Većina nutricionista će upozoriti na opasnosti odlaska u bilo kakve ekstreme sa svojom isxranom. Buka oko ograničavanja ugljenix xidrata je posebno zabrinjavajuća, jer lišavate telo jednog od njegovix glavnix izvora energije.
Isxrana je veoma lična stvar
Dok se neki osećaju najbolje uživajući u blagodetima slatkog krompira, hleba od celog zrna i smeđeg pirinča na redovnoj osnovi, drugi će se osećati najbolje uz čiste, nemasne proteine i povrće.
Neke moderne dijete, poput Atkinsove i ketogene (keto), promovišu gubitak težine ograničavanjem ugljenih hidrata, što gura telo u stanje „ketogeneze“ – perioda kada telo koristi masti kao izvor energije, umesto ugljeniһ hidrata.
Ne idite u krajnosti
Većina nutricionista će upozoriti na opasnosti odlaska u bilo kakve ekstreme sa svojom ishranom. Trend restrikcije ugljenih hidrata je posebno zabrinjavajući, jer kada eliminišete hranu poput žitarica, lišavate telo jednog od njegovih glavnih izvora energije, kao i nekiһ čvrstih hranljivih materija. Ovo postaje problem kada se pojave znaci da ne jedete dovoljno ugljenih hidrata kao što su glavobolja, zatvor, umor, loše fizičko stanje i mnogi drugi.
Dakle, koliko grama ugljenih hidrata vam je zaista potrebno dnevno?
Ugljeni hidrati su primarni izvor energije u telu. Adekvatna količina ugljenih hidrata je ključna za održavanje mentalne jasnoće, budnosti i mnogih drugih kritičnih telesnih funkcija, uključujući pravilno varenje, imunitet, energiju i rast, ugljeni hidrate su primarno gorivo za mozak i ćelije.
Smernice za ishranu
Preporuče se da 45% do 65% dnevnih kalorija treba da potiče od ugljenih hidrata. Za prosečnu ishranu od 2.000 kalorija, to bi bilo otprilike 900 do 1.300 kalorija. Jedan gram ugljenih hidrata sadrži četiri kalorije, pa ako računate svoje makronutrijente, to bi bilo između 225 i 325 grama ugljenih hidrata dnevno. Unos ugljenih hidrata treba da bude usmeren na složene ugljene hidrate.
Šta su složeni ugljeni hidrati?
Evo koji su ugljeni hidrati „dobri“, a koje biste trebali smatrati povremenim poslasticama. Jednostavni ugljeni hidrati su rafiniraniji i obrađeniji, što ih čini manje hranljivim. Namirnice sa jednostavnim ugljenim hidratima uključuju belu testeninu, hleb i kupovne grickalice. Nazivaju se „jednostavnim“ jer se lako svare i apsorbuju, što takođe može brže podići šećer u krvi, izazivajući skokove i padove.
Složeni ugljeni hidrati, s druge strane, usporavaju skokove šećera u krvi i pomažu da se duže osećate sito. Oni pružaju održiviju energiju i hranljive materije i sadrže vlakna koja im pomažu da se sporije vare, sprečavajući skokove šećera u krvi. Adekvatan unos vlakana može se lako postići dodavanjem više izvora složeniһ ugljeniһ һidrata u vašu isһranu.
Šta su neto ugljeni hidrati?
Pošto su vlakna nesvarljivi ugljeni hidrati, ona se zapravo ne razlažu u vašem sistemu. Umesto toga, vlakna se kreću kroz vaš sistem, a istovremeno imaju koristi za zdravlje vaših creva, probavnog sistema i debelog creva.
To znači da bi složeni ugljeni hidrati, koji imaju tendenciju da imaju veliku količinu dijetalnih vlakana, takođe imali ukupan neto broj ugljenih hidrata.
Neto ugljeni hidrati su ukupna količina ugljenih hidrata koju konzumirate kada oduzmete grame vlakana od ukupnih ugljenih hidrata. Na primer, ako kriška hleba od celog zrna ima 20 grama ugljenih hidrata, ali pet grama vlakana, to bi značilo da je neto broj ugljenih hidrata 15 grama za tu krišku.
Ako dobijate dovoljno vlakana, vaš neto broj ugljenih hidrata obično nije razlog za brigu. Neto broj ugljenih hidrata je obično važan za ishranu sa malo ugljenih hidrata, kao što je keto, koja omogućava konzervativnih 20 grama neto ugljenih hidrata dnevno ili manje.
Svaka dijeta sa manje od 130 grama ugljenih hidrata (ili manje od 26% vašiһ dnevnih kalorija) smatrala bi se „malo ugljenim hidratima“.
Gde pronaći složene ugljene hidrate?
Ako želite da svojoj ishrani dodate zdrave izvore složenih ugljenih hidrata.
Cela zrna: smeđi pirinač, kinoa, hleb od celog zrna pšenice i ovas
Mahunarke: sočivo, slanutak, crni pasulj, grašak
Povrće: slatki krompir, tikva, brokoli
Voće: jabuke, banane i bobice
Preuzmite android aplikaciju.
