Доручак богат протеинима кључан је за дуготрајну енергију, регулацију нивоа шећера у крви и очување општег здравља. Иако су многе уобичајене опције за доручак, попут тоста, пецива или житарица, пуне простих угљених хидрата који брзо дају енергију, они се исто тако брзо варе, па глад убрзо поново наступа.
Укључивање протеина у први оброк дана обезбеђује дужи осећај ситости и спречава пад енергије средином преподнева, пише ЕатингWелл.
Протеини су основни градивни елемент већине наших ћелија, органа и мишића.
– Наше залихе протеина непрестано се обнављају, па је најбоље да њихов унос распоредимо током целог дана како бисмо организму обезбедили све што му је потребно – објашњава нутриционисткиња Патриша Колеса, преноси Индеx.хр.
Све почиње управо доручком. Стручњаци за исхрану издвајају намирнице које представљају најбољи извор протеина за почетак дана и објашњавају како их лако можете уврстити у јутарњи оброк.
Грчки јогурт
– Порција грчког јогурта за доручак сигуран је начин да започнете дан великом дозом протеина који ће вас дуго држати ситима – каже нутриционисткиња Шери Го.
Једна порција обичног грчког јогурта садржи око 20 грама протеина. Осим тога, богат је пробиотицима који доприносе здрављу цревне микробиоте, а она има важну улогу у варењу, раду имуног система и регулацији упалних процеса.
– Пробиотици јачају имунитет и могу да смање упале у организму, као и ризик од хроничних болести – додаје Го.
Грчки јогурт одлична је основа за воћни парфаит или као додатак овсеним пахуљицама које одстоје преко ноћи.
Млади сир
Млади сир је последњих година постао веома популаран, пре свега због високог садржаја протеина. Једна шоља садржи око 25 грама протеина.
– Млади сир је одличан избор јер обилује и другим важним витаминима и минералима, попут калијума, калцијума и витамина Б12 – истиче Колеса.
Реч је о веома свестраној намирници која се може користити и у слатким и у сланим јелима.
Колеса препоручује да га додате кајгани, намажете на интегрални тост или једноставно поједете уз воћну салату.
Јаја
Јаја представљају комплетан извор протеина, што значи да садрже свих девет есенцијалних аминокиселина које организам не може сам да произведе.
Једно велико јаје садржи око шест грама протеина.
– Јаја су свестран и релативно приступачан начин да повећате унос протеина за доручак – каже нутриционисткиња Лилијан Шепард.
Поред протеина, садрже и важне хранљиве материје, укључујући холин, који је значајан за здравље мозга.
Шепард препоручује омлет или кајгану са поврћем и интегралним житарицама као уравнотежен и хранљив оброк.
Тофу
Иако многима није први избор за доручак, тофу је свестрана намирница богата протеинима.
Пола шоље тофуа садржи око 22 грама протеина и мање од два грама засићених масти.
– То је немасна намирница богата протеинима и одлична алтернатива јајима и млечним производима – каже нутриционисткиња Елиза Витакер.
Тофу садржи и незасићене масти које доприносе здрављу срца, као и изофлавоне – биљна једињења која се повезују са бројним здравственим користима.
Због благог укуса лако се уклапа у слатка и слана јела, па Витакер препоручује да га додате буриту, кајгани или смутију ради кремастије текстуре и већег садржаја протеина.
Лосос
Лосос је одличан избор за доручак јер порција од 85 грама обезбеђује око 17 грама протеина.
Богат је и омега-3 масним киселинама, витамином Д и другим важним нутријентима.
Истраживања показују да омега-3 масне киселине помажу у одржавању здравог нивоа холестерола и смањењу упалних процеса.
Иако није уобичајена намирница за доручак, лако га је уврстити у јутарњи оброк. Пробајте димљени лосос на интегралном тосту, у комбинацији са јајима или као део хранљиве чиније за доручак.
Млевена ћуретина
Млевена ћуретина је немасан извор протеина који се најчешће користи за ручак или вечеру, али је одличан избор и за доручак.
Порција од 113 грама млевене ћуретине са 93 одсто немасног меса садржи око 20 грама протеина.
Такође представља добар извор витамина Б, цинка и селена.
У поређењу са традиционалним месним производима за доручак, садржи мање засићених масти.
Можете је додати омлету, кајгани или запеченим јелима за доручак, а практично је искористити и остатке од вечере.
Готови протеински шејкови
Иако већина нутрициониста препоручује исхрану засновану на целовитим намирницама, готови протеински шејкови могу бити практично решење када немате времена.
Ако већину протеина уносите храном, шејк може послужити као допуна када не стигнете да припремите доручак.
Већина готових шејкова садржи између 20 и 30 грама протеина.
Посебно су корисни људима који ујутру немају времена да припреме оброк или тешко могу да једу одмах након буђења.
Шепард предлаже да се користе уместо млека уз житарице или као додатак кафи.
– Одлични су за пут до посла, а можете их држати у аутомобилу или торби као доручак за хитне ситуације – каже она.
Предности доручка богатог протеинима
Укључивање протеина у доручак доприноси вишем нивоу енергије и олакшава задовољавање дневних потреба за протеинима.
Нутриционисти издвајају неколико кључних разлога зашто би први оброк дана требало да садржи протеине.
Обезбеђује дуготрајнију енергију. Док угљени хидрати дају брз налет енергије, протеини нас дуже држе ситима.
– Организму је потребно више времена да свари храну богату протеинима, па ћемо дуже бити сити него након доручка који се састоји само од воћа – објашњава нутриционисткиња Кетрин Карнац.
Помаже у регулацији нивоа шећера у крви.
– Протеини за доручак помажу стабилизацији нивоа шећера у крви и могу спречити пад енергије и осећај менталног умора током преподнева – каже Шепард.
Витакер додаје да доручак богат протеинима може допринети нижем нивоу глукозе у крви чак и након ручка и вечере.
Доприноси здрављу срца.
Људи који доручкују храну богату протеинима често имају боље показатеље здравља срца.
Одређени извори протеина, попут рибе, садрже здраве незасићене масти које доприносе одржавању повољног нивоа холестерола.
– Већи унос протеина за доручак повезује се са нижим крвним притиском и вишим нивоом ХДЛ (“доброг”) холестерола – каже Го.
Помаже изградњу и опоравак мишића.
Унос протеина за доручак и током дана доприноси очувању мишићне масе и њеној изградњи.
– Ако вежбате рано ујутру, доручак богат протеинима може помоћи да обновите залихе енергије и подстакнете раст и опоравак мишића – закључује Карнац.
Мишљење стручњака
Протеини су важан нутријент који би требало да буде део сваког доручка јер обезбеђују дуготрајну енергију и продужавају осећај ситости.
Људи који редовно уносе протеине за доручак могу имати бољу контролу нивоа шећера у крви и здравије срце.
Стручњаци препоручују уравнотежен оброк који садржи протеине, угљене хидрате, здраве масти и влакна, а као добар избор издвајају јаја, лосос, млевену ћуретину и тофу.
Преузмите андроид апликацију.
