Иако мушкарци нису изузети од гојења у годинама после педесетих, савети нутрициониста који могу да сачувају здравље се примарно односе на жене, којима менопауза уозбиљно мења метаболизам масти и шећера.
Здрава исхрана после педесете захтева труд на два фронта. Са једне стране, треба повећати унос намирница које су добре за вас, попут бобичастог воћа, зеленог лиснатог поврћа, интегралних житарица и немасних протеина. Са друге, мора се смањити уношење хране која лоше утиче на артерије и таложењу висцералних масти.
Постоји ли чаробни штапић за доследно избегавање онога што је лоше
Када је реч о ономе што би требало ограничити, нутриционисти кажу да је боље не размишљати о забранама („никад више чоколаде!“ – а онда је одмах пожелите), већ о томе колико је ваше здравље важније од тренутног задовољства које пружа налет шећера или брзо уживање у њему.
Иако ни мушкарци нису изузети од гојења у годинама после педесетих, ови савети се примарно односе на жене којима менопауза у потпуности мење метаболизам масти и шећера. Дакле, кад год можете, једноставно реците „не“ или бар „чекај мало!“ – следећим намирницама.
1. Пржена храна препуна калорија
Америчко удружење за срце препоручује да само 5 до 6 процената укупних дневно унесених калорија дође из засићених масти. Дакле, ако уносите 2000 калорија дневно, највише 120 калорија сме да долази из њих.
Стога, савет би био: уместо помфрита у ресторану, наручите салату, а уместо јаких препржених масти, користите аир фрyер. Нутрициониста Кристин Розенблум каже да у њему припрема рибу, месо, као и поврће попут младог кромпира, бораније, броколија и прокеља. Довољно је да их мало попрскате маслиновим уљем и додате зачине. Алтернативно, поврће можете пећи у рерни.
2. Заслађени напици
Газирани сокови нису једини проблем. Хладни чајеви, фрапеи, кафе и лимунаде често су препуни шећера. Немојте се заварати натписима попут „природно“, „зелени чај“ или „с медом“, јер то не значи да напитак има мање шећера. Шећер је шећер, без обзира да ли га зову „органским“, „кокосовим“ или „нерафинираним“.
Студија Универзитета Јужне Каролине из 2023. године показала је да жене које пију бар један заслађен напитак дневно имају 78 одсто већи ризик од рака јетре у поређењу с онима које их конзумирају ређе од три пута месечно.
Савет: трудите се да унос додатог шећера не прелази 10 одсто укупног дневног уноса калорија (око 50 г за исхрану од 2000 калорија).
3. Храна са „скривеним“ шећерима
Шећер се крије свуда: у сосовима за тестенину, самој тестенини, јогуртима, житарицама за доручак, па чак и инстант овсеним кашама. За старије особе то може бити посебно штетно, јер превише шећера оптерећује панкреас и јетру, повећава ниво триглицерида и ризик од масне јетре.
Вишак шећера је повезан с већим ризиком од срчаних болести и дијабетеса, а те болести постају све чешће с годинама.
Савет: обратите пажњу на етикете, али не брините због природних шећера из воћа или млека. Проблем су рафинисани шећери.
4. Храна препуна „скривене“ соли
Чак 75 одсто људи старијих од 60 година има повишен крвни притисак. Чак и ако пијете лекове, смањење уноса соли и даље је кључно. Проблем је што со не долази само из сланика, већ највише из готове хране.
Највеће истраживање о уносу соли, објављено у часопису The Lancet, показало је да смањење натријума побољшава симптоме попут отока, умора и кашља, и генерално побољшава квалитет живота.
Савет: циљајте 1.500 до 2.300 мг натријума дневно.
5. Индустријски прерађене грицкалице
Већина хране је у некој мери прерађена, али проблем су ултра-прерађене намирнице пуне адитива, боја, соли и шећера. Грицкалице, колачи, чипс, воћни јогурти, пице… обично немају влакна ни минерале попут калијума и магнезијума, а богате су калоријама и мастима. Неки конзерванси попут нитрата могу да убрзају старење ћелија.
Савет: читајте декларације и бирајте што природније производе. Грицкајте орашасте плодове (бадем, пистаће, кикирики) или поједите кувано јаје, природан и хранљив извор протеина. Узмите јабуку, банану или поморанџу.
6. Алкохол
Како старимо, тело спорије обрађује алкохол и постаје осетљивије на његове негативне ефекте. Алкохол може да утиче на равнотежу, повећа ризик од падова, изазове дехидратацију и погорша болести јетре, срца, бубрега и мозга.
Чак и умерена конзумација неколико чаша вина или пива недељно може имати негативан утицај на мозак, показала је студија Универзитета у Пенсилванији. А ако мислите да алкохол помаже да боље спавате, грешите – управо он вас често буди усред ноћи.
Савет: немојте конзумирати алкохол свакодневно, ограничите или га избаците из употребе.
Не заборавите да живот после педесете може бити испуњен и здравији, а исхрана игра огромну улогу у томе. Умерене промене, свеснији избори и мало креативности у кухињи могу направити велику разлику у вашем здрављу и енергији.
Преузмите андроид апликацију.
