Бол у мишићима након тренинга је чест, посебно код почетника или након увођења нових вежби и већег интензитета. Иако то није знак да је тренинг био успешан, постоје начини да се ублажи бол и настави са вежбањем.
Наиме, овај бол се јавља када су мишићи изложени новим вежбама или већем интензитету. Тело се затим прилагођава новом оптерећењу, а једна од најчешћих теорија је да је бол узрокован микроскопским оштећењем мишића.
Друга истраживања сугеришу да бол може бити резултат упале изазване оштећењем фасције, ткива повезаног са мишићима.
Иако се бол често сматра знаком напретка, није неопходан за побољшање кондиције. Такође, потпуни одмор није увек најбољи избор. Лагана физичка активност, попут ходања или лаганог кардио тренинга, може побољшати проток крви и помоћи у смањењу нелагодности.
Истезање има бројне предности, укључујући побољшање флексибилности и опсега покрета, али постоје слаби докази да може спречити бол у мишићима.
Када вежбати, а када се одмарати
Ако су вам мишићи само мало укочени, лагано до умерено кардио и динамично загревање могу помоћи да се ваши мишићи покрену. У овом случају можете испробати вежбе са сопственом тежином, искораке или лагано истезање.
За осетљивији бол, препоручује се дан одмора, ходање или лагани кардио и истезање. Ако бол не попусти након загревања и даље је прејак за тренинг, неопходан је додатни одмор или тренинг лаганог интензитета. Варијације чучњева, бочни покрети и рутине истезања су опције.
Ако је бол толико јак да отежава обављање свакодневних активности, попут подизања руку ради чешљања косе, потребан је дан одмора, понекад два или три, јер бол може бити израженији другог дана.
Након одмора, можете испробати лагани кардио или лакшу верзију вашег уобичајеног тренинга, са лакшим теговима, мање серија и нижим интензитетом.
Како ублажити бол
Бол у мишићима нестаје с временом, а неке студије сугеришу да јога, тренинг са лаганим теговима без или са веома лаганим теговима и ходање могу помоћи у смањењу симптома.
Истраживања о ефикасности масаже нису сасвим доследна, али нека показују да може ублажити бол у мишићима. Сматра се да масажа повећава проток крви у болне мишиће и тиме подстиче опоравак. Након масаже, важно је пити довољно воде.
НСАИЛ, попут ибупрофена, могу смањити бол и упалу, али могу имати нежељене ефекте. Због тога би требало да се консултујете са својим лекаром пре него што их узмете. Креме које се издају без рецепта такође се могу користити за ублажавање бола.
Неке студије такође показују да ледене купке могу побољшати опоравак од ДОМС-а. Пријатнија алтернатива може бити топла купка са Епсом солима, након чега можете покушати са лаганим истезањем док су мишићи још топли.
Како смањити могућност бола
Потпуно избегавање болова у мишићима није увек могуће, али се њихов интензитет може ублажити. Опоравак је подједнако важан као и сам тренинг, јер се тело опоравља и јача током дана одмора.
Најбоље је постепено улазити у тренинг, посебно након дуге паузе. Мишићима треба дозволити да се прилагоде новим активностима и интензитету. Такође, интензитет треба постепено повећавати.
Почетницима се препоручује да одржавају одређени ниво тренинга једну до две недеље пре него што повећају интензитет. Редовна вежба помаже телу да одржи достигнути ниво снаге и припреми се за веће оптерећење.
Преузмите андроид апликацију.
