Избор праве тежине за тренинг снаге може бити тежак, посебно ако сте почетник. Ако дижете прелаке тегове, ваши мишићи се неће много градити. Ако дижете претешке тегове, ваша форма може патити.
Без обзира да ли тренирате у теретани или код куће, дизање праве тежине помаже да тренирате паметније, останете безбедни и осетите резултате.
Пре него што узмете било какве тегове, размислите шта желите од свог тренинга. Снага, издржљивост, дефиниција мишића; сваки циљ захтева нешто другачије од вашег тела, а ваша тежина треба да одговара томе.
Да ли желите да постанете јачи?
Изаберите теже тегове и држите их четири до шест понављања.
Желите бољу дефиницију?
Изаберите средње тежине и циљајте на осам до дванаест понављања. Да ли тренирате за издржљивост? Изаберите лакше тежине са више понављања: 15 до 20. Ово вам даје почетну тачку када је у питању тренинг. Следећи корак је да проверите како се осећате.
Користите правило „последња два понављања“
Тежина коју изаберете требало би да учини ваша последња понављања изазовним, али не и муком. Ако свако понављање радите споро, превише је лако. Ако вам се форма поквари на крају, превише је тешко.
Добро правило: Требало би да будете у стању да урадите још једно или два понављања на крају серије, али не више.
Препознајте разлику између напора и бола
Напор је добар. Напор значи да ваше тело постаје јаче. Међутим, ако осећате оштар бол током тренинга, нешто није у реду.
Ако се осећате и снажно и под притиском, то је савршен осећај. Да ли осећате оштар бол или чудно напрезање? То је ваш знак да станете и промените тежину.
Користите различите тежине за различите покрете
Ваше тело је изграђено са различитим снагама. То значи да ће вам бити потребне различите тежине за различите вежбе.
Ваше ноге су „дом“ ваших највећих мишића, тако да обично могу да поднесу већу тежину, посебно током вежби попут чучњева или искорака.
Руке и рамена су мање мишићне групе и имају тенденцију да се брже умарају, па лакше тежине овде најбоље функционишу. Тренинг за труп обично почиње са сопственом тежином, али можете додати тежину када стекнете контролу.
Тренинг код куће
Постоји много начина да останете активни код куће. Напуните ранац књигама или флашицама воде за тренинг снаге.
Користите траке за отпор или чак чврсту столицу за вежбе са сопственом тежином. Да ли имате степенице? Користите их за брзи кардио тренинг.
Не треба вам пуна теретана да бисте се кретали. Само мало простора и мотивације.
Заборавите 10.000 корака дневно: Ово је нова граница према науци
Преузмите андроид апликацију.
