Kravlje mleko je odličan izvor kalcijuma koji je, zajedno sa vitaminom D, neophodan za čvrstinu i gustinu kostiju. Mleko sadrži i proteine, minerale fosfor, kalijum, cink i jod, ali i vitamine A, B2 (riboflavin) i B12 (kobalamin).
Mnogi ljudi ne piju kravlje mleko zbog mnogih razloga, a dobra vest je da kalcijum i druge nutrijente koji su vam potrebni možete dobiti i iz drugih namirnica.
Koja hrana sadrži kalcijum
Mlečni proizvodi poput sira i jogurta obiluju kalcijumom, dok nemlečne namirnice, poput tofua, konzervirana riba, zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi i semenke sadrže različite količine tog minerala.
Neke namirnice su ojačane dodatnim kalcijumom, a među njima su žitarice za doručak, soja, pirinač, zob i mleka od orašastih plodova. Proverite na deklaraciji tih proizvoda koliko kalcijuma sadrže.
Imajte na umu da je teže apsorbovati kalcijum koji potiče iz nemlečnih namirnica, no s vremenom telo ipak počinje bolje apsorbovati kalcijum iz namirnica biljnog porekla.
Takođe, ako je ukupan unos kalcijuma u organizam nizak i ako ne jedete mlečne proizvode, trebalo bi da jedete više drugih namirnica koje sadrže kalcijum kako bi vam kosti bile zdrave.
Koliko kalcijuma vam je potrebno?
U zavisnosti od starosti i pola, dnevna potrebna količina kalcijuma može varirati od 360 mg do više od 1000 mg za tinejdžere i starije žene. Jedna šoljica od 250 ml kravljeg mleka sadrži oko 300 mg kalcijuma, što odgovara jednom obroku.
Istu količinu možete dobiti i iz:
– 200 g jogurta,
– 250 ml biljnih mleka ojačanih dodatnim kalcijumom,
– 100 g lososa,
– 100 g tofua,
– 115 g badema.
Preporučeni broj dnevnih obroka mleka i mlečnih proizvoda ali i nemlečnih alternativa varira:
– deca bi trebalo da imaju između 1 i 3,5 mlečnih obroka dnevno, u zavisnosti od njihovog pola i uzrasta,
– žene od 19 do 50 godina bi trebalo da imaju između 2,5 obroka dnevno, odnosno 4 obroka dnevno nakon navršene 50. godine života
– muškarci od 19 do 70 godina trebalo bi da imaju 2,5 obroka dnevno, odnosno 3,5 obroka dnevno nakon navršene 70. godine života.
Koji su vam još nutrijenti potrebni
Ako ne pijete mleko, izazov je uneti u organizam dovoljno nutrijenata.
Evo što vam sve treba i zašto.
Proteini
Prehrambeni izvori: meso, piletina, riba, jaja, orašasti plodovi, semenke, mahunarke, pasulj i tofu.
Potrebni su za rast i obnavljanje ćelija, te za proizvodnju antitela i enzima, kao i za stvaranje specifičnih transportnih proteina koji prenose hemijske poruke kroz celo telo.
Fosfor
Prehrambeni izvori: meso, piletina, plodovi mora, orašasti plodovi, semenke, celovite žitarice, pasulj i sočivo. Služi za izgradnju kosti i zuba, pomaže u rastu i obnovi ćelija i važan je za proizvodnju energije.
Kalijum
Prehrambeni izvori: zeleno lisnato povrće (spanać, kelj, blitva), šargarepa, krompir, batat, bundeva, paradajz, krastavci, tikvice, patlidžan, mahune i grašak, avokado, jabuke, narandže i banane.
Potreban je za aktiviranje ćelija i nerava. Održava ravnotežu tečnosti i pomaže u kontrakciji mišića i regulisanju krvnog pritiska.
Jod
Prehrambeni izvori: riba, gambori, ostali plodovi mora, jodirana so i komercijalni hleb.
Potreban je za normalan rast, za razvoj mozga te kao materijal koji štitna žlezda koristi za proizvodnju hormona tiroksina, neophodnog za rast i pravilan metabolizam.
