Концепт планка је прилично једноставан, тело држите у склеку одређено време током којег су вам торзо, глутеус, грудни кош и руке у тонусу.
И док вероватно знате да се планк изводи тако да су вам леђа и задњица исправљени, вероватно не знате колико дуго је потребно да га држите да бисте имали ефекта.
Одговор није једноставан, тренери каже да време држања планка за најбоље ефекте може да варира од 10 секунди до минута. Најбоље је урадити три сета у трајању до 60 секунди.
Међутим, у реду је почети са краћим серијама док не дођете до минута.
Осим тога, краће време у планку може дати солидан резултат. Ако се одлучите за краћу издржљивост, тренер предлаже да држите планк 10 секунди, а затим да се опустите 5 до 10 секунди и поново радите планк 10 секунди и урадите серију од 6 понављања.
Ово има сличан ефекат на јачање мишића као да сте држали планк 60 секунди.
Довољно је да тело буде у стању напетости један минут, а све преко тога представља изазов за оне који желе да преиспитају сопствене границе. Ако је некоме лако да буде у планку 60 секунди, може повећати оптерећење стискањем глутеуса, стомака и мишића леђа.
Тренер каже да не треба да се присиљавате да останете у планку ни минут ако још нисте спремни и ако осетите да вас боли доњи део леђа, што представља опасност од повреде.
Тако да можете да радите планк кад год се сетите и морате да држите исправан положај колико год можете (оптимално је један минут) .
Када стигнете до ниво да можете да држите планк у исправном положају током једног минута редовног рада ојачаће и ојачати цело тело.
Када вам тај један минут постане премало, можете пробати друге врсте планка.
Navike koje će vam uništiti imunitet i dovesti vas u veliku opasnost
Преузмите андроид апликацију.
