Колико пута сте рекли “немам времена за теретану”?
Истина је да вам за добар тренинг не треба више од десет минута – довољно да убрзате метаболизам, сагорите калорије и подигнете енергију за цео дан. Стручњаци тврде да већ и кратак тренинг може направити велику разлику, само је важно да га одрадите паметно и интензивно. Ево водича за најбоље вежбе и активности – од брзог HIIТ тренинга, преко јоге и пилатеса, па све до трчања и класичног дизања тегова.
Када имате само 10 минута, ту је HIIТ (high-intensity interval training). Кратки интервали високог интензитета, попут табата серија са склековима и чучњевима, подижу пулс и настављају да сагоревају масти дуго након завршетка тренинга. Идеално за дане када је распоред пребукиран.
Ако имате 20 минута, јога је прави избор. Позната по томе што смањује стрес и истеже укочене мишиће, јога заправо може и да повећа снагу. Динамичне секвенце попут сунчевих поздрава комбинују флексибилност, снагу и умерен кардио ефекат.
Са пола сата на располагању, најбоље је отићи у теретану и посветити се основним вежбама снаге – чучњеви, потисци изнад главе, замаси с руским звоном и трбушњаци. Лаганији тегови уз добру технику дају резултате једнако као и максималне килаже, а додатно штите зглобове и повећавају густину костију.
За 40 минута ту је пилатес, нарочито популаран због рада на “core” мишићима и стабилности тела. Рад на реформеру са опругама и тракама пружа отпор који обликује мишиће, без превеликог оптерећења за зглобове.
Ако сте расположени за кардио, интервално трчање од 50 минута сагорева калорије готово као два тренинга у једном. Спринт интервали са паузама за ходање одржавају високу потрошњу енергије, а истраживања показују да могу заменити пола сата умереног аеробног тренинга.
За оне који желе да “побегну од свега”, дуже трчање од 60 минута доноси и физичке и менталне бенефите. Не само да побољшава кондицију и јача срце, већ доказано смањује стрес и анксиозност, док у сат времена можете потрошити и до 850 калорија.
Дакле, следећи пут кад кажете да немате времена за вежбање, сетите се да 10 до 60 минута може значити огромну разлику – од јачања тела и издржљивости до бољег расположења и здравља.
Преузмите андроид апликацију.
