Можете да покушате, немате шта да изгубите.
Како је почела јесења сезона, тако је кренуо и јесењи умор. Мање светла, ниже темепературе… све то утиче на квалитет сна и наш одмор. Психолог Мајкл Бреус детаљно је описао неколико ствари које могу да вам помогну да боље спавате и да се пробудите одморни чак и у најхладнијим и најмрачнијим јесењим и зимским данима. А једна од техника коју је препоручио је „Правило 3-2-1“, које упућује људе да престану да пију алкохол три сата пре спавања, престану да једу два сата пре спавања и престану да пију течност било које врсте један сат пре спавања.
Да ли је ово заиста добар начин да боље спавате? Ево шта кажу стручњаци.
Ова техника није штетна – али није ни златна.
– Правило 3-2-1 је заправо само здрава смерница. Али праћење ове тачне формуле вероватно није потребно да бисте боље спавали. – истиче др Тимоти Јанг, специјалиста за медицину спавања, на шта се надовезује психијатар Џенифер Глодшмид: – Увек сам неодлучна у погледу оваквих порука јер оне нису нужно засноване на доказима. Није да ово није користан савет, али нема студија које би сугерисале да је ово рачуница које се треба придржавати.
Дакле, иако поштовање овог правила вероватно неће стати на пут вашем одмору, вероватно неће ни нашкодити вашем одмору.
Пре свега, алкохол може да поремети квалитетан сан. Ако имате обичај да пијете алкохол, добра је идеја да кажете „не“ тој чаши пива или вина три сата пре спавања.
– Алкохол нас, наравно, чини поспаним. Али он заправо резултира мањим укупним временом које проведемо у спавању и мање РЕМ сна, односо фази у којој се заправо и одмарамо – истиче Јанг и додаје да је употреба алкохола повезана са апнејом у сну, због чега се мањује вероватноћу да ће дубоко и мирно спавати услед хркања и проблема са дисањем повезаним са овим стањем.: – Чак и ако иначе немате апнеју за време спавања, можете је доживети од алкохола. Он опушта ваше мишиће, укључујући и оне на задњем делу грла који могу да допринесу апнеји у сну. Зато ћете можда приметити да ваш партнер више хрче након пар чашица.
Али то не значи да морате да се одрекнете свих течности. Иако је Бреус саветује да је корисно да престанете да пијете све течности један сат пре спавања, стручњаци се не слажу са тим.
– Ако сте жедни, у реду је да наставите да пијете течност. Не бих никога обесхрабрио да пије воду у било ком тренутку – рекао је Јанг: – Већина људи не сматра да је устајање ради одласка у купатило превише оптерећујуће. А ако вам тело говори да сте жедни, у реду је да задовољите жеђ у било ком тренутку.
Голдшмид са друте стране саветује пацијенте да ограниче унос безалкохолних течности пре спавања само ако се ноћу буде често да би пишкили, што је стање познато као ноктурија.
Зато се сви слажу да је ограничавање уноса хране пред спавање – добра идеја. Према Јангу, већина људи не спава тако добро када оду у кревет пуног стомака. Дакле, суздржавање од јела касно увече може да буде веома ефикасан начин да боље спавате.
Међутим, уместо препорученог рока од два сата у „правилу 3-2-1“, Голдшмид чак саветовао да се унос хране ограничи на три сата пре спавања.
– Ипак, некима предлажем лагану ужину са угљеним хидратима како би спречили ноћну глад ако им је то уобичајен проблем – иситиче психијатар и додаје да ако знате да сте гладни ноћу и то вас то спречава да заспите, у реду је да једете.
Правило 3-2-1 је више предлог него захтев
Ако се правило 3-2-1 не уклапа у ваш животни стил, то је у реду. Важније је имати смирујућу ноћну рутину и да дате приоритет умирујућим праксама пре спавања, попут истезања или избегавања екрана, шта год да делује на вас.
– То је заиста оно што је заправо „правило 3-2-1“. Оно развија рутину тако да се ваше тело опушта са вашим умом у исто време – примећује Јанг и додаје да можете да користити делове овог правила, заједно са неким испробаним саветима за спавање, као што је одлагање телефона сат времена пре спавања, да бисте креирали сопствену рутину опуштања: – Подаци о светлу са екрана су помало контроверзни, али нема сумње да су веома стимулативни. Такође, могли бисте да прескочите вести пред спавање, јер мислим да је то фактор који доприноси да људи имају проблема да искључе свој ум.
Др Јанг такође препоручује истезање или десет минута јоге и вежбање дисањакако бисте припремили своје тело и ум за миран сан. Такође, требало би да спавате најмање седам сати сваке ноћи, што може да буде изазов. Али уместо да погледа последњи видео или поделите последњу објаву на мрежи, Јанг предложе да покушате да проведете то додатно време – око сат времена – у кревету. Ако сте већ у кревету, већа је вероватноћа да ћете заспати и одморити се онолико колико вам је потребно.
Преузмите андроид апликацију.
