Угљени хидрати имају лошу репутацију, сматра се да су они кривци за гојење. Међутим, ово је једна од највећих заблуда.
Повећање телесне тежине је углавном директна последица конзумирања превише калорија, а не конзумирања угљених хидрата.
У ствари, угљени хидрати су један од најважнијих макронутријената који су вам потребни и извор виталне енергије за ваше тело.
Они покрећу ваше мишиће и играју важну улогу у функцији мозга која се односи на расположење, памћење и још много.
Шта су угљени хидрати?
Угљени хидрати су један од три макронутриента – врсте калорија које се налазе у храни. Протеини и масти су друга два. Главна улога угљених хидрата је да снабдевају ваш мозак, друге органе и ткива енергијом. Када једете угљене хидрате, они се разлажу у глукозу у цревима и пуштају у крвоток. Ваш панкреас реагује ослобађањем инсулина да унесе глукозу у ваше ћелије. Многе намирнице богате угљеним хидратима такође пружају витамине, минерале и влакна која су важна за опште здравље.
Врсте угљених хидрата
Храна може да садржи једну или више од три различите врсте угљених хидрата: шећере, скроб и влакна. Скроб и влакна се сматрају сложеним угљеним хидратима, док су шећери једноставни угљени хидрати.
Сложени угљени хидрати
Сложени угљени хидрати се састоје од молекула глукозе повезаних у дуге ланце. Ваше тело мора да свари или разгради сложене угљене хидрате у молекуле глукозе да би их апсорбовало из вашег дигестивног тракта у ваш крвоток, где се могу користити као гориво. Влакна су врста сложених угљених хидрата које ваше тело не може да свари. Влакна спречавају затвор и помажу у одржавању осећаја ситости, регулишу шећер у крви и контролишу холестерол. Већина угљених хидрата у вашој исхрани треба да потиче од сложених угљених хидрата.
Шећери
Шећери се такође називају једноставним угљеним хидратима јер су они најосновнији облик угљених хидрата. Могу се природно појавити у храни, као што су воће, поврће и млеко. Шећери се такође могу додати храни за слаткоћу, као што су пакетићи шећера умешани у кафу или заслађена пића, бомбоне и десерте. Шећери који се додају храни и пићима ради слаткоће називају се додатним шећерима.
Како су угљени хидрати повезани са повећањем тежине
Угљени хидрати сами по себи не доводе до повећања телесне тежине. У већини случајева, квалитет угљених хидрата које једете и колико укупних калорија уносите су ствари које ће довести до повећања телесне тежине.
Систематски преглед претходно објављених студија из 2022. године није показао да су дијете за мршављење са ниским садржајем угљених хидрата боље од дијета за мршављење уравнотежених угљеним хидратима.
Подаци су показали да постоји мала или никаква разлика у смањењу телесне тежине и факторима ризика од срчаних обољења у кратком року (три до 8,5 месеци) или дугорочном (једна до две године). Студија објављена 2020. посматрала је ефекте исхране са мало масти у односу на исхрану са ниским садржајем угљених хидрата на губитак тежине код гојазних или гојазних одраслих особа. Истраживачи су закључили да ниједна дијета није била боља за губитак тежине, све док није било разлике у уносу калорија или протеина.
Колико угљених хидрата треба да конзумирате дневно?
Препоруке за угљене хидрате се незнатно разликују међу здравственим организацијама, али се обично крећу од 40-65 процената укупних калорија са упозорењем да додатак шећера треба да буде ограничен и да се преферирају непрерађени угљени хидрати богати влакнима. За особу којој је потребно 2000 калорија дневно, 40 одсто калорија из угљених хидрата је 800 калорија или 200 г. За 1600 калорија дневно, 40 одсто уноса угљених хидрата је 160 г угљених хидрата дневно. Препоручени дневни унос (РДА) угљених хидрата је 130 г дневно, што се заснива на дневним енергетским потребама мозга.
Укупне дневне потребе за калоријама одређене су годинама, висином, тежином, полом и нивоом физичке активности. Генерално, људи који су млађи, виши, тежи и активнији имају већу потребу за калоријама.
Da li preterujete sa tuširanjem tokom letnjih dana? Povedite računa o ovim stvarima
Преузмите андроид апликацију.
