Трака за трчање је савршено место за вежбање.
Овај план је за рекреативне тркаче. Односно за оне који већ имају искуства у трчању или сличним спортовима, а не учествују на такмичењима.
Као и код сваког облика физичке активности, први корак је загревање. Сврха загревања је да припреми мишиће за кретање и на тај начин смањи ризик од повреда. Никада не би требало да почнете да трчите без претходног загревања.
Загревање за трчање
Препорука је да загревање траје најмање 10 минута и да ангажује све мишићне групе. На пример, можете се загрејати овако:
-Прошетајте стазом два пута брзим темпом.
-Када завршите, ходајте 100 метара, повлачећи колена што више можете према грудима. Повежите руке за равнотежу.
-Затим ходајте 100 метара нормалним темпом.
-Затим ходајте још 100 метара уз замахне покрете кукова. Померите их са једне стране на другу, пратите очима.
-Ходајте 100 метара бочним кораком. Држите руке на боковима и држите ритам покрета.
-На крају, трчите 100 метара спорим темпом и замахните рукама горе-доле и у страну.
Имајте на уму да је ово опште загревање. Не треба га мешати са специфичним напрезањем мишића. Истезање се ради пре или после тренинга и укључује рад на листовима, четвороножним мишићима, тетивама, трбушњацима и раменима.
Обука за трчање
Овај програм обуке смо развили на траци за трчање дугој 400 метара. Ако тренирате на краћој удаљености, мораћете сами да израчунате број кругова.
Ако први пут трчите на стази, предлажемо да трчите 12 кругова, што је око 5 км. Следите ове смернице:
-Почните са 25% просечне брзине трчања.
-Повећајте брзину за 25% на сваких 100м. Тако ћете до краја првог круга трчати што је брже могуће.
-Увек гледајте напред и промените траку када скретате ако се осећате непријатно. У идеалном случају, на правим деоницама, останите у истој траци.
-Када завршите 12 кругова, немојте изненада стати. Постепено успорите. Можете користити правило успоравања од 25% у последњих 300 метара.
-Запамтите да ови савети важе ако први пут радите на траци за трчање. Уз њихову помоћ ћете се упознати са рељефом, амортизацијом и путањом кретања.
Ако имате мало више искуства, можете прескочити правило убрзања и успоравања. Вероватно ћете желети да тренирате за брзину, па ће вам приоритет бити да будете ефикаснији.
Вежбање брзине
Користићемо стару технику интервалног тренинга, познату и као HIIT. Обратите пажњу на то како се може користити на даљину:
Почните тако што ћете ходати 400 метара својим нормалним темпом. Можете да користите правило брзине од +25% на сваких 100 метара или да трчите како вам одговара.
Одмах по завршетку првог круга, трчите 100 метара брзином која износи 75-85% од максимума за који сте способни.
-Успорите и трчите још 400 метара нормалним темпом.
-На крају круга поновите још једно убрзање од 100 метара.
-Након тога скратите преосталу руту за 100 метара. То јест, трчите 300 метара нормалном брзином, а затим убрзајте 100 метара. Наставите 200 метара нормалном брзином и убрзањем од 100 метара, а затим трчите последњих 100 метара нормалним темпом.
Имајте на уму да интервално трчање драматично повећава број откуцаја срца. Ако патите од срчаних обољења, требало би да урадите тест стреса пре него што га укључите у свој режим вежбања. Ова рута спринта не само да ће побољшати вашу брзину, већ ће и омогућити вашим мишићима да раде ефикасно.
Преузмите андроид апликацију.
