Раж је житарица богата важним витаминима и минералима, међу којима се посебно издвајају калијум и манган. У поређењу са пшеницом, раж садржи мању количину глутена, због чега се ражано брашно и хлеб од њега често сматрају погоднијим избором за особе које желе да смање унос глутена.
Ражано брашно је здраво, али…
Ипак, важно је нагласити да ражано брашно садржи глутен, те није безбедно за особе са целијакијом или израженом преосетљивошћу на глутен.
Постоји више врста ражаног брашна, у зависности од дела зрна ражи који се користи у производњи. Светло ражано брашно добија се од ендосперма зрна, односно његовог скробног језгра. Тамно ражано брашно производи се млевењем целог зрна ражи, а у неким случајевима настаје и од светлог брашна којем се додају какао, инстант-кафа или меласа како би се постигла тамнија боја.
Хлеб од ражаног брашна обично је гушће структуре, тамније боје и има интензивнији, благо киселкаст укус у поређењу са белим или интегралним пшеничним хлебом.
Шта од корисних нутријената садржи ражано брашно?
Једна кришка ражаног хлеба у просеку садржи око 83 калорије, скоро 3 грама протеина, нешто више од 15 грама угљених хидрата, мало масти и готово 2 грама влакана. Поред тога, ражани хлеб је значајан извор селена, витамина Б групе (тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин Б6 и фолна киселина), мангана, бакра и гвожђа, као и мањих количина цинка, магнезијума, фосфора и калцијума.
У поређењу са белим и чак интегралним пшеничним хлебом, ражани хлеб обично садржи више влакана и више микронутријената, нарочито витамина Б комплекса. Истраживања показују и да чисти ражани хлеб дуже држи осећај ситости и има блажи утицај на скок шећера у крви у односу на пшеничне варијанте.
Ражано брашно и здравље срца
Здравствене користи ражаног брашна и хлеба су бројне.
Пре свега, редовна конзумација ражаног хлеба може да допринесе здрављу срца. Студије су показале да особе које једу ражани хлеб имају ниже вредности фактора ризика за кардиоваскуларне болести.
У једном осмонедељном истраживању, мушкарци који су део дневног енергетског уноса добијали из ражаног хлеба имали су значајно ниже вредности укупног и ЛДЛ („лошег“) холестерола у поређењу са онима који су конзумирали пшенични хлеб. Овај ефекат се приписује високом садржају растворљивих влакана, која у дигестивном тракту формирају геласту структуру и помажу избацивање холестерола из организма.
Регулација шећера у крви
Ражани хлеб такође повољно утиче на регулацију шећера у крви, што је нарочито важно за особе са дијабетесом типа 2 или оне са инсулинском резистенцијом. Растворљива влакна успоравају разградњу и апсорпцију угљених хидрата, па ниво шећера у крви расте постепено. Уз то, раж садржи фенолна једињења, попут феруличне и кафеинске киселине, која додатно успоравају отпуштање глукозе и инсулина у крвоток. Храна на бази ражи подстиче и лучење хормона ситости, због чега осећај глади долази касније.
Боље варење и мањи ризик од рака дебелог црева
Здравље дигестивног система још је једна важна предност ражаног брашна и хлеба. Захваљујући високом садржају влакана, он помаже редовно пражњење црева и олакшава пролаз столице.
Истраживања су показала да је ражани хлеб код особа са затвором био ефикаснији од интегралног пшеничног хлеба, па чак и неких лаксатива, без нежељених ефеката. Влакна из ражи подстичу и стварање кратколанчаних масних киселина, попут бутирата, које су повезане са бољом контролом телесне тежине, стабилнијим шећером у крви и смањеним ризиком од рака дебелог црева.
Дужи осећај ситости и користи за мршављење
Ражани хлеб је бољи избор од пшеничног и по томе што дуго држи ситост, а не надима. Бројна истраживања потврђују да особе које једу хлеб од целог зрна ражи током дана уносе мање калорија у поређењу са онима који се опредељују за рафинисане пшеничне производе, управо због продуженог осећаја пуноће.
Све ове особине чине ражано брашно и производе од ражи вредним делом уравнотежене исхране, нарочито за оне који желе бољу контролу апетита, шећера у крви и здравља срца.
Преузмите андроид апликацију.
