Повратак тренингу након дуге паузе може бити изазован. Важно је да не почнете одмах са максималним интензитетом, већ да постепено повећавате оптерећење како би се мишићи и зглобови поново навикли на напор.
Препоручује се смањење интензитета вежби за најмање 30% у првих неколико дана, што смањује ризик од повреда и прекомерне упале мишића.
Пре сваког тренинга целог тела, обавезно одвојите 5 до 10 минута за загревање.
Лагано трчање, ходање или кретање на траци за трчање, као и масажа мишића пенастим ваљком, помажу у подизању телесне температуре и припремају мишиће за главни део тренинга.
Вежбе за цело тело
Вежбе можете изводити у 3 сета од 10–15 понављања или у облику кружног тренинга: 25 секунди рада, 25 секунди одмора, затим наставити са следећом вежбом и завршити 2 или више кругова, у зависности од ваше кондиције.
Гоблет чучањ
Држите шипку, гирју или тањир испред груди, попут пехара. Спустите се у чучањ без скидања тежине са тела, а затим се вратите у почетни положај.
Модификовани склекови
Лезите на под, ослањајући се на дланове и колена. Спустите тело према поду, али не до краја, а затим се подигните у почетни положај.
Подизање ногу у лежећем положају
Лезите на леђа са длановима испод задњице. Спојите стопала и подигните ноге док не буду нормалне, а затим их полако спустите док вам леђа не буду благо одвојена од пода.
Искорак са екстензијом кукова
Из класичног искорака, након подизања у почетни положај, подигните задњу ногу уназад. Овај покрет додатно активира мишиће задњице и ногу.
Чучањ са скоком
Станите у положај за чучањ, додирните тло дланом, а затим се подигните и скочите. Доскочите и спустите се у чучањ, додирујући тло супротном руком. Понављајте покрет континуирано.
Ове вежбе пружају безбедан начин да се вратите физичкој активности, ојачате цело тело и помогнете у спречавању повреда, а истовремено побољшавате кондицију и издржљивост.
Смањите апетит за само 2 минуте: Ова вежба 100% блокира осећај глади!
Преузмите андроид апликацију.
