Iako je svako povećanje nivoa aktivnosti korisno, postoje neki trikovi pomoću kojih je moguće da ubrzate sagorevanje masti tokom hodanja.
Redovne šetnje nude mnoge potencijalne zdravstvene prednosti, uključujući i gubitak težine. To je takođe jedan od najlakših i najisplativijih oblika vežbanja, veoma efikasan protiv neaktivnosti koja je potencijalni uzrok mnogih stanja, kao što su bolesti srca i gojaznost.
Upravo iz tog razloga urađena je studija koja je objavljena u časopisu Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry i koja je pokazala pozitivne efekte hodanja na sagorevanje masti i smanjenje obima struka kod gojaznih žena. Žene ispitanice hodale su između 50 i 70 minuta tri dana nedeljno ukupno 12 nedelja, a nakon studije je otkriveno je da su izgubile u proseku 1,5 procenat telesne masti i tri centimetra oko struka.
Iako je svako povećanje nivoa aktivnosti korisno, postoje trikovi pomoću kojih je moguće sagoreti veću količinu masti tokom hodanja.
1. Pojačavajte tempo
Redovno hodanje može da vam pomogne pri gubitku težine i poboljšanju kondicije. Kao i kod trčanja, plivanja i drugih oblika aerobne vežbe, tempo je veoma bitan – sagorećete više kalorija ukoliko hodate bržim tempom.
Studija objavljena u Medicine & Science in Sports and Exercise pokazala je da povećanje tempa sagoreva više kalorija. Ova studija je takođe pokazala da je grupa ispitanih trkača imala manju težinu od grupe ispitanih šetača, što sugeriše da brzina direktno utiče na broj kalorija koje osoba sagoreva tokom vežbanja.
Međutim, povećanje tempa ne znači da osoba mora da trči. Umesto toga, i brzo hodanje će uradi dobar posao.
2. Nosite dodatnu težine
Ako dodate težinu tokom šetnje, sagorećete više kalorija. Teži ljudi sagorevaju više kalorija, jer je njihovim telima potrebno više energije da obave isti zadatak kao i kod nekog ko nije toliko težak. Nošenje dodatne težine tokom hodanja podstiče telo da radi više tokom šetnje.
Prema jednoj studiji, pojedinci koji su hodali brzinom od tri kilometra na sat po ravnoj površini dok su nosili prsluk sa tegovima koji je težio 15 procenata njihove težine, sagoreli su 12 posto više kalorija od osobe koja nije nosila prsluk. Osoba koja je nosila teg/prsluk koji je predstavljao 10 procenata njihove telesne težine i koja je hodala istim tempom, ali na nagibu od 5-10% sagorevala je u proseku 13 posto više kalorija.
Iako dodatna težina može da pomogne u sagorevanju dodatnih kalorija, treba izbegavati nošenje tegova za zglobove ili u rukama, jer to može da dovede do neravnoteže i povreda. Potreban je oprez i kada se nosi prsluk sa težinom, pogotovo oni koji imaju probleme sa leđima ili vratom.
3. Hodajte uzbrdo
Da bi se povećalo sagorevanje kalorija, neophodno je da se hoda uzbrdo. Možete da povećate nagib trake za trčanje, ili da uključite uzbrdice u svoju rutinu štenje na otvorenom. Svakako zacrtajte sebi kao cilj da hodate na uzbrdici ili uz stepenice dva do tri puta nedeljno.
4. Fokusirajte se na formu i držanje
Forma i držanje su veoma važni tokom hodanja. Uvek gledajte napred, jer to pomaže da povećate brzinu kojom se krećete i produžavate korak. Dok hodate, fokusirajte se na zatezanje trbušnih mišića i gluteusa tokom cele šetnje ili u kratkim intervalima. Ova tehnika može pomaže u izgradnji snage i zaštiti od povreda.
5. Uključite i trening otpora u šetnju, evo kako
Dodavanje treninga otpora može da učini vašu šetnju korisnijom. Da biste sagoreli više kalorija i povećali rast mišića možete da pokušate da dodate, recimo, čučnjeve tokom hoda. Kratki intervali vežbanja mogu da vam pomognu u povećanju srčane frekvencije i izgradnji mišića. A i rutina hodanja će vam biti zanimljivija.
Redovno hodanje može da vam pomogne pri gubitku težine i poboljšanju kondicije. Kao i kod trčanja, plivanja i drugih oblika aerobne vežbe, tempo je veoma bitan – sagorećete više kalorija ukoliko hodate bržim tempom.
Studija objavljena u Medicine & Science in Sports and Exercise pokazala je da povećanje tempa sagoreva više kalorija. Ova studija je takođe pokazala da je grupa ispitanih trkača imala manju težinu od grupe ispitanih šetača, što sugeriše da brzina direktno utiče na broj kalorija koje osoba sagoreva tokom vežbanja.
Međutim, povećanje tempa ne znači da osoba mora da trči. Umesto toga, i brzo hodanje će uradi dobar posao.
6. Pojačajte tempo u intervalima
Snažno hodanje u intervalima može da bude efikasan način da povećate broj potrošenih kalorija. Prvo hodajte oko pet do 10 minuta da se zagrejete, zatim povećajte intezitet i nastavite napornijim, ali održivim tempom 10 do 15 sekundi pre nego što se vratite na normalan hod. To možete da ponavljate tokom šetnje koliko god puta možete da izdržite.
7. Idite u 3 kraće šetnje dnevno
Iako su duge šetnje dobre, kraće i češće šetnje takođe mogu da budu veoma efikasne. Nekima je može lakše da idu u više kraćih šetnji tokom dana umesto u jednu dugačku šetnju dnevno.
Stručnjaci takođe smatraju da je i šetnja posle svakog obroka veoma korisna. Prema jednoj studiji o neaktivnim ljudima starijim od 60 godina, hodanje po 15 minuta tri puta dnevno nakon obroka pomoglo je da kontrolišu nivoe šećera u krvi bolje nego ukoliko bi hodali jednom dnevno u trajanju od 45 minuta.
8. Povećajte broj koraka svaki dan
Penjanje stepenicama uvek može da povećati vaš dnevni broj koraka. Pedometri podstiču ljude da naprave 10.000 koraka dnevno koji se smatraju idealnom merom. Ljudi koji žele da smršaju trebalo bi da svakodnevno da pređu najmanje 10.000 koraka.
Ipak, čak i ako osoba ne može da dostigne 10.000 koraka dnevno, trebalo bi da postavi razuman cilj koraka i da svakodnevno radi na tome. Uvek možete da proemnite neke od svojih dnevnih obrazaca kretanja, pa recimo, umesto lifta da koristite stepenice, pauzu na poslu da iskoristite za šetnju, parikirate auto podalje od destinacije na koju idete i slične cake.
Preuzmite android aplikaciju.
