Иако је свако повећање нивоа активности корисно, постоје неки трикови помоћу којих је могуће да убрзате сагоревање масти током ходања.
Редовне шетње нуде многе потенцијалне здравствене предности, укључујући и губитак тежине. То је такође један од најлакших и најисплативијих облика вежбања, веома ефикасан против неактивности која је потенцијални узрок многих стања, као што су болести срца и гојазност.
Управо из тог разлога урађена је студија која је објављена у часопису Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry и која је показала позитивне ефекте ходања на сагоревање масти и смањење обима струка код гојазних жена. Жене испитанице ходале су између 50 и 70 минута три дана недељно укупно 12 недеља, а након студије је откривено је да су изгубиле у просеку 1,5 проценат телесне масти и три центиметра око струка.
Иако је свако повећање нивоа активности корисно, постоје трикови помоћу којих је могуће сагорети већу количину масти током ходања.
1. Појачавајте темпо
Редовно ходање може да вам помогне при губитку тежине и побољшању кондиције. Као и код трчања, пливања и других облика аеробне вежбе, темпо је веома битан – сагорећете више калорија уколико ходате бржим темпом.
Студија објављена у Medicine & Science in Sports and Exercise показала је да повећање темпа сагорева више калорија. Ова студија је такође показала да је група испитаних тркача имала мању тежину од групе испитаних шетача, што сугерише да брзина директно утиче на број калорија које особа сагорева током вежбања.
Међутим, повећање темпа не значи да особа мора да трчи. Уместо тога, и брзо ходање ће уради добар посао.
2. Носите додатну тежине
Ако додате тежину током шетње, сагорећете више калорија. Тежи људи сагоревају више калорија, јер је њиховим телима потребно више енергије да обаве исти задатак као и код неког ко није толико тежак. Ношење додатне тежине током ходања подстиче тело да ради више током шетње.
Према једној студији, појединци који су ходали брзином од три километра на сат по равној површини док су носили прслук са теговима који је тежио 15 процената њихове тежине, сагорели су 12 посто више калорија од особе која није носила прслук. Особа која је носила тег/прслук који је представљао 10 процената њихове телесне тежине и која је ходала истим темпом, али на нагибу од 5-10% сагоревала је у просеку 13 посто више калорија.
Иако додатна тежина може да помогне у сагоревању додатних калорија, треба избегавати ношење тегова за зглобове или у рукама, јер то може да доведе до неравнотеже и повреда. Потребан је опрез и када се носи прслук са тежином, поготово они који имају проблеме са леђима или вратом.
3. Ходајте узбрдо
Да би се повећало сагоревање калорија, неопходно је да се хода узбрдо. Можете да повећате нагиб траке за трчање, или да укључите узбрдице у своју рутину штење на отвореном. Свакако зацртајте себи као циљ да ходате на узбрдици или уз степенице два до три пута недељно.
4. Фокусирајте се на форму и држање
Форма и држање су веома важни током ходања. Увек гледајте напред, јер то помаже да повећате брзину којом се крећете и продужавате корак. Док ходате, фокусирајте се на затезање трбушних мишића и глутеуса током целе шетње или у кратким интервалима. Ова техника може помаже у изградњи снаге и заштити од повреда.
5. Укључите и тренинг отпора у шетњу, ево како
Додавање тренинга отпора може да учини вашу шетњу кориснијом. Да бисте сагорели више калорија и повећали раст мишића можете да покушате да додате, рецимо, чучњеве током хода. Кратки интервали вежбања могу да вам помогну у повећању срчане фреквенције и изградњи мишића. А и рутина ходања ће вам бити занимљивија.
Редовно ходање може да вам помогне при губитку тежине и побољшању кондиције. Као и код трчања, пливања и других облика аеробне вежбе, темпо је веома битан – сагорећете више калорија уколико ходате бржим темпом.
Студија објављена у Medicine & Science in Sports and Exercise показала је да повећање темпа сагорева више калорија. Ова студија је такође показала да је група испитаних тркача имала мању тежину од групе испитаних шетача, што сугерише да брзина директно утиче на број калорија које особа сагорева током вежбања.
Међутим, повећање темпа не значи да особа мора да трчи. Уместо тога, и брзо ходање ће уради добар посао.
6. Појачајте темпо у интервалима
Снажно ходање у интервалима може да буде ефикасан начин да повећате број потрошених калорија. Прво ходајте око пет до 10 минута да се загрејете, затим повећајте интезитет и наставите напорнијим, али одрживим темпом 10 до 15 секунди пре него што се вратите на нормалан ход. То можете да понављате током шетње колико год пута можете да издржите.
7. Идите у 3 краће шетње дневно
Иако су дуге шетње добре, краће и чешће шетње такође могу да буду веома ефикасне. Некима је може лакше да иду у више краћих шетњи током дана уместо у једну дугачку шетњу дневно.
Стручњаци такође сматрају да је и шетња после сваког оброка веома корисна. Према једној студији о неактивним људима старијим од 60 година, ходање по 15 минута три пута дневно након оброка помогло је да контролишу нивое шећера у крви боље него уколико би ходали једном дневно у трајању од 45 минута.
8. Повећајте број корака сваки дан
Пењање степеницама увек може да повећати ваш дневни број корака. Педометри подстичу људе да направе 10.000 корака дневно који се сматрају идеалном мером. Људи који желе да смршају требало би да свакодневно да пређу најмање 10.000 корака.
Ипак, чак и ако особа не може да достигне 10.000 корака дневно, требало би да постави разуман циљ корака и да свакодневно ради на томе. Увек можете да проемните неке од својих дневних образаца кретања, па рецимо, уместо лифта да користите степенице, паузу на послу да искористите за шетњу, парикирате ауто подаље од дестинације на коју идете и сличне цаке.
Преузмите андроид апликацију.
