Овас се примарно убраја у изворе угљених хидрата, али се у мањој порцији налази и око 5 грама протеина, што га чини богатијим од многих других житарица.
Бројна истраживања показују да овас и овсена каша могу имати значајне користи за здравље. Њихови састојци помажу у регулацији телесне тежине, доприносе снижавању нивоа шећера у крви и смањују ризик од срчаних болести.
Шта све од корисних састојака садржи овас?
Овас (Avena sativa) се сматра једном од најздравијих житарица на свету. Не садржи глутен, богат је влакнима, витаминима, минералима и антиоксидансима.
Најцеловитији облик овса су цела зрна, тзв. гроатс, али њихово кување траје дуго. У исхрани се најчешће користе љуштени овас или инстант овсене пахуљице. Оне јесу прерађене и немају карактеристике целих (интегралних) зрна, али су здраве и најбрже за припрему. Имају мекшу, кашасту структуру.
Овас има изузетно уравнотежен састав хранљивих материја. Садржи сложене угљене хидрате и обиље влакана. Међу њима су посебно важни растворљиви бета-глукани. Богат је висококвалитетним протеинима, са добрим балансом есенцијалних аминокиселина. Поред тога, нуди спектар витамина и минерала, међу којима се истичу манган, фосфор, магнезијум, бакар, гвожђе, цинк и витамини Б групе. Све ово га чини једним од најпотпунијих извора енергије и хранљивих материја.
Овас, антиоксиданси и заштита срца
Интегрални овас садржи полифеноле, биљна једињења са снажним антиоксидативним дејством. Посебно је значајна група авенантрамида, који се готово искључиво налазе у овсу. Они шире крвне судове, побољшавају циркулацију, смањују упале и ублажавају свраб. Бета-глукан додатно помаже у регулацији крвног притиска.
Једна од кључних користи овса јесте његов утицај на холестерол. Влакна из овса, посебно бета-глукани, смањују и укупни и ЛДЛ („лош“) холестерол, а истовремено штите од оксидације, процеса који доприноси развоју атеросклерозе и повећава ризик од срчаног и можданог удара.
Регулација шећера у крви
Код особа са дијабетесом типа 2, овас може значајно допринети стабилнијем нивоу шећера. Бета-глукан успорава пражњење желуца и смањује брзину којом глукоза улази у крвоток. На тај начин побољшава и осетљивост на инсулин.
Ситост и регулација тежине
Овсена каша је веома заситна, па тело има дужи осећај ситости. Бета-глукан успорава варење и подстиче ослобађање хормона ситости (ПYY), што смањује апетит и може помоћи у смањењу телесне тежине и превенцији гојазности.
Користи за кожу
Овас се вековима користи и у нези коже. Фино млевени овас, познат као „колоидни овас“, одобрен је још 2003. године од стране ФДА као средство за негу и заштиту коже. Препарати на бази овса помажу код екцема, иритација и свраба, али ове користи се односе само на локалну употребу на кожи, а не на уношење у исхрани.
Превенција астме код деце
Астма је најчешћа хронична болест плућа код деце. Истраживања показују да рано увођење овса у исхрану може смањити ризик од њеног развоја, мада ово питање и даље остаје предмет научних расправа.
Ублажавање затвора
Затвор је проблем који погађа људе свих узраста. Овсене мекиње, које су богате влакнима, доказано олакшавају пражњење црева и побољшавају варење, чак и код особа са улцерозним колитисом. Међутим, код затвора изазваног лековима попут опиоида, влакна из овса нису увек довољно ефикасна.
Како укључити овас у исхрану
Најједноставнији начин је припрема овсене каше: пола шоље пахуљица, шоља воде или млека и прстохват соли. Кувањем се добија лагана и хранљива основа, којој се могу додати воће, орашасти плодови, семенке, јогурт… Истраживања кажу да се перисталтика црева највише убрзава ако се овас комбинује са киселим млеком.
Особе са целијакијом или осетљивошћу на глутен треба да бирају производе са ознаком „глутен-фрее“, јер током прераде може доћи до контаминације глутеном.
Да ли је здраво јести овас сваки дан?
Студија из 2020. године показала је да особе са улцерозним колитисом које су свакодневно конзумирале овсене мекиње током 24 недеље нису имале погоршање симптома. Ово указује да се овас може безбедно конзумирати свакодневно. Ипак, због високог садржаја влакана, могуће је да приметите промене у учесталости и изгледу столице.
Зашто је овас суперхрана: Најбоља комбинација угљених хидрата и протеина
Овас је житарица и примарно се убраја у изворе угљених хидрата. Ипак, у пола шоље сувих овсених пахуљица налази се и око 5 грама протеина, што га чини богатијим протеинима у поређењу с многим другим житарицама.
Преузмите андроид апликацију.
