Uprkos svojoj maloj veličini, čia semenke su bogate vlaknima, proteinima i mastima za srce. One su odličan dodatak veganskoj i vegetarijanskoj ishrani, a mogu vam čak pomoći i da izgubite nekoliko kilograma.
Sitne čia semenke se hiljadama godina koriste kao hrana i lek. Dobijaju se od cvetne biljke koja pripada porodici Lamiaceae (ista porodica kao i menta). Ono što ih izdvaja je njihov jedinstveni nutritivni profil.
Čia semenke sadrže 23 do 35 procenata dijetalnih vlakana. Nakon što ih pojedete, formiraju supstancu nalik gelu u vašem stomaku, koja vam brzo daje osećaj sitosti.
Zbog visokog sadržaja vlakana, oni mogu da apsorbuju do 15 puta više od svoje težine u tečnosti.
Vlakna iz čia semenki povećavaju količinu stolice, podstiču pravilno varenje, daju osećaj sitosti i smanjuju glad.
Zdrave za srce
Od 31 do 34 odsto sadržaja čia semenki su masti. Većina ovih masti su polinezasićene masne kiseline, kao što su omega-3 i omega-6. Ovi hranljivi sastojci mogu zaštititi od kardiovaskularnih problema i smanjiti nivoe „lošeg“ LDL holesterola, AHA preporučuje zamenu trans i zasićenih masti mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama kako bi se održalo zdravlje srca. Avokado, orasi, semenke, susamovo ulje i maslinovo ulje su dobri izvori mononezasićenih masti.
One su odličan izvor biljnih proteina
Čia semenke pružaju više proteina po porciji od ječma, pirinča i zobi, prema AHA. Proteini čine 16 do 26 procenata njihovog sadržaja. Oni su bogati glutaminskom kiselinom, aminokiselinom koja podržava zdravlje mozga i deluje kao neurotransmiter. Među najzastupljenijim aminokiselinama su arginin, lizin, histidin, leucin i valin. Ove supstance su ključne za proizvodnju hormona, metaboličku funkciju i zdravlje srca.
Bogate antioksidansima
Pored proteina, ugljenih hidrata (37 do 45 procenata čia semena su ugljeni hidrati) i masti, ove semenke sadrže visok nivo antioksidanata. Oni obezbeđuju velike količine beta-sitosterola, kvercetina, kempferola, polifenola i vitamina E. Antioksidansi neutrališu oksidativni stres i štite ćelije od oštećenja slobodnih radikala, što je glavni faktor rizika za dijabetes, rak, srčana oboljenja i neurodegenerativne poremećaje.
Dobre za mozak
Jedna porcija čia semena obezbeđuje oko 44 odsto dnevnog preporučenog unosa triptofana, prema USDA. Triptofan je aminokiselina koja je prekursor serotonina, melatonina i drugih bioaktivnih jedinjenja. Podržava rast, povećava sintezu proteina i promoviše mentalno zdravlje, prema članku iz septembra 2018. u International Journal of Triptophan Research.
Nutritivna vrednost i preporučena veličina serviranja
Preporučena veličina porcije čia semena je oko 28 grama, ili 2 kašike, prema Međunarodnoj fondaciji za informacije o hrani (IFIC).
Dve supene kašike semena imaju:
- 138 kalorija
- 4,7 grama proteina
- 11,9 grama ugljenih hidrata
- 8,7 grama masti
- 9,8 grama vlakana
- 14% DV kalcijuma
- 12% DV gvožđa
- 12% DV cinka
- 23% DV magnezijuma
- 15% DV tiamina
- 16% DV niacina
Kako koristiti čia semenke?
Potopite ih u vodu, voćni sok, smutije, bademovo mleko ili druge tečnosti pre konzumiranja. Dodajte ih u supe, ovsene pahuljice, pudinge i sosove da biste povećali hranljivu vrednost. Isprobajte recepte kao što su energetske kuglice, domaća granola, mafini od čia semena, puding od kokosa i čia krekeri. Možete ih dodati i proteinskim napitcima da biste brzo osetili sitost.
Da li čia semenke pomažu u gubitku težine?
Iako se reklamiraju kao prirodni dodatak za mršavljenje, dokazi su ograničeni. Većina studija o gubitku težine i čia semenkama su preliminarne i sprovedene na malim uzorcima.
Studija o ishrani, metabolizmu i kardiovaskularnim bolestima iz decembra 2016. otkrila je da su gojazni, gojazni i dijabetičari koji su svakodnevno konzumirali čia semenke tokom šest meseci – značajno izgubili na težini i smanjili obim struka. Međutim, potrebno je više istraživanja za potvrdu.
Da li su čia semenke bezbedne?
Uprkos potencijalnim prednostima, prekomerna konzumacija može izazvati neželjene efekte. Zbog visokog sadržaja vlakana, može izazvati probavne smetnje, zatvor ili dijareju, bolove u stomaku i nadimanje. Takođe mogu da apsorbuju velike količine vode i izazovu opasnu opstrukciju jednjaka.
Držite se jedne preporučene porcije dnevno da biste bili sigurni.
Preuzmite android aplikaciju.
