Лепо затегнуте И обликоване ноге сан су сваке жене. Међутим тај део тела је доста запостављен када је у питању вежбање мишића ногу.
Жене избегавају ове вежбе, јер мисле да ће са оптерећењем тј. теговима добити масивне и мишићаве ноге као мушкарци и сматрају да су ноге довољно ангажоване пешачењем и трчањем.
То је тотално погрешно мишљење. Анаеробни тренинг или тренинг са оптерећењем је потребан зато што се њиме обликују мишићи, повећава им се густина и постају јачи. Међутим он није довољан да би се њиме могло постићи скидање масног ткива између коже и мишића. Зато је неопходно комбиновати га са аеробним начином тренирања који стимулише масно ткиво да разграјује масти.
Како је у овом чланку главна реч о вежбама за ноге, пре него што набројимо те вежбе и укажемо на њихову ефикасност, написаћемо пар реченица о мишићима ногу.
Мишиће надколенице или бутне мишиће делимо на три велике групе мишића: предњу, медијалну и задњу групу мишића. Најважнији скуп мишића ногу чине квадрицепс, глутеус и бицепс феморис и они се највише помињу када је у питању обликовање ногу. Квадрицепс је највећи мишић ,налази се са предње стране, а састоји се од четири главе мишића и служи за опружање потколенице. Задњи бутни мишић глутеус, састоји се из три дела: глутеус маxсимус, глутеус минимус и глутеус медиус. Сви ови мишићи чине да задњица изгледа савршено. Бицепс феморис се састоји из два дела или две главе, а служи за прегибање и ротацију потколенице.
Представљамо вам вежбе које су најефективније у обликовању ногу, где ћемо описати и начин извођења, број серија и број понављања у серијама.
1.Чучањ
Дефинитвно најбоља вежба која ангажује готово све мишиће надколенице. Изводи се тако што стојимо док је шипка са теговима наслоњена на доњи део врата. Стопала су код основног чучња у ширини рамена док су прсти благо окренути ка споља. Спуштамо се полако доле и пазимо да се колена не крећу превише унапред. Предлажем да се чучањ ради дубоко, нарочито када је у питању тренинг за жене. Изводи се у 4 до 5 серија, 12 до 15 понављања. Такође треба радити више врста чучњева, као што је уски чучањ, сумо чучањ и предњи чучањ. За почетак можемо комбиновати основни чучањ у 3 серије и сумо чучањ у две серије.
2.Искорак
Одлична вежба за обликовање и изражајност мишића ногу. Може се изводити са дворучним тегом на леђима или са бућицама. Држећи тегове на леђима или у рукама, из става као за чучањ, искорачимо једном ногом напред, док је друга мало савијена и трудимо се да дотакнемо коленом под. Из тог положаја опет долазимо у почетни. Можемо радити само једну, па другу ногу или наизменично. Вежба се изводи у 3 серије по 12/15 понављања.
3.Мртво подизање.
Ова вежба изузетно развија мишиће задње ложе и веома утиче на обликовање задњице. Тег је на поду, хват је у ширини рамена и стопала такође. Прсти на ногама су усмерени равно напред. Заузмите положај као када се спуштате у чучањ. Кукови су ниже у односу на рамена, а више у односу на колена. Из тог положаја подижемо тег док се не усправимо потпуно и ту задржимо секунд два, а онда се спуштамо у почетни полозај. Вежбу такође радимо у 3 серије са по 12 до 15 понављања.
4.Румунско подизање
Сјајна вежба за развој мишића задње ложе и задњице. Стојите усправно са теговима у рукама, док су ноге раздвојене у ширини рамена. Из тог положаја нагните се према напред савијајући се у појасу и задржавајте колена готово потпуно опружена. Када тег скоро дотакне под и рамена буду у паралели са подом вратите се горе. Вежбу изводимо у 3 серије са по 15 понављања. За искусније вежбаче понављања могу ићи и до 20.
5.Ножна флексија/лежећи
Ова вежба изузетно добро погађа мишиће задње ложе и глутеус. Зато никада не прескачите ову вежбу.
Лезите на справу потрбушке. Стопала су постављена испод држача за ноге. Савијајући колена уназад полако подижите тежину док се пете не приближе задњици. Кукови не треба да се подижу приликом извођења вежбе. Дакле, полако под контролом спуштајте терет у почетни положај. Вежбу изводимо у 3 серије по 10 до 12 понављања.
6.Подизање кукова или склопка/hipthrust
За ову вежбу биће потребна клупа на којој ћете ослонити рамена, док је тег положен преко карлице. Труп се спушта са тегом скоро да доткне под, а онда се враћа горе. Ту задржите тег секунд два. Вежбу изводимо у 2 серије са по 10 до 12 понављања.
На крају оваквог тренинга предлажем још две вежбе за задњицу без тегова које се изводе на струњачи, а то може бити задње опружање кука са савијеном и опруженом ногом у колену, бочно подизање ногу итд. Ове везбе се раде у серијама од 20 понављања.
Давор Митровић,
Председник и тренер фитнеса у клубу ГYМ Еxтреме
8 скривених знакова да неко пати – иако делује да је сасвим у реду
Преузмите андроид апликацију.