Cink
Prehrambeni izvori: nemasno meso, piletina, riba, ostrige, mahunarke, orašasti plodovi celovite žitarice i proizvodi od celovitih žitarica.
Pomaže u zaceljivanju rana i razvoju imunološkog sistema te drugih esencijalnih funkcija u telu, uključujući i čula ukusa i mirisa. Mahunarke poput slanutka sadrže i proteine i cink.
Vitamin A
Prehrambeni izvori: jaja, masna riba, orašasti plodovi, semenke (telo može i samo proizvesti vitamin A iz betakarotena prisutnog u narandžama i žutom povrću, te zelenom lisnatom povrću).
Potreban je za proizvodnju antitela, očuvanje zdravlja pluća i creva, ali i za dobar vid.
Vitamin B2 (riboflavin)
Prehrambeni izvori: integralni hleb i žitarice, belance od jajeta, zeleno lisnato povrće, pečurke, kvasac i namaz ili pašteta od kvasca, meso.
Potreban je za oslobađanje energije iz hrane, a takođe pomaže u održavanju zdravlja očiju i kože.
Vitamin B12 (kobalamin)
Prehrambeni izvori: meso, jaja i većina namirnica životinjskog porekla, neka ojačana biljna mleka.
Potreban je za proizvodnju eritrocita, DNK, mijelina, kao i nekih neurotransmitera potrebnih za funkciju mozga.
Kada treba izbegavati mleko
Razlozi zbog kojih ljudi ne piju mleko su brojni, od toga da im se ne sviđa ukus, zbog brige za životinje ili okolinu do raznih zdravstvenih problema, poput netolerancije, alergije ili akni.
Netolerancija na laktozu
Laktoza je glavni ugljeni hidrat u mleku. Razgrađuje ga u jednostavne šećere enzim u tankom crevu koji se naziva laktaza. Neki ljudi su rođeni bez enzima laktaze ili se kod njih nivo laktaze s godinama smanjuje.
Za takve ljude konzumiranje hrane koja sadrži mnogo laktoze znači da ona nesvarena prolazi kroz creva pa može izazvati simptome poput nadimanja, bolova i dijareje.
Istraživanja su pokazala da takve osobe mogu tolerisati male količine laktoze (do 15 grama dnevno) a da im se ne jave simptomi netolerancije, naročito ako je ta količina raspoređena tokom dana.
Šoljica kravljeg mlijeka sadrži oko 16 g laktoze, dok 200 g jogurta sadrži 10 g, a 40 g čedar sira sadrži manje od 1 grama laktoze.
Alergija na kravlje mleko
Alergija na kravlje mleko javlja se kod oko 0,5 do 3 posto jednogodišnjaka.
Do pete godine oko polovina te dece preraste alergiju, a 75 posto ih preraste alergiju do adolescentskih godina.
Ipak jedno istraživanje je pokazalo da je čak 9 posto dece do 7 godina imalo tešku alergijsku reakciju s anafilaksom na mleko.
Simptomi alergije na kravlje mleko uključuju pojavu plikova, osipa, kašalj, kijanje, povraćanje, dijareju ili oticanje lica.
Težina simptoma varira, a mogu se razviti odmah po konzumiranju ili se razviti nekoliko dana nakon konzumiranja kravljeg mleka. Imate li tešku alergijsku reakciju, odmah nazovite hitnu pomoć jer može biti vrlo opasna.
Akne
Proteini u proizvodima od kravljeg mleka, osim sira, uzrokuju pojačano lučenje insulina – hormona koji služi za regulaciju šećera u krvi, a koji luči pankreas.
Protein kazein iz mleka može izazvati pojačano lučenje drugog hormona, takozvanog insulin faktora rasta (IGF) koji utiče na rast.
Te dve reakcije podstiču proizvodnju androgenih hormona koji mogu dovesti do pogoršanja problema akni.
Ako vam se to događa, izbegavajte mleko, no nastavite jesti tvrde sireve i redovno jedite druge namirnice koje obiluju kalcijumom.
Konzumiranje mleka možda može biti problematično za neke ljude, no za većinu nas je poželjna umerena konzumacija mleka, u skladu s preporukama.
Preuzmite android aplikaciju.
