Ove vežbe će rastvoriti vaše masne naslage i ojačati mišiće leđa i trupa, zadnjice, ruku i nogu. Da li ste spremni za izazov?
Prihvatite izazov sa hiljadama drugih ljudi i dovedite svoje telo u savršenu formu. Plank je jedna od najefikasnijih vežbi za jačanje centralnog dela tela.
Verovatno početnicima izgleda tako jednostavno, pa ga često preskaču. Ovakve vežbe će rastvoriti vaše masne naslage i ojačati mišiće leđa i trupa, zadnjice, ruku i nogu.
Plank je zapravo izdržljivost u gornjem položaju za sklekove, a mišići rade na sličan način kao i kod sklekova, ne izdužuju se i ne skraćuju, već se dubinski učvršćuju i postaju izdržljiviji.
„Plank Izazov“ je dizajniran da postepeno povećava vreme izdržljivosti tokom četiri nedelje. Počinje sa 20 sekundi i konačni cilj je postići četiri minuta neprekidnog planka.
U završnoj fazi vaše telo će biti spremno za veće izazove, a mišićna masa će biti naglašena. Kod planka je veoma važan pravilan položaj za izvođenje vežbe.
Kada ustanete na laktove i oslonite se na nožne prste, najvažnije je da vam gornji deo tela bude u pravoj liniji. Dubokim disanjem i trbušnim mišićima kontrolisati da srednji deo trupa, vrat i glava budu u produžetku leđa.
Rasporedite težinu na laktove i noge tako što ćete zategnuti mišiće zadnjice.
Kada savladate ispravnu poziciju, sve što treba da uradite je da pobedite sebe u 28-dnevnom izazovu.
Dan 1 – 20 sekundi
Dan 2 – 20 sekundi
Dan 3 – 30 sekundi
Dan 4 – 30 sekundi
Dan 5 – 40 sekundi
6. dan – odmor
Dan 7 – 45 sekundi
Dan 8 – 45 sekundi
Dan 9 – 60 sekundi
Dan 10 – 60 sekundi
Dan 11 – 60 sekundi
Dan 12 – 90 sekundi
13. dan – odmor
Dan 14 – 90 sekundi
Dan 15 – 90 sekundi
Dan 16 – 120 sekundi
Dan 17 – 120 sekundi
Dan 18 – 150 sekundi
19. dan – odmor
Dan 20 – 150 sekundi
Dan 21 – 150 sekundi
Dan 22 – 180 sekundi
Dan 23. – 180 sekundi
Dan 24. – 210 sekundi 2
25. dan – odmor
Dan 26 – 210 sekundi
Dan 27 – 240 sekundi
Dan 28 – izdržite koliko možete
Da li znate koliko dugo treba da držite plank da bi imalo efekta?
Preuzmite android aplikaciju.
