Kako da nas hrana greje i veseli, a ne goji, objašnjava Marija Đurković, diplomirani nutricionista i dijetetičar i savetnik za ishranu i suplementaciju u rekreaciji i fitnesu.
Da ne dođemo u onu, već poznatu situaciju na proleće – ne mogu da dišem, ne mogu ništa da zakopčam!
Kako dolaze hladniji dani, kada se manje krećemo, sedimo u kući, sve češće zavirujemo u frižider ili skrovišta sa slatkišima, a uz to dolazi i vreme slava, a zna se kako se kod nas slavi, kakvi se sve gurmanluci nađu po trpezama, nije loše razmisliti o tome koliko ćemo i šta sve jesti. Da ne dođemo u onu, već poznatu situaciju na proleće – ne mogu da dišem, ne mogu ništa da zakopčam!
Takođe, što je još bitnije od toga kako ćemo izgledati jeste koliko ćemo preteranom hranom, ili lošim izborom namirnica, ugroziti svoje zdravlje. S druge strane, zima sigurno nije vreme kada se drže dijete, lekari uglavnom preporučuju jaču hranu, koja će nas grejati, štititi od virusa, podizati imunitet…
Kako uskladiti te dve krajnosti, šta odabrati u supermarketima, a šta obavezno uzeti sa pijačnih tezgi, na šta obratiti pažnju kada kupujemo, a na šta kada spremamo hranu, šta je poželjno uvrstiti u jesenji i zimski jelovnik, a šta izbegavati, samo su neka od pitanja na koja za čitaoce „Moje priče“ odgovara Marija Đurković, diplomirani nutricionista i dijetetičar i savetnik za ishranu i suplementaciju u rekreaciji i fitnesu.
„Nutricionizam je jako mlada nauka, a opet toliko opširna. Mnogo se priča o ishrani zato što je to naša svakodnevnica, svi moramo da jedemo. Međutim, baš iz tih razloga što danas svako lovi i prodaje znanje u letu, dolazi do previše pogrešnih informacija na internetu, u novinama, portalima i slično.
Sa ishranom je, kao i sa svim ostalim stvarima u životu, odrediti meru i ni u čemu ne preterivati. Kada je reč o tome šta treba da se nađe na jelovniku u jesen i zimi, zastupnik sam teze da glavne namirnice u ishrani uopšte, treba da budu sezonske namirnice i one koje uspevaju na našem podneblju.
Ali to svakako ne znači da čovek ne sme da pojede avokado, urme ili mango. Naravno da je i to zdravo ako se povremeno jede, pogotovo ako ih neko voli, u tome uživa i ima novaca da to sebi priušti“, objašnjava Marija.
Važno je koristiti namirnice koje sadrže proteine i zdrave masti, ali i ugljene hidrate i voditi računa o količini hrane koju unosimo. Od povrća koje trenutno može da se nađe u prodaji, to su: šargarepa, cvekla, kupus, bundeva, krompir, žitarice kao što su pirinač, zob, proso; mahunarke pasulj i soja, od voća jabuke, kruške…
„Preporuka Svetske zdravstvene organizacije jeste da voće i povrće u našoj ishrani bude zastupljeno svakodnevno, i to u pet porcija. Moje mišljenje je da povrća retko ko unosi dovoljno, a povrće je idealna hrana, niskokalorično, puno vitamina, minerala i vlakana. Što se tiče voća, sa voćem treba biti umereniji, a to je oko dve porcije dnevno. Neka okvirna mera bi bila 2–3 šljive, ili parče dinje, ili veća jabuka ili 2 breskve, ili 2 mandarine, ili jedan grozd ili jedna srednja banana“, kaže Đurkovićeva.
Naša sagovornica inače, već pet godina ima savetovalište u Novoj Pazovi, kroz koje je, kako kaže, veliki broj klijenata prošao svoj put od želje do cilja, a od 2020. nutricionističko savetovalište radi i u Novom Beogradu.
Kako je svojim korisnim savetima stekla na hiljade pratilaca na društvenim mrežama (instagram.com/nutricionista_mara/, facebook.com Marija-Djurkovic-Nutricionista), mnogo je ljudi iz cele Srbije, pa i inostranstva, koji joj se obraćaju. Većina se javlja jer nastoji da smrša ili zbog zdravstvenih problema, ali dosta je i ljudi koji jednostavno žele da steknu zdrave navike.
