Pošto smo svakodnevno sa svih strana zasuti savetima kako da sačuvamo dobro zdravlje, verovatno često pomislimo da naučnici i lekari stalno menjaju svoje mišljenje. Danas pročitamo da je nešto dobro, sutra saznamo da baš i nije. Da li zaista treba dnevno da pređemo 10.000 koraka ili da pijemo dva litra vode?
Naše kolektivno razumevanje takozvanog zdravog načina života postaje sve nijansiranije, zahvaljujući novim longitudinalnim studijama i meta-analizama koje daju bolji uvid o tome šta je dobro za naše telo.
Evo nekih široko rasprostranjenih uverenja i onoga što nauka sada o njima kaže – što će vam možda pomoći da se pridržavate novogodišnjih odluka koje ste doneli u pogledu zdravijeg načina života.
Doručak je najvažniji obrok
Odgovor na ovu tvrdnju nije tako jednostavan. Iako ne postoji ništa u vezi sa prvim obrokom u danu što ga čini posebno magičnim, vreme obroka se sve više prepoznaje kao važan faktor u gubitku težine, pored metaboličkog i kardiovaskularnog zdravlja.
Jedna studija na volonterkama sa prekomernom težinom otkrila je da su one koje su jele obilan doručak uspele da izgube više kilograma i smanje obim struka od druge grupe koja je imala niskokalorični doručak i obilniju večeru, čak i kada su kontrolisale ukupan kalorijski unos.
– To bi moglo biti zato što preskakanje doručka dovodi do povećanja nivoa gladi kasnije u toku dana, što dovodi do prejedanja tokom sledećeg obroka-kaže Brejdi Holmer, istraživač baze podataka na portalu Examine.com koji se bavi nutricijom i suplementima.
– Ljudi koji jedu obilan doručak umesto obilne večere takođe lakše gube na težini, imaju manji osećaj gladi i bolje regulišu nivo šećera u krvi. Iako su dokazi nekonzistentni, neke studije su otkrile da bi konzumiranje više kalorija ranije tokom dana moglo biti od koristi za metaboličko zdravlje.-
Donja granica? Doručak je važan ako je nešto u čemu uživate ili vam pomaže da pratite dobro izbalansiranu ishranu, a preskakanje može imati različite efekte na apetit, težinu i energiju kod različitih ljudi. Ako možete da preživite jutro uz jabuku i kafu, svakako pokušajte – ali ako se prejedate kasnije u toku dana, pokušajte da dodate makar parče sira.
Trebalo bi da pređemo 10.000 koraka dnevno
Iznenađujuće: ovaj broj nije bio zasnovan ni na jednoj naučnoj studiji kada se prvi put pojavio šezdesetih godina, ali bi mogao biti dobar savet. Studija objavljena 2022. godine pokazala je da hodanje može smanjiti rizik od prerane smrti od kardiovaskularnih bolesti i raka, pri čemu se efekat postiže nakon 10.000 koraka.
Druga studija je pokazala slične rezultate u slučaju demencije, sa samo 3.800 koraka dnevno koji su se pokazali vrlo efikasnim. Ali takođe je dobro pojačati tempo, jer je studija o demenciji pokazala da tempo hodača daje bolje rezultate nego broj pređenih koraka. Optimalni iznos se kreće oko 10.000 – ali ako i ne uspemo, može nam pomoći ako hodamo što je moguće brže.
Potrebno nam je osam sati sna
Lako je razmišljati o spavanju kao o individualnoj stvari: nekim ljudima treba osam sati, dok drugi mogu da prežive i sa sedam sati sna. Margaret Tačer se očigledno dobro snalazila i sa četiri, a novopečeni roditelji se nekako nose sa još manje.
Ali u jednoj od najvećih studija o spavanju, pokrenutoj 2017. godine, učesnici koji su prijavili da spavaju sedam do osam sati imali su bolji kognitivni učinak od onih koji su spavali više ili manje od toga, bez obzira na godine. Oni koji su spavali četiri sata ili manje imali su performanse kao da su skoro devet godina stariji.
