Упркос својој малој величини, чиа семенке су богате влакнима, протеинима и мастима за срце. Оне су одличан додатак веганској и вегетаријанској исхрани, а могу вам чак помоћи и да изгубите неколико килограма.
Ситне чиа семенке се хиљадама година користе као храна и лек. Добијају се од цветне биљке која припада породици Ламиацеае (иста породица као и мента). Оно што их издваја је њихов јединствени нутритивни профил.
Чиа семенке садрже 23 до 35 процената дијеталних влакана. Након што их поједете, формирају супстанцу налик гелу у вашем стомаку, која вам брзо даје осећај ситости.
Због високог садржаја влакана, они могу да апсорбују до 15 пута више од своје тежине у течности.
Влакна из чиа семенки повећавају количину столице, подстичу правилно варење, дају осећај ситости и смањују глад.
Здраве за срце
Од 31 до 34 одсто садржаја чиа семенки су масти. Већина ових масти су полинезасићене масне киселине, као што су омега-3 и омега-6. Ови хранљиви састојци могу заштитити од кардиоваскуларних проблема и смањити нивое „лошег“ ЛДЛ холестерола, АХА препоручује замену транс и засићених масти мононезасићеним и полинезасићеним масним киселинама како би се одржало здравље срца. Авокадо, ораси, семенке, сусамово уље и маслиново уље су добри извори мононезасићених масти.
Оне су одличан извор биљних протеина
Чиа семенке пружају више протеина по порцији од јечма, пиринча и зоби, према АХА. Протеини чине 16 до 26 процената њиховог садржаја. Они су богати глутаминском киселином, аминокиселином која подржава здравље мозга и делује као неуротрансмитер. Међу најзаступљенијим аминокиселинама су аргинин, лизин, хистидин, леуцин и валин. Ове супстанце су кључне за производњу хормона, метаболичку функцију и здравље срца.
Богате антиоксидансима
Поред протеина, угљених хидрата (37 до 45 процената чиа семена су угљени хидрати) и масти, ове семенке садрже висок ниво антиоксиданата. Они обезбеђују велике количине бета-ситостерола, кверцетина, кемпферола, полифенола и витамина Е. Антиоксиданси неутралишу оксидативни стрес и штите ћелије од оштећења слободних радикала, што је главни фактор ризика за дијабетес, рак, срчана обољења и неуродегенеративне поремећаје.
Добре за мозак
Једна порција чиа семена обезбеђује око 44 одсто дневног препорученог уноса триптофана, према УСДА. Триптофан је аминокиселина која је прекурсор серотонина, мелатонина и других биоактивних једињења. Подржава раст, повећава синтезу протеина и промовише ментално здравље, према чланку из септембра 2018. у Интернатионал Јоурнал оф Триптопхан Ресеарцх.
Нутритивна вредност и препоручена величина сервирања
Препоручена величина порције чиа семена је око 28 грама, или 2 кашике, према Међународној фондацији за информације о храни (ИФИЦ).
Две супене кашике семена имају:
- 138 калорија
- 4,7 грама протеина
- 11,9 грама угљених хидрата
- 8,7 грама масти
- 9,8 грама влакана
- 14% ДВ калцијума
- 12% ДВ гвожђа
- 12% ДВ цинка
- 23% ДВ магнезијума
- 15% ДВ тиамина
- 16% ДВ ниацина
Како користити чиа семенке?
Потопите их у воду, воћни сок, смутије, бадемово млеко или друге течности пре конзумирања. Додајте их у супе, овсене пахуљице, пудинге и сосове да бисте повећали хранљиву вредност. Испробајте рецепте као што су енергетске куглице, домаћа гранола, мафини од чиа семена, пудинг од кокоса и чиа крекери. Можете их додати и протеинским напитцима да бисте брзо осетили ситост.
Да ли чиа семенке помажу у губитку тежине?
Иако се рекламирају као природни додатак за мршављење, докази су ограничени. Већина студија о губитку тежине и чиа семенкама су прелиминарне и спроведене на малим узорцима.
Студија о исхрани, метаболизму и кардиоваскуларним болестима из децембра 2016. открила је да су гојазни, гојазни и дијабетичари који су свакодневно конзумирали чиа семенке током шест месеци – значајно изгубили на тежини и смањили обим струка. Међутим, потребно је више истраживања за потврду.
Да ли су чиа семенке безбедне?
Упркос потенцијалним предностима, прекомерна конзумација може изазвати нежељене ефекте. Због високог садржаја влакана, може изазвати пробавне сметње, затвор или дијареју, болове у стомаку и надимање. Такође могу да апсорбују велике количине воде и изазову опасну опструкцију једњака.
Држите се једне препоручене порције дневно да бисте били сигурни.
Преузмите андроид апликацију.
