Teško je izgubiti težinu na zdrav, održiv način bez unosa adekvatnih nivoa proteina u svoju svakodnevnu ishranu. Kao prvo, proteini vam pomažu da se osećate siti tokom dužeg vremenskog perioda i smanjuju hormone gladi.
Proteini takođe imaju veći termički efekat hrane od masti ili ugljenih hidrata, što znači da vaše telo sagoreva više kalorija kada ih jedete.
I povrh toga, proteini vam mogu pomoći da izgradite mišićnu masu. Dok je dobijanje dovoljno proteina ključno za zdrav gubitak težine, kvalitet proteina je takođe važan, posebno zato što postoji mnogo proteina niskog kvaliteta, siromašnih hranljivim materijama.
Jaja
Možete ih jesti pripremljene na više načina, ali kako god odlučite da jedete jaja, garantovano će vam svaki put dati povećanje proteina. Sa samo oko 70 kalorija, jaja su prepuna proteina koji kontrolišu apetit i koji će vas održati sitim, pomažući vam da izbegnete prejedanje kasnije tokom dana. U stvari, istraživanja pokazuju da jedenje jaja za doručak smanjuje unos kalorija u naredna 24 sata. Pored toga, jaja su takođe dobar izvor vitamina D, a nedovoljan nivo vitamina D je povezan sa višim nivoom masti na stomaku.
Pasulj
Pasulj je izuzetno zdrava hrana bogata proteinima jer je bogat vlaknima i sadrži mnogo proteina. Ova kombinacija proteina i vlakana čini pasulj izuzetno zasitnom hranom, tako da pomaže u smanjenju unosa (i kalorija) tokom obroka, pa čak i sprečava prejedanje tokom užine i sledećeg obroka. Ljudi koji su jeli obrok u kome je pasulj bio izvor proteina, u sledećem obroku su unosili 12 odsto manje kalorija, zahvaljujući sitosti koju stvara pasulj. Naravno, sve što vam pomaže da manje grickate brzu hranu je dobra vest za vaš struk. A činjenica da su raznovrsni, ukusni, pristupačni i održivi znači da su lako jedan od najboljih izvora proteina za gubitak težine.
Grčki jogurt
Grčki jogurt je jedna od najboljih namirnica bogatih proteinima za mršavljenje, posebno kao doručak ili užina. Dok mnogi ljudi misle da su jaja najbolja opcija za doručak sa visokim sadržajem proteina, jedno jaje ima samo 6 grama proteina u poređenju sa jednom porcijom grčkog jogurta, koji sadrži 15-17 grama proteina. Za najzdraviju opciju grčkog jogurta, izaberite verziju sa 2 procenta ili verziju sa niskim sadržajem masti. Ovo će vam obezbediti malo masti, koje će vas, zajedno sa proteinima, duže držati sitima. Pomešajte sa voćem da biste uneli vlakna i da biste dobili prirodnu slatkoću.
Pileće belo meso
Jedna od najsvestranijih proteinskih opcija za pomoć pri gubitku težine je pileće belo meso. Pileće belo meso bez kostiju i kože je odlična opcija sa visokim sadržajem proteina jer imaju malo masti i visok kvalitet proteina. U jednoj porciji, dobićete oko 26 grama proteina, plus esencijalne aminokiseline potrebne za rast mišića, popravku i celokupnu funkciju tela.
Tunjevina
Konzervirana tunjevina je jedan od najlakših načina da dobijete visok unos proteina. Možete napraviti sendvič od tunjevine, baciti ga na salatu, jesti sa krekerima ili jednostavno uživati direktno iz konzerve. U svakom slučaju, svoje telo ćete tretirati sa skoro 25 grama kompletnog proteina po porciji, plus ogromna doza zdravih masti.
Preuzmite android aplikaciju.