Nedostatak sna takođe može uticati na proizvodnju testosterona kod mladih muškaraca, a pregled studija objavljenih 2010. ukazuje da može povećati rizik od smrtnosti od brojnih uzroka.
Ništa od ovoga neće pomoći kada se prevrćete po krevetu i ne uspevate da zaspite kako biste se pridržavali ovog saveta. „Uspostavite rutinu“, savetuje Stiv Magnes, autor knjige Do Hard Things.
– Ako stvari ponavljamo dovoljno često, mozak i telo to shvate i sinhronizuju hormonsko i neurohemijsko oslobađanje u iščekivanju tog događaja – a isto važi i za spavanje.
Pokušajte da izađete napolje u toku dana, da upijete malo sunčeve svetlosti, što će vam pomoći da regulišete cirkadijalni ritam – i smanjite upotrebu elektronskih uređaja noću. Još jedan dobar razlog da pred spavanje uzmete knjigu.
Trebalo bi da jedemo pet porcija voća i povrća dnevno
Loše vesti ako to ne radite: pet je možda minimum. -Preporuka od pet porcija je dobar savet, ali i donekle proizvoljan-kaže Holmer. „-Mnoge studije su otkrile da je otprilike ovaj broj povezan sa boljim zdravljem, ali postoje i dokazi da do 10 porcija ove vrste hrane dnevno može biti od koristi.-
Generalno, oni koji konzumiraju više voća i povrća imaju manji rizik od pada kognitivnih sposobnosti, demencije i dijabetesa, a mogu čak uticati na smanjenje nivoa stresa.
Ako se borite da postignete minimum, vredi imati na umu da nije svejedno šta jedete. -Za dugoročno zdravlje, dve porcije voća i tri porcije povrća dnevno daju najbolje rezultate-dodaje Holmer. -I što više raznolikosti, to bolje.- Tamno, lisnato povrće i povrće – brokoli, prokelj i kupus – su jedna od najhranljivije vrsta povrća koje nam stoje na raspolaganju, dok bobičasto voće ima više antioksidansa nego banane.
Moramo piti dva litra vode dnevno
Dobre vesti za svakoga kome je već muka od trčkanja u toalet. Ostati hidriran je važano, ali preporuka da se pije dva litra vode dnevno, iako razuman savet, nije zasnovana na čvrstoj nauci. Godine 1945, Nacionalni istraživački savet SAD je objavio: „Pogodna količina vode za odrasle je 2,5 litara dnevno u većini slučajeva…
Većina ove količine nalazi se u pripremljenoj hrani.“ A 1974. godine, u knjizi vodećeg američkog nutricioniste dr Frederika Džej Stara, stoji: „Koliko vode svaki dan? To je obično dobro regulisano raznim fiziološkim mehanizmima, ali za prosečnu odraslu osobu, negde oko šest do osam čaša za 24 sata, a to može biti u obliku kafe, čaja, mleka, bezalkoholnih pića, piva itd. Voće i povrće su takođe dobri izvori vode.“
Jedna čaša vina je bolja od apstinencije
Izvinite, ljubitelji dobre kapljice: ovo je klasika žanra „korelacija nije uzročnost“. Stara preporuka da se pije jedna čaša vina dnevno zasnovana je na rezultatima dobijenih na osnovu posmatranja ljudi koji su sebe klasifikovali u kategoriju onih koji „umereno piju“ (otprilike 1-2 jedinice alkoholnog pića dnevno) jer se ispostavilo da imaju manji rizik od nekih bolesti – ali to je veoma teško izolovano proučiti.
Generalno, ljudi koji piju umereno uglavnom imaju veće šanse da budu bogatiji, obrazovaniji, da žive u boljim delovima grada i imaju koristi od drugih faktora koje nemaju oni koji mnogo piju i oni koji ne piju, što je verovatno razlog zašto je novozelandska studija koja je kontrolisala socio-ekonomske faktore pokazala „prednosti“ umerenog pijenja.
