За рачји ход вам је потребно по 10 минута 2-3 пута недељно, а вежба јача ноге, задњицу и побољшава равнотежу.
Рачји ход је вежба која јача ноге, задњицу и побољшава равнотежу.
Можете да је изводите код куће, а тражи само по 10 минута 2-3 пута недељно, вашу снагу и евентуално гуму.
Ако мислите да је ефикасан тренинг доњег дела тела ограничен на чучњеве или искораке, време је да откријете “рачји ход“. Ова једноставна, али моћна вежба помаже у јачању ногу, задњице, кукова и побољшава стабилност и равнотежу – а све то можете радити код куће уз минималну опрему: сопствену тежину, гуму или лагане тегове.
Наше ноге, задњица и мишићи кукова су стално у употреби, било да ходамо, пењемо се степеницама или вежбамо. Они пружају равнотежу, стабилност карлице и снагу за свакодневне покрете. Зато је важно одржавати их у форми не само класичним вежбама попут чучњева, искорака или мртвог дизања, већ и новим, неконвенционалним покретима који активно ангажују друге мишићне групе.
Ходање попут ракова је управо таква вежба. Проширује могућности тренинга, додајући бочне покрете који ангажују труп, рамена, а истовремено тренирају координацију.
То је зараво ходање у бочном чучњу. За разлику од већине вежби за доњи део тела, где је кретање горе-доле или напред-назад, овде се крећете бочно уз подршку сопственог тела или користећи гумену траку или тегове.
Овај покрет активира мишиће задњице, кукове, трбушне мишиће и мишиће листа, и помаже у побољшању стабилности и координације. Редован тренинг може позитивно утицати на перформансе тркача, бициклиста и шетача.
Како да шетате као рак
Положај: Станите у ширини кукова, благо савијених колена.
Чучњеви: Спустите се у получучањ (око 45 степени), држите груди подигнуте и активирајте мишиће трупа.
Ходање бочно: Направите корак у страну, а затим ставите другу ногу иза ње.
Понављање: направите 12 корака у сваком смеру, па поновите 3 сета.
За изазовнију верзију, можете користити кратку, дебелу гумену траку изнад колена или лагане тегове.
Ефикасност вежбања
Јача све мишиће доњег дела тела. Рачји ход ангажује глутеусе, квадрицепсе, бутине, трбушне мишиће, па чак и мале мишиће леђа. Получучњеви стварају довољно стреса за изградњу снаге и мишића.
Побољшава стабилност. Бочни чучањ је тест равнотеже. Редовним тренингом јачају се мишићи карлице и кукова, што помаже у одржавању стабилности тела током свакодневних покрета.
Развија равнотежу и координацију. Шест недеља бочног ходања побољшава равнотежу, смањује ризик од падова и повећава ефикасност ходања код старијих особа.
Погодно за све нивое кондиције. Ова вежба је свестрана и могу је радити и почетници и искусни спортисти. Интензитет можете подесити додавањем траке, бржим кретањем или коришћењем тегова.
Предности кућног тренинга
Компактан: не заузима пуно простора.
Минимална опрема: телесна тежина, еластична трака, лагане тегови.
Забава: разноврсност у вашој рутини вежбања, нови изазов за ваше мишиће.
Безбедно: контролисано оптерећење за стабилност и равнотежу.
Рачји ход је једноставна, али моћна вежба која јача ноге, задњицу и кукове, побољшава равнотежу и може се радити код куће. Додајте је својој кућној рутини два-три пута недељно и ваш доњи део тела ће бити потпуно нов – јак и затегнут.
Пет неочекиваних животних лекција које ниједан мушкарац не научи док не добије ћерку
Преузмите андроид апликацију.
