Zdrav doručak koji će nam dati dovoljno energije na početku dana je veoma važan. Hrana koju unosimo u organizam tokom dana sastoji se od makronutrijenata (masti, proteina i ugljenih hidrata) i mikronutrijenata.
Jutarnji sati, odnosno vreme nakon buđenja, je vreme kada se naše telo odmori posle višečasovnog sna i oporavi od napora prethodnog dana, a tada najbolje funkcionišu organi za varenje, pre svega pankreas, koji luči insulin i sok bogat bikarbonatima i enzimima.
Ove dve funkcije pankreasa igraju najvažniju ulogu u metabolizmu makronutrijenata. Iz tog razloga, doručak, kao najvažniji obrok u danu, treba da bude podjednako sastavljen od sva tri makronutrijenta.
Svaki od ova tri makronutrijenta (masti, proteini i ugljeni hidrati) u hrani ima svoj kvalitetan i nekvalitetan sastav, te je stoga neophodno voditi računa o zastupljenosti pojedinih elemenata u njima.
Na primer:
Masti – treba birati one masti koje sadrže više mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina i umereno one sa zasićenim masnim kiselinama, dok transmasti, koje su uglavnom industrijski proizvod, treba potpuno izostaviti.
Proteini – idealno bi bilo uneti one proteine koji imaju najkompletniji sastav esencijalnih amino kiselina.
Ugljeni hidrati – Izbor treba svesti na što složenije ugljene hidrate, sa optimalnim sadržajem biljnih vlakana, a kada govorimo konkretno o proizvodima od žitarica, treba birati one koji su manje industrijski obrađeni, odnosno birati proizvode u kojima je celo zrno žitarica.
Nekoliko primera jutarnjih obroka koji ispunjavaju navedene principe:
- Omlet od 1-2 cela jajeta i nekoliko belanaca sa šakom spanaća, pripremljen na teflonskom tiganju premazanom sa nekoliko kapi zdravog ulja, sa hlebom od celog pšeničnog, heljdinog, raženog ili speltinog brašna, sa jednim velikim svežim paradajzom ili krastavcem .
- Brusketi od integralnog hleba sa filom od tunjevine, seckanog paradajza, rukole i suvih začina (bosiljak, origano, beli ili crveni luk u granulama) sa šoljicom nezaslađenog biljnog čaja.
- Ovsene pahuljice u biljnom mleku bez šećera, sa kašičicom ili dve putera od kikirikija ili lešnika, rendanom jabukom i cimetom.
Preuzmite android aplikaciju.
