Са годинама, мишићна маса се смањује, па је неопходно одржавати мишиће јаким што је дуже могуће.
Јаки и функционални мишићи нису важни само за добар изглед, они чувају здравље, продужавају живот и смањују ризик од многих болести.
Како старите, мишићна маса природно опада, што повећава вероватноћу падова, прелома костију, слабости и хроничних болести. Али постоје доказани начини да одржите мишиће јаким и здравим.
Протеини су основа мишићне масе
Унос протеина је кључан за изградњу и одржавање мишићног ткива. Довољан унос протеина помаже у одржавању мишићне масе јер су протеини њен основни градивни блок.
Пилетина, риба, јаја, млечни производи, али и биљни извори попут тофуа, пасуља, сочива, орашастих плодова и семенки као намирнице богате протеинима.
Студија из 2023. године објављена у часопису The Journals of Gerontology: Series A, Volume 78 открила је да старијим особама треба више протеина него што се раније мислило – између 1,0 и 1,6 грама по килограму телесне тежине дневно.
То значи да особа тежине 70 килограма треба да конзумира између 150 и 250 грама протеина дневно.
Међутим, унос протеина треба прилагодити особама са болестима бубрега или другим здравственим стањима. Зато се препоручује консултација са нутриционистом или лекаром.
Редовна физичка активност
Мишићи које не користимо временом слабе. Зато је важно остати активан током целог живота. Томасон истиче да свака активност која укључује тежину, од ходања до трчања, помаже у одржавању мишићне масе и здравља костију.
Мишићи стимулишу кости током кретања, чинећи их јачим. Поред тога, јаки мишићи смањују ризик од падова, што је посебно важно како старимо.
Да бисте вежбање учинили редовном навиком, пронађите нешто што вас чини срећним – шетајте пса, играјте, идите на планинарење или идите у теретану.
Тренинг снаге
Тренинг снаге је један од најважнијих облика вежбања за одржавање мишића током година.
Тренинг снаге не само да одржава мишиће, већ их и гради, што позитивно утиче на метаболизам и опште здравље.
Стручњаци препоручују најмање две недељне сесије тренинга снаге које укључују све главне мишићне групе. То могу бити вежбе са теговима, еластичним тракама или сопственом тежином као што су чучњеви, склекови и искораци.
Зашто су мишићи толико важни?
Постоји неколико разлога зашто је одржавање снаге и здравља мишића важно, а то су:
Активнији метаболизам: Мишићи су једно од метаболички најактивнијих ткива. Више мишићне масе значи више сагоревања калорија, чак и када ништа не радимо.
Здравије старење и превенција повреда: Мишићна маса се природно смањује са годинама, процес познат као саркопенија. Повећава ризик од падова, прелома и смањеног квалитета живота.
Редовно вежбање и исхрана богата протеинима помажу у одржавању снаге мишића, што омогућава дужу независност и покретљивост.
Мањи ризик од хроничних болести: Више мишићне масе повезано је са мањим ризиком од срчаних обољења, дијабетеса, високог крвног притиска и гојазности.
Подршка целом телу: Мишићи такође позитивно утичу на друге системе у телу. Пошто имунитет природно опада са годинама, важно је свакодневно улагати у физичку снагу, а самим тим и у опште здравље.
Преузмите андроид апликацију.
