Možete da pokušate, nemate šta da izgubite.
Kako je počela jesenja sezona, tako je krenuo i jesenji umor. Manje svetla, niže temeperature… sve to utiče na kvalitet sna i naš odmor. Psiholog Majkl Breus detaljno je opisao nekoliko stvari koje mogu da vam pomognu da bolje spavate i da se probudite odmorni čak i u najhladnijim i najmračnijim jesenjim i zimskim danima. A jedna od tehnika koju je preporučio je „Pravilo 3-2-1“, koje upućuje ljude da prestanu da piju alkohol tri sata pre spavanja, prestanu da jedu dva sata pre spavanja i prestanu da piju tečnost bilo koje vrste jedan sat pre spavanja.
Da li je ovo zaista dobar način da bolje spavate? Evo šta kažu stručnjaci.
Ova tehnika nije štetna – ali nije ni zlatna.
– Pravilo 3-2-1 je zapravo samo zdrava smernica. Ali praćenje ove tačne formule verovatno nije potrebno da biste bolje spavali. – ističe dr Timoti Jang, specijalista za medicinu spavanja, na šta se nadovezuje psihijatar Dženifer Glodšmid: – Uvek sam neodlučna u pogledu ovakvih poruka jer one nisu nužno zasnovane na dokazima. Nije da ovo nije koristan savet, ali nema studija koje bi sugerisale da je ovo računica koje se treba pridržavati.
Dakle, iako poštovanje ovog pravila verovatno neće stati na put vašem odmoru, verovatno neće ni naškoditi vašem odmoru.
Pre svega, alkohol može da poremeti kvalitetan san. Ako imate običaj da pijete alkohol, dobra je ideja da kažete „ne“ toj čaši piva ili vina tri sata pre spavanja.
– Alkohol nas, naravno, čini pospanim. Ali on zapravo rezultira manjim ukupnim vremenom koje provedemo u spavanju i manje REM sna, odnoso fazi u kojoj se zapravo i odmaramo – ističe Jang i dodaje da je upotreba alkohola povezana sa apnejom u snu, zbog čega se manjuje verovatnoću da će duboko i mirno spavati usled hrkanja i problema sa disanjem povezanim sa ovim stanjem.: – Čak i ako inače nemate apneju za vreme spavanja, možete je doživeti od alkohola. On opušta vaše mišiće, uključujući i one na zadnjem delu grla koji mogu da doprinesu apneji u snu. Zato ćete možda primetiti da vaš partner više hrče nakon par čašica.
Ali to ne znači da morate da se odreknete svih tečnosti. Iako je Breus savetuje da je korisno da prestanete da pijete sve tečnosti jedan sat pre spavanja, stručnjaci se ne slažu sa tim.
– Ako ste žedni, u redu je da nastavite da pijete tečnost. Ne bih nikoga obeshrabrio da pije vodu u bilo kom trenutku – rekao je Jang: – Većina ljudi ne smatra da je ustajanje radi odlaska u kupatilo previše opterećujuće. A ako vam telo govori da ste žedni, u redu je da zadovoljite žeđ u bilo kom trenutku.
Goldšmid sa drute strane savetuje pacijente da ograniče unos bezalkoholnih tečnosti pre spavanja samo ako se noću bude često da bi piškili, što je stanje poznato kao nokturija.
Zato se svi slažu da je ograničavanje unosa hrane pred spavanje – dobra ideja. Prema Jangu, većina ljudi ne spava tako dobro kada odu u krevet punog stomaka. Dakle, suzdržavanje od jela kasno uveče može da bude veoma efikasan način da bolje spavate.
Međutim, umesto preporučenog roka od dva sata u „pravilu 3-2-1“, Goldšmid čak savetovao da se unos hrane ograniči na tri sata pre spavanja.
– Ipak, nekima predlažem laganu užinu sa ugljenim hidratima kako bi sprečili noćnu glad ako im je to uobičajen problem – isitiče psihijatar i dodaje da ako znate da ste gladni noću i to vas to sprečava da zaspite, u redu je da jedete.
Pravilo 3-2-1 je više predlog nego zahtev
Ako se pravilo 3-2-1 ne uklapa u vaš životni stil, to je u redu. Važnije je imati smirujuću noćnu rutinu i da date prioritet umirujućim praksama pre spavanja, poput istezanja ili izbegavanja ekrana, šta god da deluje na vas.
– To je zaista ono što je zapravo „pravilo 3-2-1“. Ono razvija rutinu tako da se vaše telo opušta sa vašim umom u isto vreme – primećuje Jang i dodaje da možete da koristiti delove ovog pravila, zajedno sa nekim isprobanim savetima za spavanje, kao što je odlaganje telefona sat vremena pre spavanja, da biste kreirali sopstvenu rutinu opuštanja: – Podaci o svetlu sa ekrana su pomalo kontroverzni, ali nema sumnje da su veoma stimulativni. Takođe, mogli biste da preskočite vesti pred spavanje, jer mislim da je to faktor koji doprinosi da ljudi imaju problema da isključe svoj um.
Dr Jang takođe preporučuje istezanje ili deset minuta joge i vežbanje disanjakako biste pripremili svoje telo i um za miran san. Takođe, trebalo bi da spavate najmanje sedam sati svake noći, što može da bude izazov. Ali umesto da pogleda poslednji video ili podelite poslednju objavu na mreži, Jang predlože da pokušate da provedete to dodatno vreme – oko sat vremena – u krevetu. Ako ste već u krevetu, veća je verovatnoća da ćete zaspati i odmoriti se onoliko koliko vam je potrebno.
Preuzmite android aplikaciju.
