Ugljeni hidrati imaju lošu reputaciju, smatra se da su oni krivci za gojenje. Međutim, ovo je jedna od najvećih zabluda.
Povećanje telesne težine je uglavnom direktna posledica konzumiranja previše kalorija, a ne konzumiranja ugljenih hidrata.
U stvari, ugljeni hidrati su jedan od najvažnijih makronutrijenata koji su vam potrebni i izvor vitalne energije za vaše telo.
Oni pokreću vaše mišiće i igraju važnu ulogu u funkciji mozga koja se odnosi na raspoloženje, pamćenje i još mnogo.
Šta su ugljeni hidrati?
Ugljeni hidrati su jedan od tri makronutrienta – vrste kalorija koje se nalaze u hrani. Proteini i masti su druga dva. Glavna uloga ugljenih hidrata je da snabdevaju vaš mozak, druge organe i tkiva energijom. Kada jedete ugljene hidrate, oni se razlažu u glukozu u crevima i puštaju u krvotok. Vaš pankreas reaguje oslobađanjem insulina da unese glukozu u vaše ćelije. Mnoge namirnice bogate ugljenim hidratima takođe pružaju vitamine, minerale i vlakna koja su važna za opšte zdravlje.
Vrste ugljenih hidrata
Hrana može da sadrži jednu ili više od tri različite vrste ugljenih hidrata: šećere, skrob i vlakna. Skrob i vlakna se smatraju složenim ugljenim hidratima, dok su šećeri jednostavni ugljeni hidrati.
Složeni ugljeni hidrati
Složeni ugljeni hidrati se sastoje od molekula glukoze povezanih u duge lance. Vaše telo mora da svari ili razgradi složene ugljene hidrate u molekule glukoze da bi ih apsorbovalo iz vašeg digestivnog trakta u vaš krvotok, gde se mogu koristiti kao gorivo. Vlakna su vrsta složenih ugljenih hidrata koje vaše telo ne može da svari. Vlakna sprečavaju zatvor i pomažu u održavanju osećaja sitosti, regulišu šećer u krvi i kontrolišu holesterol. Većina ugljenih hidrata u vašoj ishrani treba da potiče od složenih ugljenih hidrata.
Šećeri
Šećeri se takođe nazivaju jednostavnim ugljenim hidratima jer su oni najosnovniji oblik ugljenih hidrata. Mogu se prirodno pojaviti u hrani, kao što su voće, povrće i mleko. Šećeri se takođe mogu dodati hrani za slatkoću, kao što su paketići šećera umešani u kafu ili zaslađena pića, bombone i deserte. Šećeri koji se dodaju hrani i pićima radi slatkoće nazivaju se dodatnim šećerima.
Kako su ugljeni hidrati povezani sa povećanjem težine
Ugljeni hidrati sami po sebi ne dovode do povećanja telesne težine. U većini slučajeva, kvalitet ugljenih hidrata koje jedete i koliko ukupnih kalorija unosite su stvari koje će dovesti do povećanja telesne težine.
Sistematski pregled prethodno objavljenih studija iz 2022. godine nije pokazao da su dijete za mršavljenje sa niskim sadržajem ugljenih hidrata bolje od dijeta za mršavljenje uravnoteženih ugljenim hidratima.
Podaci su pokazali da postoji mala ili nikakva razlika u smanjenju telesne težine i faktorima rizika od srčanih oboljenja u kratkom roku (tri do 8,5 meseci) ili dugoročnom (jedna do dve godine). Studija objavljena 2020. posmatrala je efekte ishrane sa malo masti u odnosu na ishranu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata na gubitak težine kod gojaznih ili gojaznih odraslih osoba. Istraživači su zaključili da nijedna dijeta nije bila bolja za gubitak težine, sve dok nije bilo razlike u unosu kalorija ili proteina.
Koliko ugljenih hidrata treba da konzumirate dnevno?
Preporuke za ugljene hidrate se neznatno razlikuju među zdravstvenim organizacijama, ali se obično kreću od 40-65 procenata ukupnih kalorija sa upozorenjem da dodatak šećera treba da bude ograničen i da se preferiraju neprerađeni ugljeni hidrati bogati vlaknima. Za osobu kojoj je potrebno 2000 kalorija dnevno, 40 odsto kalorija iz ugljenih hidrata je 800 kalorija ili 200 g. Za 1600 kalorija dnevno, 40 odsto unosa ugljenih hidrata je 160 g ugljenih hidrata dnevno. Preporučeni dnevni unos (RDA) ugljenih hidrata je 130 g dnevno, što se zasniva na dnevnim energetskim potrebama mozga.
Ukupne dnevne potrebe za kalorijama određene su godinama, visinom, težinom, polom i nivoom fizičke aktivnosti. Generalno, ljudi koji su mlađi, viši, teži i aktivniji imaju veću potrebu za kalorijama.
Da li preterujete sa tuširanjem tokom letnjih dana? Povedite računa o ovim stvarima
Preuzmite android aplikaciju.