Jedna stvar koju verovatno možemo odbaciti je ideja da potencijalno zdrav molekul resveratrol igra ulogu – jer bi morali da popijemo galone vina svaki dan da bismo dostigli količinu koja će dati rezultat, bar na osnovu istraživanju urađenog na životinjama.
Nedavna istraživanja ukazuju da je redovno pijenje u malim količinama daleko od idealnog: jedno istraživanje na 36.000 odraslih pokazalo je da čak i jedno ili dva pića dnevno mogu smanjiti šanse za zdravo starenje i smanjiti veličinu našeg mozga.
Uz to, postoje dobro poznate zdravstvene koristi koje potiču od dobrog društvenog života – pa ako povremeno popijemo pićence sa prijateljima, to nam može doneti više koristi nego štete.
Pločice na stomaku ćemo postići vežbanjem
– Ima donekle smisla tvrdnja da ako želite da izgradite trbušnjake, treba da radite tipične vežbe za stomak kao što su trbušnjaci i sklekovi – kaže Ema Stori-Gordon, lični trener i doktorka sportske medicine.
– Ali istina je da da li ćete imate vidljive trbušne mišiće ili ne ima mnogo više veze sa vašim nivoom masti u telu i gde ste predisponirani za skladištenje masti od broja trbušnjaka koje uradite. – Mnogi izvori navode da morate da imate od 10 do 15% telesne masti da biste počeli da vidite obrise vaših trbušnjaka ako ste muškarac, ili 15 do 20% ako ste žensko.
U stvarnosti, to je malo komplikovanije. – Mnoge žene moraju da idu ispod zdravog opsega telesne masti da bi imale trbušnjake; oni sa dužim torzom, koji ne skladište masnoću oko srednjeg dela, možda i neće morati.
Što se tiče toga da li možete ciljano uticati na određena područja kako biste smanjili procenat masti, postoje neki dokazi da hormoni možda igraju ulogu u tome gde se ona skladišti. Ali jedna od najvećih nedavnih meta-analitičkih studija ukazuje da najbolja stvar koju možete da uradite, jeste da malo smanjite unos alkohola.
Crveno meso je štetno
Klasično, crveno meso se uglavnom ne preporučuje jer sadrži mnogo zasićenih masti – ali nije sve tako jednostavno. Nekoliko studija je pokazalo povezanost između većeg unosa crvenog mesa i povećanog rizika od raka prostate i srčanih bolesti, ali je danas široko rasprostranjeno uverenje da bi veza između crvenog mesa i rizika od bolesti mogla biti neprecizna, jer mnoge studije nisu uzimale u obzir razliku između prerađenog (slanina, kobasice, pljeskavice i pršuta) i neprerađenog crvenog mesa.
– Nekoliko nedavnih studija je otkrilo da konzumiranje neprerađenog crvenog mesa možda zapravo ne povećava rizik od srčanih bolesti ili raka – napominje Holmer. – A velike zdravstvene organizacije su preporučile da ljudi mogu da nastave da jedu neprerađeno crveno meso.
Ali šta je sa sadašnjim brojem takozvanih „mesoždera“ koji su na dijeti i koji jedu gotovo ništa drugo osim bifteka? Pa, to je strategija visokog rizika. Tehnički, možete dobiti dosta vitamina i minerala iz prave vrste mesa, ali Inuiti, Masai i druga plemena koja moderni mesožderi često navode kao dokaz o prednostima njihovog načina života i ishrane, jedu meso životinja iz slobodnog uzgoja, a ne krava iz fabričkog uzgoja.
Najbolja preporuka? Birajte što je moguće manje prerađeno meso – a ako su životinje bile srećne, to će verovatno biti bolje i za vaše zdravlje.
Dugu vezu nije lako održati strastvenom, ali tu je pravilo 2-2-2
Preuzmite android aplikaciju.
