Prema preporukama Svetske zdravstvene organizacije dnevno bi trebalo da unosimo minimum 400 grama voća i povrća.
Takođe, važno je da nastojimo da konzumiramo pet obroka povrća/mahunarki i dva obroka voća dnevno.
Način pripreme
Osim porcija, način na koji pripremate povrće takođe utiče na dobrobiti koje iz konzumacije proizlaze. Dok je većina voća spremna za jelo u sirovom obliku, povrće obično treba podvrgnuti nekoj vrsti termičke obrade pre nego što stigne na vaš tanjir, što utiče na nivo hranjivih materija i načinu na koje telo apsorbuje te hranjive materije.
Jedna kineska studija istraživala je učinke pet metoda pripreme (petominutno kuvanje na pari, priprema u mikrotalasnoj pećnici, kuvanje u vodi, dinstanje bez ili sa malo ulja i prženje u ulju) na nivoe hranjivih materija u brokoliju.
Istraživači su otkrili da su, osim kuvanja na pari, sve metode pripreme dovele do značajnih gubitaka vitamina C i glukozinolata koji su važni zaštitni faktori protiv raka.
Druge studije su istraživale uticaj pripreme na širi raspon povrća. Španska studija testirala je učinke različitih vrsta pripreme na antioksidativno delovanje 20 vrsta povrća, uključujući prokelj, grašak i tikvice. Iako su postojale varijacije zavisno od vrste povrća, rezultati su pokazali da su mikrotalasna pećnica i pečenje na roštilju doveli do najmanjih gubitaka hranjivih materija, dok su kuvanje u ekspres-loncu i obično kuvanje u vodi doveli do najvećih.
Ova kombinacija rezultata može biti zbunjujuća, ali kada se uzmu zajedno, dokazi sugerišu da potapanje povrća u vodu nije najbolja opcija za očuvanje dragocenih hranjivih materija. Kuvajte na pari kako biste to izbegli (cediljka iznad posude s ključajućom vodom može zameniti kuvalo na paru).
Kao i uvek, postoje izuzeci
Karotenoidi i likopen (žuti, narandžasti i crveni pigmenti s antioksidativnim učinkom, koji se nalaze u namirnicama poput bundeve i paradajza) obično su dostupniji kad se kuvaju ili dinstaju duže vreme, jer kuvanje omekšava zidove ćelija, olakšavajući njihovu apsorpciju.
Jedno istraživanje pokazalo je da kuvanje paradajza tokom 30 minuta povećava nivo likopena za 35 odsto.
Način na koji čuvate povrće je takođe važan
Studija iz 2017. pokazala je da smrznute namirnice zadržavaju više hranjivih materija od svežih koje su čuvane u frižideru pet dana, piše „Women’s Health“.
Preuzmite android aplikaciju.
