Iako se mišići ne izgrade za jedan dan, to ne znači da vam odličan trening ne može dati trenutnu definiciju. Izvođenjem određenih vežbi gurate krv da brzo cirkuliše kroz vaše telo i mišiće, što čini da uvežbani mišići iskaču i ističu se na dobar način.
Donosimo vam set najboljih vežbi za žene koje će vam pomoći da se osećate snažno i samouvereno, a pre svega zdravo.
Najbolji deo? Ne treba vam tona opreme – sve što vam treba je prostirka za jogu i par bučica lake do srednje težine.
Klasično mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje je definitivno jedna od najefikasnijih vežbi u kojoj su aktivni mišići gluteusa i leđa, jedan od najjačih mišića u telu. Mrtvo dizanje aktivira kvadricepse, jezgro, leđa i ramena, odnosno sve mišiće na telu. Kako to učiniti: Stanite sa stopalima u širini kukova i blago savijenim kolenima. Tokom vežbe, pete su čvrsto na zemlji, kičma treba da bude ravna, a trup ne bi trebalo da se previše naginje napred. Mrtvo dizanje se izvodi zajedničkim aktiviranjem mišića nogu i leđa. Povucite šipku sa poda, pogled treba da bude usmeren napred, a ne u pod. Povlačenje šipke mora biti kontrolisano, bez trzanja. Ramena treba povući unazad, a lopatice spojiti. Spuštanje šipke se takođe izvodi kontrolisano, a leđa su ravna tokom celog pokreta. Blago savijte kolena i ispružite zadnjicu. Polako se savijte u kukovima i spustite šipku do kolena. Trebalo bi da osetite lagano istezanje u zadnjici. Povucite šipku nagore, vratite se u početnu poziciju.
Sklekovi kukova
Ako želite da ‘napumpate’ zadnjicu tako da ljudi oko vas ne mogu da skinu pogled sa nje, vaš plan vežbanja ne bi trebalo da sadrži jedinstvenu vežbu – sklekove kuka! Redovnim izvođenjem ove vežbe ojačaćete mišiće zadnjice, poboljšati držanje, ali što je najvažnije, postići ćete željeni oblik! Za izvođenje pokreta možete koristiti šipku, traku otpora ili telesnu težinu. Biće vam potrebna klupa ili stolica na oko 12-18 centimetara od zemlje, u zavisnosti od vaše visine.
Bugarski čučanj sa jednom nogom
Potreba za održavanjem ravnoteže tokom ovog pokreta čini ga tako dinamičnom vežbom za donji deo tela, posebno za gluteuse. U osnovi, ovo je čučanj sa jednom nogom ili stacionarni iskorak. Kako da uradite ovu varijantu čučnjeva: Početni položaj vežbe je uspravan torzo, stojite na jednoj nozi dok je druga oslonjena iza vas na određenom uzvišenju – klupa, stolica, kauč. Pored toga, neka vaša zadnja stopala bude naslonjena na sredinu stopala na uzdizanju kao što je prikazano na slici, ovo je udobniji položaj nego da se odmarate na prstima. Sama vežba se može vrlo lako menjati u zavisnosti od aktivacije mišića koje želimo da treniramo, tako da ćete naginjanjem tela dobiti bolju aktivaciju za gluteus ili možda za kvadriceps, vežba se može raditi i bez opterećenja i sa opterećenje.
Sumo dizanje
Vežba sa girjakom, osim što jača vašu izdržljivost, jača i mišiće zadnjice i karlice, što će uticati i na seksualne aktivnosti. Izvođenje ove varijacije čučnjeva sa rotiranim nogama ne samo da će prvenstveno ciljati vaše gluteuse, već će tonirati i vaša bedra. Za trenutni rezultat: razmaknite se i pustite da vam nožni prsti budu malo okrenuti ka spolja. Uradite čučanj sa ispravljenim leđima i pazite da ne pomerate kolena. Zgrabite giriju sa obe ruke i vratite se u stojeći položaj, stežući mišiće zadnjice. Prilikom podizanja raširi i laktove, koje na kraju treba postaviti više od ruku koje drže giru u sredini. Ponovite vežbu spuštanjem girja na pod.
Plank
Oslonite se na podlakticu, stavljajući lakat ispod ramena i na kolena. Podignite karlicu u vazduh, stvarajući dugačku liniju od ramena do kolena. Ostanite u položaju za držanje i dišite. Udahnite kroz nos šireći stomak i grudni koš, izdahnite kroz nos ili blago otvorena usta dok sužavate stomak i grudni koš. Ostanite u pozi 8-12 udisaja i izdisaja, a ako vam je teško, ostanite samo tri i progresivno povećavajte broj udisaja u položaju. Ponovite na drugoj strani.
Preuzmite android aplikaciju.
