Zbog celodnevnog sedenja mišići u različitim delovima tela se zatežu. Vežbe laganog istezanja mogu da pomognu u smanjenju rizika sedentarnog načina života.
Predugo sedenje i sedentarni način života mogu imati mnogo štetnih efekata na telo. To uključuje zategnutost mišića, ukočenost zglobova, bol, probleme sa cirkulacijom, usporeno razmišljanje i metabolizam, kao i povećan rizik od hipertenzije, dijabetesa, krvnih ugrušaka, bolesti srca, mišićno-skeletnih poremećaja i raka. Da bismo smanjili rizik od predugog sedenja treba da radimo vežbe lakog istezanja, pravimo redovne pauze svakih 20-30 minuta, i da ustanemo i prošetamo.
Vežbe lakog istezanja za opuštanje mišića
Celodnevno sedenje može da dovede do zatezanja mišića. Da bismo smanjili naprezanje, možemo da radimo lagane vežbe istezanja za različite delove tela.
Istezanje grudi i ramena
Stanite u dovratak.
Podignite obe ruke u stranu u laktovima savijene pod uglom od 90 stepeni. Laktovi treba da budu u ravni sa ramenima. Oslonite podlaktice duž okvira vrata.
Nagnite se napred kako biste osetili istezanje u prednjem delu grudi i ramena.
Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, a zatim se opustite.
Ponovite tri puta.
Istezanja vrata
Počnite u sedećem položaju.
Podignite desnu ruku do temena glave.
Povucite glavu ustranu, približavajući desno uho desnom ramenu.
Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim se opustite.
Ponovite tri puta za svaku stranu.
Istezanje kičme
Počnite u sedećem položaju.
Rotirajte telo ulevo, stavljajući desnu ruku na spoljašnju stranu leve butine. Levu ruku ispružite iza sebe.
Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim se opustite. Zatim uradite isto na desnoj strani.
Ponovite 10 puta na svakoj strani.
Istezanje leđa
Počnite u stojećem položaju.
Stavite ruke na kukove ili donji deo leđa.
Polako savijte leđa unazad dok gurate kukove unapred. Stagnite gluteuse.
Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim se opustite.
Ponovite 10 puta.
Istezanje kuka
Počnite u stojećem položaju. Možete da se držite za zid radi podrške.
Zakoračite jednom nogom iza tela u iskorak.
Stegnite gluteus zadnje noge i gurnite kuk napred. Trebalo bi da osetite istezanje duž prednjeg dela kuka.
Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim se opustite.
Ponovite tri puta na svakoj strani.
Istezanje potkolenice
Stanite ispred stepenice.
Podignite jednu nogu i stavite petu na vrh stepenice sa prstima okrenutim prema gore.
Ispružite koleno i savijte telo napred preko noge. Trebalo bi da osetite istezanje duž zadnje strane butine i kolena.
Zadržite 30 sekundi, a zatim se opustite.
Ponovite tri puta na svakoj strani.
Istezanje potkolenice/zadnje lože
Stanite ispred stepenice.
Podignite jednu nogu i stavite petu na vrh stepenice sa podignutim prstima.
Ispružite koleno i savijte telo napred preko noge. Trebalo bi da osetite istezanje duž zadnje strane butine i kolena.
Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim se opustite.
Ponovite tri puta na svakoj strani.
Istezanje ručnog zgloba
Ispružite jednu ruku ispred sebe sa prstima okrenutim nagore.
Uhvatite prste suprotnom rukom. Povucite prste i zglob unazad. Lakat treba da bude ispravljen.
Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim se opustite.
Ponovite tri puta na svakoj strani.
Preuzmite android aplikaciju.
