Krivac za to je „zadata tačka vaše težine“, odnosno težina na koju je vaše telo programirano.
Vi i vaša dijeta pucate po svim šavovima – težina se topi, vi se osećate fenomenalno, a onda usledi ono naizgled neizbežno nazadovanje, u kome se kilogram po kilogram vraća nazad uprkos svim vašim naporima.
Endokrinolog i specijalista za gojaznost dr Marćio Gribeler ima neke dobre vesti po tom pitanju – to što se dešava najverovatnije nije do vas.
– Vaše telo se bori da održi težinu kao što je bila pre dijete – otkriva doktor, ali i dodaje da ta bitka nije izgubljena i da ju je moguće dobiti.
Stručnjaci smatraju da čak 80 do 95 posto onih koji su na dijeti ponovo dobijaju kilograme koje su se toliko trudili da izgube. Pitanje je, naravno, zašto? Dr Gribeler kaže da je krivac za to „zadata tačka vaše težine“, odnosno težina na koju je vaše telo programirano. Vaša podešena tačka težine je kombinacija nekoliko faktora, kao što su genetika, hormoni, ponašanje i okruženje, a zadata težina i vaš metabolizam igraju za isti tim.
To znači da vaš metabolizam sagoreva energiju brzinom koja će održati vašu zadatu tačku težine, čak i ako je ta tačka mnogo teža nego što je to zdravo za vas.
– U većini slučajeva, povećanje telesne težine je postepeno, a to takođe može postepeno da podigne i vašu zadatu tačku težine – primećuje dr Gribeler i dodaje: – Ali, određene promene u načinu života mogu i da je smanje.
Opasan jo-jo efekat dijete
Kako upozorava dr Grbeler, potrebno je da se čuvate takozvanih brzih dijeta.
– Brze dijete neće promeniti vašu zadatu tačku. One se svode samo na ograničavanje kalorija, a vaše telo je veoma efikasno. Možete uspešno da smršate neko vreme, ali u nekom trenutku, vaše telo će se jednostavno prilagoditi da mu treba manje kalorija da bi funkcionisalo – objašnjava lekar.
U prevodu, to znači da će gubitak težine na kraju prestati, osim ako ne počnete da jedete čak i manje nego što vaša dijeta zahteva. I vaše telo je borac. Čim kalorije padnu, počinje da čini sve što je u njegovoj moći da spreči gladovanje.
To pre svega uključuje povećanje hormon gladi. Nivoi hormona Leptina, hormon sitosti koji kontroliše koliko se osećate siti, se smanjuju. U međuvremenu, nivoi hormona gladi Grelina se povećavaju. Osećate se gladnije, čak i nakon što pojedete normalan obrok.
Telo vas takođe često navodi na razmišljanje „opa, ovo izgleda ukusno!“. Zapravo, konzumiranje manje kalorija menja način na koji percipirate i razmišljate o hrani. Istraživanja pokazuju da ljudi koji su na dijeti postaju hiperfokusirani na hranu i da im ona čak i miriše i ima bolji ukus.
Ovi efekti pritom ostaju uz vas dugoročno. U čuvenoj emisiji koja se bavila gubljenjem težine „The Biggest Loser?“ („Najveći gubtnik“) takmičari su i dalje osećali efekte nedostatka kalorija, čak i šest godina kasnije, što im je veoma otežavalo održavanje težine.
– Istraživanja nam govore da jo-jo efekat dijete može negativno da utiče na vaš metabolizam. Nije bitno koju dijetu držite, da li sa malo ugljenih hidrata, malo masti, ketogena, bilo šta. Skoro svaki put vidimo povratno povećanje težine – ističe doktor.
Kako izgubiti težinu – a da se ne vrati
Da bi se gubitak težine zauvek održao, dr Gribeler savetuje da se fokusirate na sledeće četiri oblasti.
1. Promena režima ishrane
Kako možete da stvorite plan zdrave, dugoročne ishrane koju možete da držite? Naučite šta je zdravo, a šta nije. Nutricionista ili dijetetičar mogu u tome da vam pomognu.
Vežbajte kontrolu porcija, čak i kada jedete zdravu hranu. Izbegavajte prazne kalorije, ali se počastite s vremena na vreme. Nemojte da držite dijete, umesto toga, fokusirajte se na stvaranje zdravih navika za život.
2. Vežbanje
Radite i aerobne vežbe (tri do pet puta nedeljno) i treninge otpora (dva do tri puta uzastopno svake nedelje). U većini dana gledajte da vežbate najmanje 25 do 35 minuta. Vežbanje najbolje deluje kod sprečavanja dobijanja na težini, a ne za brzo pokretanje gubitka težine. Morate da shvatite da preterano vežbanje može biti jednako loše kao i prejedanje.
– Vežbanje može da učini da neki ljudi budu „super“ gladni, dok druge čini umornim i neaktivnim, što može da poništi sve aktivnost koju su imali – objašnjava dr Gribeler, ali i naglašava kardiovaskularne prednosti vežbanja, nezavisno od gubitka težine, jer vežbanje je uvek dobro i važno.
3. Stres
Stres ne samo da uzrokuje da neki ljudi jedu više, već i podiže nivoe hormona kortizola.
– Ako imate više kortizola, na kraju dobijate viši insulin i niži nivo šećera u krvi – kaže dr Gribeler i savetuje: – Da biste se izborili, spustite viljušku i pokušajte da meditirate ili razgovarate sa prijateljem od poverenja.
4. Spavajte
Nedovoljno spavanja takođe podiže nivoe kortizola. Takođe utiče i na donošenje odluka, odnosno konkretno – na vašu sposobnost da se držite zdravih navika.
Sedam do devet sati svake noći je magični broj koji vam je potreban da biste lakše upravljali stresom. Takođe pomaže vašem telu da radi sa vama, a ne protiv vas – kada je u pitanju gubitak težine.
Ako želite zaista zdrav doručak onda izbegavajte ovakve obroke
Preuzmite android aplikaciju.
