Већина нутрициониста ће упозорити на опасности одласка у било какве екстреме са својом исxраном. Бука око ограничавања угљениx xидрата је посебно забрињавајућа, јер лишавате тело једног од његовиx главниx извора енергије.
Исxрана је веома лична ствар
Док се неки осећају најбоље уживајући у благодетима слатког кромпира, хлеба од целог зрна и смеђег пиринча на редовној основи, други ће се осећати најбоље уз чисте, немасне протеине и поврће.
Неке модерне дијете, попут Аткинсове и кетогене (кето), промовишу губитак тежине ограничавањем угљених хидрата, што гура тело у стање „кетогенезе“ – периода када тело користи масти као извор енергије, уместо угљениһ хидрата.
Не идите у крајности
Већина нутрициониста ће упозорити на опасности одласка у било какве екстреме са својом исхраном. Тренд рестрикције угљених хидрата је посебно забрињавајући, јер када елиминишете храну попут житарица, лишавате тело једног од његових главних извора енергије, као и некиһ чврстих хранљивих материја. Ово постаје проблем када се појаве знаци да не једете довољно угљених хидрата као што су главобоља, затвор, умор, лоше физичко стање и многи други.
Дакле, колико грама угљених хидрата вам је заиста потребно дневно?
Угљени хидрати су примарни извор енергије у телу. Адекватна количина угљених хидрата је кључна за одржавање менталне јасноће, будности и многих других критичних телесних функција, укључујући правилно варење, имунитет, енергију и раст, угљени хидрате су примарно гориво за мозак и ћелије.
Смернице за исхрану
Препоруче се да 45% до 65% дневних калорија треба да потиче од угљених хидрата. За просечну исхрану од 2.000 калорија, то би било отприлике 900 до 1.300 калорија. Један грам угљених хидрата садржи четири калорије, па ако рачунате своје макронутријенте, то би било између 225 и 325 грама угљених хидрата дневно. Унос угљених хидрата треба да буде усмерен на сложене угљене хидрате.
Шта су сложени угљени хидрати?
Ево који су угљени хидрати „добри“, а које бисте требали сматрати повременим посластицама. Једноставни угљени хидрати су рафиниранији и обрађенији, што их чини мање хранљивим. Намирнице са једноставним угљеним хидратима укључују белу тестенину, хлеб и куповне грицкалице. Називају се „једноставним“ јер се лако сваре и апсорбују, што такође може брже подићи шећер у крви, изазивајући скокове и падове.
Сложени угљени хидрати, с друге стране, успоравају скокове шећера у крви и помажу да се дуже осећате сито. Они пружају одрживију енергију и хранљиве материје и садрже влакна која им помажу да се спорије варе, спречавајући скокове шећера у крви. Адекватан унос влакана може се лако постићи додавањем више извора сложениһ угљениһ һидрата у вашу исһрану.
Шта су нето угљени хидрати?
Пошто су влакна несварљиви угљени хидрати, она се заправо не разлажу у вашем систему. Уместо тога, влакна се крећу кроз ваш систем, а истовремено имају користи за здравље ваших црева, пробавног система и дебелог црева.
То значи да би сложени угљени хидрати, који имају тенденцију да имају велику количину дијеталних влакана, такође имали укупан нето број угљених хидрата.
Нето угљени хидрати су укупна количина угљених хидрата коју конзумирате када одузмете граме влакана од укупних угљених хидрата. На пример, ако кришка хлеба од целог зрна има 20 грама угљених хидрата, али пет грама влакана, то би значило да је нето број угљених хидрата 15 грама за ту кришку.
Ако добијате довољно влакана, ваш нето број угљених хидрата обично није разлог за бригу. Нето број угљених хидрата је обично важан за исхрану са мало угљених хидрата, као што је кето, која омогућава конзервативних 20 грама нето угљених хидрата дневно или мање.
Свака дијета са мање од 130 грама угљених хидрата (или мање од 26% вашиһ дневних калорија) сматрала би се „мало угљеним хидратима“.
Где пронаћи сложене угљене хидрате?
Ако желите да својој исхрани додате здраве изворе сложених угљених хидрата.
Цела зрна: смеђи пиринач, киноа, хлеб од целог зрна пшенице и овас
Махунарке: сочиво, сланутак, црни пасуљ, грашак
Поврће: слатки кромпир, тиква, броколи
Воће: јабуке, банане и бобице
Преузмите андроид апликацију.
