Navike poput stalnog dizanja tegova i čestih treninga snage su ključne komponente izgradnje mišića, ali odabir prave vrste hrane i odnosa makronutrijenata je ono što je najvažnije za izgradnju mišića, posebno vaš dnevni unos proteina.
Proteini igraju veliku ulogu u rastu mišića, ali postoje određene smernice o tome koliko proteina treba da imate svaki dan i kako da rasporedite svoj unos.
Najvažnija navika koju treba da usvojite ako pokušavate da izgradite mišiće je davanje prioriteta unosu proteina.
Potrebe za proteinima variraju od osobe do osobe, u zavisnosti od veličine i nivoa aktivnosti.
Preporučeni unos ishranom, poznat i kao minimalna količina proteina koju treba da imate svaki dan, je 0,8 grama po kilogramu telesne težine.
Prema Međunarodnom društvu za sportsku ishranu, dnevni unos proteina od 1,4 do 2 grama po kilogramu telesne težine dovoljan je za izgradnju i održavanje mišićne mase za većinu vežbača.
Unos proteina treba rasporediti tokom dana za doručak, ručak, večeru i užinu. U idealnom slučaju, konzumiranje proteina svaka tri do četiri sata može pomoći da se maksimizira sinteza mišićnih proteina.
Štaviše, istraživanja sugerišu da konzumiranje 15 do 25 grama proteina u roku od dva sata nakon treninga može pomoći u rastu mišića.
Rast mišića se takođe dešava 24 sata nakon treninga, tako da je važno da nastavite sa uravnoteženom ishranom tokom dana.
Kako vam ova navika pomaže u izgradnji mišića?
Protein se sastoji od građevinskih blokova koji se nazivaju aminokiseline. Telo koristi ove aminokiseline za rast i popravku mišića.
Tokom vežbanja, mišići doživljavaju mikrooštećenje. Aminokiseline iz proteina to popravljaju, a sve preostale aminokiseline idu u izgradnju novih mišića. Ovo je osnova rasta mišića.
Konkretno, aminokiseline razgranatog lanca – valin, leucin i izoleucin – pokazale su se veoma efikasnim u ovoj fazi rasta mišića. Na sreću, ovih aminokiselina ima u izobilju u hrani kao što su piletina, tofu, jaja, mleko, tunjevina i sočivo.
Preuzmite android aplikaciju.
