Јутарња рутина 30-30-30 подразумева конзумирање 30 грама протеина и вежбање 30 минута убрзо након буђења, а може да помогне у контроли телесне тежине и шећера у крви.
Методом 30-30- 30, конзумира се 30 грама протеина у првих 30 минута након буђења. Могу да се једу угљени хидрати и масти, али најважније је да доручак садржи око 30 грама протеина.
Следећи корак је вежбање од 30 минута. Препоручује се да се раде кардиоваскуларне вежбе. То значи кардио вежбе ниског интензитета које мало убрзавају пулс, али не превише, попут ходања или вожње бицикла у рекреативном режиму.
Циљ је да се одржите пулс на или испод 135 откуцаја у минути.
– Постоје бројни научни докази да конзумирање више протеина, посебно за доручак, може помоћи у смањењу уноса калорија током остатка дана, јер протеини помажу да се дуже осећате сити – рекао је за Health Josten Фиш, регистровани дијететичар .
Конзумирање више протеина али истог броја калорија може подстаћи бржи губитак тежине.
– Поред тога, конзумирање адекватног доручка богатог протеинима може помоћи у стабилизацији шећера у крви и борби против инсулинске резистенције, узрока тврдоглавог губитка тежине – рекла је за Health Мишел Рутенштајн, регистрован дијететичар и кардиолошки дијететичар.
Кораци за почетак дана овом методом
Први корак – јести 30 грама протеина
Треба појести 30 грама протеина у року од 30 минута након буђења ујутру. Оброци могу да буду:
свеж сир са ананасом
воћни смути направљен од протеинског праха
грчки јогурт преливен орасима
хлеб са високим садржајем протеина преливен путером од орашастих плодова или јајима и сиром
киноа преливена тофуом, јајима, пасуљем или сиром
кајгана, преливена сиром
Други корак – вежбање 30 минута
Фокус треба да буде на кардиоваскуларним вежбама, а не на тренингу снаге. То може да буде:
џогирање
пливање у базену
опуштена вожња бицикла
плесање уз музику
трчање на траци или кроз насеље.
Предности методе 30-30-30
Метода 30-30-30 помаже у сагоревању телесне масти уместо чисте мишићне масе. Постизање брзине откуцаја срца изнад брзине откуцаја срца у мировању побољшава или одржава кондицију и подстиче сагоревање телесне масти.
Конзумирање протеина за доручак такође може подржати овај циљ сагоревања масти.
– Конзумирањем 30 грама протеина у првих 30 минута након буђења, појединци могу покренути свој метаболизам и обезбедити свом телу есенцијалне хранљиве материје – рекао је Фиш:
– Доручак богат протеинима може помоћи у контроли апетита и регулисању нивоа шећера у крви.
Преузмите андроид апликацију.
