U određenim fazama menstrualnog ciklusa dobro je prilagoditi ishranu tome i staviti naglasak na određene namirnice, tvrdi doktorka Alona Pulde.
Promene u ishrani u pojedinim fazama menstrualnog ciklusa uveliko mogu da uiču na to da ublažite simptome PMS-a, tvrdi dr Alona Pulde, doktorka iz Los Anđelesa, koja stoji iza revolucionarnog dokumentarnog filma „Forks over Knives “ („Viljuška umesto noža“) i istoimene knjige s planom ishrane koja je postala bestseler.
Ona kaže kako konzumiranje hrane bogate gvožđem, ili smanjenje hrane koja sadrži estrogen u pravo vreme, može značajno da utiče na to kako se osećate tokom ciklusa.
„Većina ljudi misli da je ciklus samo pojava koja traje nekoliko dana, no u stvarnosti je reč o celom mesečnom ciklusu, pri čemu vam hrana može pomoći u obnavljanju tela i uravnoteženju hormona tokom celog tog perioda“, kaže ona.
Evo saveta dr Pulde o ishrani za svaku fazu ciklusa:
1. Folikularna faza, prve dve nedelje (od 1. do 12. dana) ciklusa
Tokom ove faze, nivo estrogena počinje ponovno da raste i energija se povećava, pa možete primetiti veću motivaciju za vežbanjem i vratiti se na pravi put zdrave ishrane. Konzumiranje hrane bogate vlaknima (voće, povrće, žitarice i mahunarke) i fermentirane hrane (kiseli kupus) pomažu u metabolizmu i uklanjanju viška estrogena.
„Ovo je sjajno vreme za unošenje hrane bogate vitaminima, mineralima i dijetalnim vlaknima, uključujući voće, povrće, orašaste plodove, semenke i žitarica“, kaže doktorka.
2. Faza ovulacije, između 12. i 14. dana ciklusa
Tokom ovog razdoblja mogli biste imati faze u kojima osećate povećanu želju za hranom, pa je važno jesti dovoljno hrane koja vas može zasititi, posebno hrane bogate vlaknima.
„To uključuje voće (bobice, jabuke, kruške, banane), povrće (brokoli, artičoke, kelj, slatki krompir), mahunarke (grašak), žitarice i semenke (bademi, pistaći, susam, semenke suncokreta). Ovo je dobar trenutak da uključite zdrave masti, uključujući avokado, čia ili lanene semenke i slično. Jedite uvek u isto vreme kako biste održali stabilan nivo šećera u krvi i uvek pripremite hranljivi međuobrok koji možete imati pri ruci kako biste organizmu osigurali dodatnu energiju“.
3. Menstrualna faza
Ovo je faza vašeg ciklusa u kojoj je nivo estrogena i progesterona najniži, u kojoj je došlo do krvarenja. Obično traje između tri do sedam dana i može uključivati grčeve, umor, bolove u leđima i promene raspoloženja.
Kad se gubi krv, važno je obogatiti hranu namirnicama životinjskog porekla koje sadrže gvođže, poput crvenog mesa, peradi i ribe ili proizvodima biljnog porekla, uključujući lisnato zelje, cveklu i mahunarke.
4. Lutealna faza, posljednje dve nedelje ciklusa, između 14. i 28. Dana
U ovoj fazi raste nivo estrogena i progesterona, osećaj boli postaje intenzivniji jer se oslobađaju velike količine prostaglandina, hemikalije koja podstiče kontrakcije.
Kako biste smanjili osećaj boli, a time i težinu grčeva koji se mogu javiti uoči menstruacije, koncentrišite se na namirnice s protivupalnim učinkom, poput onih koje sadrže omega 3 (orasi, laneno seme, čia semenke), antioksidanse (vitamin C, kojeg najviše ima u voću), i one koje sadrže vitamin E (lisnato zeleno povrće, avokado i žitarice).
Inicijativa za besplatne higijenske uloške na Filozofskom fakultetu
Preuzmite android aplikaciju.