„Da, i ja sam ovim poslom počela da se bavim jer sam bila lično motivisana, želela sam da smršam, a onda sam shvatila značaj ishrane i počela da ulazim u tajne. Ljudi često pridaju prevelik značaj količini kalorija koju neka hrana sadrži.
Svaka hrana sadrži kalorije, ali postoji nešto što se zove kalorijski bilans. Neutralan kalorijski bilans je kada unesemo isto kalorija koliko i potrošimo. Taj unos će na kraju rezultirati održavanjem kilaže.
Pozitivan kalorijski bilans je kada unesemo više kalorija nego što potrošimo. To za rezultat ima dobijanje na telesnoj masi. Negativan kalorijski bilans je kada unesemo manje kalorija ili potrošimo više nego što unesemo. To za rezultat ima gubljenje na telesnoj masti.“
Kalorijski deficit je, kako kaže, jako bitan da bi gubili na kilaži. Međutim, ipak treba da se trudimo da baš kroz te kalorije unesemo što kvalitetniju hranu.
Njen savet je: birati nemasna mesa, ribu, jaja, sveže povrće, voće, integralne žitarice, mahunarke, semenke, hladno ceđena ulja. Umesto prženja i pohovanja, hranu kuvati, dinstati, bariti, peći u rerni, čime ćemo uštedeti kalorije, a i biće zdravija.
S obzirom na to da je u jesen sve manji izbor svežeg povrća, pitali smo našu sagovornicu šta preporučuje onima koji nisu napravili domaću zimnicu. Zamrznutu ili konzerviranu hranu?
„Uvek savetujem zamrznuto povrće i voće. Zamrzavanje se vrši na jako niskim temperaturama, pri punoj zrelosti voća i povrća, koji na taj način zadržavaju sve hranljive materije. Konzervirana hrana je takođe prihvatljiv izbor. Poželjno je da se biraju konzerve koje ne sadrže dodate šećere. Moj savet je kukuruz šećerac iz konzerve, crveni pasulj, leblebije. Ono što je bitno kod odabira konzervi, treba birati one koje nemaju dodat šećer.
I sama često kupujem kukuruz šećerac, crveni pasulj, kuvane leblebije, paradajz pelat, tunjevinu, sardine… Ipak, sa konzervama treba biti umeren zato što je unutrašnjost konzervi za hranu obložena bisfenolom A, hemijskim jedinjenjem za koje postoji više dokaza da nepovoljno utiče na rad endokrinog sistema. Ali ukoliko se primenjuje umereno, neće biti problem.“
Zablude:
Najčešće zablude, koje svakodnevno srećem u svom savetovalištu su:
1. Hleb goji
Svakodnevno čujem: „Ma samo izbaci hleb i smršaćeš“. Meni je bitno da svi znaju da ne goji hleb, ne goji nijedna namirnica sama po sebi, goji količina hrane koju unesemo, a ne potrošimo. A to je onaj pozitivan kalorijski bilans, o kom smo gore pisali.
2. Ne večeram
Važi isto što i za hleb. Ne goji nas večera, nego višak kalorija koje unesemo kroz večeru, jer sednemo da pojedemo picu, burger, pljeskavicu i slično. Večera može i treba da bude sastavni deo zdrave i izbalansirane ishrane. Poželjno je da večera bude dva–tri sata pred spavanje.
3. Limun i topla voda na prazan stomak
I ovde moram da vas razočaram i da kažem da ne postoji magičan napitak za mršavljenje, već je potrebno da se trajno promene navike.
Da li će vam pomoći topla voda i limun, ako ćete posle toga pojesti burek iz pekare? Pa verovatno neće!
Kako čitati deklaracije?
Iščitavanje deklaracije u prodavnici ne mora da traje dugo, objašnjava Marija. Proizvođači stalno nalaze načine kako da prikriju loš sastav proizvoda, ali u tome ih, na našu sreću, ograničavaju i zakoni. Jedan od njih je i obaveza navođenja sastojaka opadajućim redosledom.
Prva dva–tri sastojka su najzastupljenija u proizvodu, pa nam nekada neće biti ni potrebno da čitamo dalje. Proizvodi u kojima su ovi sastojci pri vrhu, poželjno je izbegavati ili svesti na minimum: palmino, kukuruzno ulje, hidrogenizovano ulje, margarin, šećer beli, šećer smeđi, glukozno-fruktozni sirup, maltodekstrin, saharoza…
Preuzmite android aplikaciju.
