Koncept planka je prilično jednostavan, telo držite u skleku određeno vreme tokom kojeg su vam torzo, gluteus, grudni koš i ruke u tonusu.
I dok verovatno znate da se plank izvodi tako da su vam leđa i zadnjica ispravljeni, verovatno ne znate koliko dugo je potrebno da ga držite da biste imali efekta.
Odgovor nije jednostavan, treneri kaže da vreme držanja planka za najbolje efekte može da varira od 10 sekundi do minuta. Najbolje je uraditi tri seta u trajanju do 60 sekundi.
Međutim, u redu je početi sa kraćim serijama dok ne dođete do minuta.
Osim toga, kraće vreme u planku može dati solidan rezultat. Ako se odlučite za kraću izdržljivost, trener predlaže da držite plank 10 sekundi, a zatim da se opustite 5 do 10 sekundi i ponovo radite plank 10 sekundi i uradite seriju od 6 ponavljanja.
Ovo ima sličan efekat na jačanje mišića kao da ste držali plank 60 sekundi.
Dovoljno je da telo bude u stanju napetosti jedan minut, a sve preko toga predstavlja izazov za one koji žele da preispitaju sopstvene granice. Ako je nekome lako da bude u planku 60 sekundi, može povećati opterećenje stiskanjem gluteusa, stomaka i mišića leđa.
Trener kaže da ne treba da se prisiljavate da ostanete u planku ni minut ako još niste spremni i ako osetite da vas boli donji deo leđa, što predstavlja opasnost od povrede.
Tako da možete da radite plank kad god se setite i morate da držite ispravan položaj koliko god možete (optimalno je jedan minut) .
Kada stignete do nivo da možete da držite plank u ispravnom položaju tokom jednog minuta redovnog rada ojačaće i ojačati celo telo.
Kada vam taj jedan minut postane premalo, možete probati druge vrste planka.
Navike koje će vam uništiti imunitet i dovesti vas u veliku opasnost
Preuzmite android aplikaciju.
