушњаке, седите близу предњег краја чврсте столице са стопалима равно на поду, држећи се за стабилну површину испред себе ако је потребно.
Нагните горњи део тела благо напред и притисните се петама да бисте устали. Полако се спуштајте контролисано. Изведите три серије од 10 понављања. За додатни изазов, покушајте да смањите количину потпоре горњег дела тела коју користите тако што ћете прекрстити руке преко груди.
Подизање пета
Јаки мишићи листа играју важну улогу у одржавању стабилности током ходања, пењања уз степенице или промене правца током кретања.
Да бисте извели подизање пета, устаните усправно, држећи се за радну површину или чврсту столицу за потпору ако је потребно. Подигните се на прсте и држите једну до две секунде.
Спустите пете на под контролисано. Изведите три серије од 10 понављања. За додатни изазов, покушајте да смањите количину потпоре горњег дела тела коју користите или да изводите покрет на једној нози истовремено.
Ходање у месту
Ходање у месту помаже у стварању стабилности на једној нози, а истовремено јача флексоре кука, трбушне мишиће и постуралне мишиће, који су сви кључни за равнотежу и стабилност.
Да бисте извели марширање у месту, устаните усправно са стопалима у ширини кукова, држећи се за радну површину или чврсту столицу за потпору ако је потребно.
Подигните једно колено према грудима до висине кукова. Спустите га полако и промените страну. Наставите наизменично 20-30 секунди, изводећи укупно три серије.
Фокусирајте се на споре, контролисане покрете, а не на брзину. Држање једног колена подигнутог неколико секунди такође може повећати изазов.
Преузмите андроид апликацију.
