Кравље млеко је одличан извор калцијума који је, заједно са витамином Д, неопходан за чврстину и густину костију. Млеко садржи и протеине, минерале фосфор, калијум, цинк и јод, али и витамине А, Б2 (рибофлавин) и Б12 (кобаламин).
Многи људи не пију кравље млеко због многих разлога, а добра вест је да калцијум и друге нутријенте који су вам потребни можете добити и из других намирница.
Која храна садржи калцијум
Млечни производи попут сира и јогурта обилују калцијумом, док немлечне намирнице, попут тофуа, конзервирана риба, зелено лиснато поврће, орашасти плодови и семенке садрже различите количине тог минерала.
Неке намирнице су ојачане додатним калцијумом, а међу њима су житарице за доручак, соја, пиринач, зоб и млека од орашастих плодова. Проверите на декларацији тих производа колико калцијума садрже.
Имајте на уму да је теже апсорбовати калцијум који потиче из немлечних намирница, но с временом тело ипак почиње боље апсорбовати калцијум из намирница биљног порекла.
Такође, ако је укупан унос калцијума у организам низак и ако не једете млечне производе, требало би да једете више других намирница које садрже калцијум како би вам кости биле здраве.
Колико калцијума вам је потребно?
У зависности од старости и пола, дневна потребна количина калцијума може варирати од 360 мг до више од 1000 мг за тинејџере и старије жене. Једна шољица од 250 мл крављег млека садржи око 300 мг калцијума, што одговара једном оброку.
Исту количину можете добити и из:
– 200 г јогурта,
– 250 мл биљних млека ојачаних додатним калцијумом,
– 100 г лососа,
– 100 г тофуа,
– 115 г бадема.
Препоручени број дневних оброка млека и млечних производа али и немлечних алтернатива варира:
– деца би требало да имају између 1 и 3,5 млечних оброка дневно, у зависности од њиховог пола и узраста,
– жене од 19 до 50 година би требало да имају између 2,5 оброка дневно, односно 4 оброка дневно након навршене 50. године живота
– мушкарци од 19 до 70 година требало би да имају 2,5 оброка дневно, односно 3,5 оброка дневно након навршене 70. године живота.
Који су вам још нутријенти потребни
Ако не пијете млеко, изазов је унети у организам довољно нутријената.
Ево што вам све треба и зашто.
Протеини
Прехрамбени извори: месо, пилетина, риба, јаја, орашасти плодови, семенке, махунарке, пасуљ и тофу.
Потребни су за раст и обнављање ћелија, те за производњу антитела и ензима, као и за стварање специфичних транспортних протеина који преносе хемијске поруке кроз цело тело.
Фосфор
Прехрамбени извори: месо, пилетина, плодови мора, орашасти плодови, семенке, целовите житарице, пасуљ и сочиво. Служи за изградњу кости и зуба, помаже у расту и обнови ћелија и важан је за производњу енергије.
Калијум
Прехрамбени извори: зелено лиснато поврће (спанаћ, кељ, блитва), шаргарепа, кромпир, батат, бундева, парадајз, краставци, тиквице, патлиџан, махуне и грашак, авокадо, јабуке, наранџе и банане.
Потребан је за активирање ћелија и нерава. Одржава равнотежу течности и помаже у контракцији мишића и регулисању крвног притиска.
Јод
Прехрамбени извори: риба, гамбори, остали плодови мора, јодирана со и комерцијални хлеб.
Потребан је за нормалан раст, за развој мозга те као материјал који штитна жлезда користи за производњу хормона тироксина, неопходног за раст и правилан метаболизам.
Цинк
Прехрамбени извори: немасно месо, пилетина, риба, остриге, махунарке, орашасти плодови целовите житарице и производи од целовитих житарица.
Помаже у зацељивању рана и развоју имунолошког система те других есенцијалних функција у телу, укључујући и чула укуса и мириса. Махунарке попут сланутка садрже и протеине и цинк.
Витамин А
Прехрамбени извори: јаја, масна риба, орашасти плодови, семенке (тело може и само произвести витамин А из бетакаротена присутног у наранџама и жутом поврћу, те зеленом лиснатом поврћу).
Потребан је за производњу антитела, очување здравља плућа и црева, али и за добар вид.
Витамин Б2 (рибофлавин)
Прехрамбени извори: интегрални хлеб и житарице, беланце од јајета, зелено лиснато поврће, печурке, квасац и намаз или паштета од квасца, месо.
Потребан је за ослобађање енергије из хране, а такође помаже у одржавању здравља очију и коже.
Витамин Б12 (кобаламин)
Прехрамбени извори: месо, јаја и већина намирница животињског порекла, нека ојачана биљна млека.
Потребан је за производњу еритроцита, ДНК, мијелина, као и неких неуротрансмитера потребних за функцију мозга.
Када треба избегавати млеко
Разлози због којих људи не пију млеко су бројни, од тога да им се не свиђа укус, због бриге за животиње или околину до разних здравствених проблема, попут нетолеранције, алергије или акни.
Нетолеранција на лактозу
Лактоза је главни угљени хидрат у млеку. Разграђује га у једноставне шећере ензим у танком цреву који се назива лактаза. Неки људи су рођени без ензима лактазе или се код њих ниво лактазе с годинама смањује.
За такве људе конзумирање хране која садржи много лактозе значи да она несварена пролази кроз црева па може изазвати симптоме попут надимања, болова и дијареје.
Истраживања су показала да такве особе могу толерисати мале количине лактозе (до 15 грама дневно) а да им се не јаве симптоми нетолеранције, нарочито ако је та количина распоређена током дана.
Шољица крављег млијека садржи око 16 г лактозе, док 200 г јогурта садржи 10 г, а 40 г чедар сира садржи мање од 1 грама лактозе.
Алергија на кравље млеко
Алергија на кравље млеко јавља се код око 0,5 до 3 посто једногодишњака.
До пете године око половина те деце прерасте алергију, а 75 посто их прерасте алергију до адолесцентских година.
Ипак једно истраживање је показало да је чак 9 посто деце до 7 година имало тешку алергијску реакцију с анафилаксом на млеко.
Симптоми алергије на кравље млеко укључују појаву пликова, осипа, кашаљ, кијање, повраћање, дијареју или отицање лица.
Тежина симптома варира, а могу се развити одмах по конзумирању или се развити неколико дана након конзумирања крављег млека. Имате ли тешку алергијску реакцију, одмах назовите хитну помоћ јер може бити врло опасна.
Акне
Протеини у производима од крављег млека, осим сира, узрокују појачано лучење инсулина – хормона који служи за регулацију шећера у крви, а који лучи панкреас.
Протеин казеин из млека може изазвати појачано лучење другог хормона, такозваног инсулин фактора раста (IGF) који утиче на раст.
Те две реакције подстичу производњу андрогених хормона који могу довести до погоршања проблема акни.
Ако вам се то догађа, избегавајте млеко, но наставите јести тврде сиреве и редовно једите друге намирнице које обилују калцијумом.
Конзумирање млека можда може бити проблематично за неке људе, но за већину нас је пожељна умерена конзумација млека, у складу с препорукама.
Преузмите андроид апликацију.
