Протеине би требало уносити равномерно током целог дана, јер их тело не складишти. Протеини се разграђују на аминокиселине које организам користи за изградњу и регенерацију ткива или као извор енергије.
Протеини (беланчевине) су есенцијални макронутријенти неопходни за раст и регенерацију живих ћелија, мишића, ткива, костију, коже и косе. Недостатак протеина може да доведе до озбиљних здравствених проблема, јер тело тада није у стању да поправља оштећена ткива нити да гради нова. Сталан осећај глади, опадање косе, слаби и ломљиви нокти могу бити неки од знакова упозорења на мањак протеина.
25 до 30 грама протеина по оброку
Адекватне количине протеина су неопходне, није добро када их има премало, али ни када их има превише. Налазе се у великим количинама у месу и млечним производима, пружају осећај ситости и утичу на изглед косе, коже и ноктију, објашњава дијететичар Џесика Кординг.
Вишак протеина може изазвати додатне тегобе код особа са повишеним холестеролом или оштећењем бубрега, док њихов недостатак може представљати проблем за старије особе, физички активне људе и спортисте, као и за све који се суочавају са губитком мишићне масе.
Потребно је 25 до 30 грама протеина по оброку. Нутриционисткиња Кери Ганс саветује да се унос протеина распореди кроз више оброка током дана, а не да се концентрише само у једном оброку.
– Већина људи конзумира протеине углавном увече, али требало би их уносити равномерно током целог дана, јер их тело не складишти. Протеини се разграђују на аминокиселине које организам користи за изградњу и регенерацију ткива или као извор енергије – каже Ганс.
Знакови да вам можда недостају протеини
1. Сталан осећај глади
Недовољан унос протеина може да се испољи као сталан осећај глади — на пример, тек сте ручали, а већ након 15 минута осећате потребу за ужином.
– Протеини пружају осећај ситости. Ако их не уносимо довољно, могуће је да ћемо бити гладни одмах после јела. Савет је да особе које су стално гладне провере ниво протеина у серуму – каже Кординг.
2. Дуготрајно зарастање рана
Ако приметите да ранице, посекотине или огреботине споро зарастају, могуће је да вам недостаје протеина. Беланчевине су кључне у процесу зарастања рана, јер обезбеђују основу за изградњу новог ткива и колагена, неопходних за опоравак тела.
– Особе које уносе мање протеина спорије се опорављају од повреда – објашњава Кординг.
3. Слаби мишићи
Особе које редовно вежбају, нарочито тренинге снаге, неће имати јаке и дефинисане мишиће ако не уносе довољно протеина. Наравно, унос већих количина протеина без физичке активности неће сам по себи довести до мишићавог тела.
Протеина има у јајима, белом пилећем месу, маснијим врстама рибе, млечним производима, орашастим плодовима, пасуљу, леблебијама, карфиолу и броколију.
4. Појачано опадање косе
Губитак косе може имати више узрока, али ако не постоји очигледан разлог, могуће је да се ради о недостатку протеина, каже др Гарија Голденберг са Медицинског факултета Икан у болници Маунт Синај.
– Фоликули длаке пролазе кроз три фазе: раст (anagen), транзицију (katagen) и мировање (talogen). Протеини су потребни да би се овај циклус обнављања могао одвијати. Ако их нема довољно, фоликул не прелази у фазу поновног раста и долази до губитка косе – објашњава др Голденберг.
Он напомиње да протеини нису „чаробни штапић“ и да код неких особа повећан унос може помоћи, али не решава све узроке губитка косе.
5. Ломљиви и слаби нокти
Нокти су углавном састављени од кератина — протеина који је главни састојак косе, коже и ноктију. Ако тело не добија довољно протеина, смањује се производња кератина, што може довести до појаве ломљивих и сувих ноктију.
– Протеини нису једини важни за квалитет ноктију, коже и косе. Потребни су и витамини Ц, Е и биотин (витамин Б7). Зато је важно да исхрана садржи довољно јаја, поврћа и орашастих плодова – напомиње др Голденберг.
Како унети довољне количине протеина?
Неким особама може бити тешко да у сваком оброку унесу 25–30 грама протеина. Кординг предлаже да се започне дан већом порцијом грчког јогурта, свеж сир да се дода у кајгану.
– Не штедите на протеинима за доручак. Почните дан са јајима, грчким јогуртом, свежим сиром или тофуом – саветује Ганс.
Преузмите андроид апликацију.
