Завршите потрагу за вежбама за овај проблематични део стомака…
Успели смо да сакупимо вежбе које се највише фокусирају на ову групу мишића и које покрећу све абдоминалне мишиће, тако да се сагоревање масти повећава са сваком вежбом.
Главна привилегија ових покрета је: Фокусирање на активирање средишњег дела тела је суштина успеха са овим трбушним тонерима. У ствари, једно истраживање је показало да људи који су ментално фокусирани на мишиће и који прате њихово јачање имају бржа побољшања у изгледу, што значи да није све само у „пролажење кроз вежбе“.
Како да радите вежбе за најбољи ефекат: Урадите одређени број понављања за сваку вежбу, узимајући кратку паузу у трајању од 45 до 60 секунди између сетова. Комплетно вежбање радите 3-4 пута недељно. Све што вам треба за вежбе је подлога или пешкир и спремни сте за вежбе!
1. Притискање од 90 степени
Ово је одличан начин да пробудите средишњи део тела на почетку вежбања или када желите мало додатног посла са стезањем мишића.
Како да је радите: Лезите са лицем према плафону и савијеним коленима и куковима за 90 степени и опуштеним стопалима. Испружите руке и ставите дланове на бутине. Удахните дубоко, а током издисања стегните трбушне мишиће, а леђа прибијте скроз уз под. Рукама гурајте бутине и обрнуто – ноге не би требало да се померају. Држите се у овом положају на једно одбројавање и опустите се. Урадите 3 сета по 10 понављања.
Тежа верзија: Док издишете, подигните главу и рамена са пода и притискајте бутине длановима (стварајте отпор). Спустите горњи део тела уз удисање.
2. Истезање ноге
Овај покрет инспирисан пилатесом, користи исту количину отпора за продубљивање абдоминалних мишића. Тежина испружене ноге, вежбу чини изазовнијом.
Како да је урадите: Лезите на леђа и савијте оба колена ка грудима. Испреплићите прсте и ставите шаку на бутину, а леву ногу испружите паралелно са подом. Подигните главу и рамена са пода, увијајући се преко ребара и гледајући у ноге. Притисните длановима десну ногу и гурајте, док карлицом вуците колено што више ка грудима. Замените ноге и притисните длановима леву бутину, док ћете десну ногу испружити. То је једно понављање. Урадите 3 сета по 10 понављања.
Тежа верзија: Обе ноге држите испруженим, гурајући бутину док једну ногу дижете ка горе.
3. У – чамац
Можда вам се чини да је ово мали покрет, али ради велику ствар за ваше трбушњаке.
Како да је урадите: Седите са савијеним коленима. Нагните се мало уназад са горњим делом тела, ослањајући се на лактове, са длановима окренутим ка доле. Напрегните трбушњаке и подигните ноге за 90 степени (колена треба да се додирују). Полако ноге померајте у леву страну (оба кука треба да буду на поду) и задржавајте 90 степени између ногу, а затим их померајте у десну страну. То је једно понављање. Урадите укупно 20 понављања, за сваку страну по 10.
Тежа верзија: Што више правите размак између стомака и ногу, то је већи напор за мишиће. Покушајте скроз ноге да испружите.
4. Обрнута даска (планкинг)
Ова вежба изгледа теже него што заиста јесте, поред трбушњака, ојачаћете и остале мишиће у телу.
Како да је радите: Седите за испруженим ногама и опуштеним стопалима. Руке ставите поред кукова са прстима окренутим ка напред. Напрегните мало трбушњаке и отисните се рукама о земљу, како бисте подигли кукове са земље. Удахните и увуците трбушњаке што више можете, а како издишете скроз испружите ноге и покушајте да кукове померите иза рамена. Савијте колена и лагано се спустите на под. Урадите три сета по 10 понављања.
Тежа верзија: Уместо да спуштате кукове на земљу између понављања, држите их све време подигнутим.
5. Крис-крос подизање
Како да их урадите: Лезите на леђа са рукама поред тела. Испружите обе ноге ка плафону, па једну ногу пребаците преко друге (десну преко леве) са испруженим прстима. Напрегните мало трбушњаке, удахните и спустите ноге на око 45 степени. Како издишете, подигните ноге назад и подигните кукове и леђа са пода, држећи баланс на раменима и рукама. Паузирајте на један број, а затим се полако вратите у првобитан положај. Урадите 3 сета по 10 понављања.
Лакша верзија: Ова вежба је тешка, па ако не можете да подигнете кукове са пода, сачекајте неко време док не ојачате. Почните тако што ћете мало подизати ноге и кукове и одмах се враћати у првобитан положај.
6. Жабице
Како да их урадите: Лезите са лицем према горе, савијеним и коленима окренутим ка споља. Стопала треба да буду опуштена, а пете једна уз другу. Удахните и подигните главу и рамена са пода, увијте се преко ребара и гледајте у ноге. Рукама посегните ка куковима, длановима окренутим ка доле.
Током издисања, притисните пете и испружите ноге под углом од 45 степени, тако да вам се колена спајању. Удахните и вратите колена и пете у првобитан положај. То је једно понављање. Урадите 3 сета по 10 понављања.
Тежа верзија: Испружите ноге што више ка поду док притискате, или обе ноге држите скупљеним или исправљеним док их спуштате ка поду. Само водите рачуна да вам кичма буде фиксирана на поду.
Преузмите андроид апликацију.
