Током дана урадимо гомилу „безазлених“ ствари. И онда се чудимо кад нас пресече у крстима као да смо носили фрижидер, а не кесу из радње…
Поента је проста: кичма није бетонски стуб, него паметан, флексибилан систем пршљенова, дискова, мишића и нерава — и не воли кад је третираш као кран. Владимир Бондаренко, стручњак за физичку рехабилитацију и механику тела (оснивач и директор центра „Mechanotherapy Center“), наводи осам класичних потеза који најчешће праве проблем — и још важније, како да их радиш паметније, без драме.
1. Подизање терета са пода „из леђа“
Најчешћи класик: савијеш се у струку, леђа округла, па подигнеш нешто теже. Дискови добију компресију, мишићи се напну, а ти добијеш подсетник да ниси од гуме.
Боље: чучањ уз равна леђа, покрет из кукова и ногу, терет што ближе телу.
2. Посезање на задње седиште из возачевог места
Онај покрет кад се у ауту изврнеш као да си ушао у „reality“ изазов: рука назад, труп укосо, врат иде где не треба. Биомеханика се распадне, мишићи раде лоше, а доња леђа и рамена добију стрес „на ситно“.
Боље: изађи из аута и узми ствар нормално. Ако баш мора, савијање из кукова и ослонац о седиште.
3. Нагли корак преко ивице каде (у журби)
Клизав терен, нестабилни зглобови, умор + још тражиш пешкир успут. Тело изгуби баланс, мишићи не стигну да реагују и ето ризика од пада.
Боље: правило „једна радња у једном тренутку“. Прво стабилан корак, ослонац руком, па тек онда пешкир.
4. Ношење тешке торбе на једном рамену
Асиметрично оптерећење сваки дан = леђа временом крену да „компензују“ и јављају се хроничне сметње у раменима и горњем делу леђа.
Боље: ранац (тежина равномерно), мењаш страну ако носиш торбу, и не носиш више од ~10% телесне масе кад можеш да бираш.
5. Лош положај током спавања
Спавање на стомаку често прави проблем кичми и врату. Плус, превисок јастук и премекан душек умеју да буду рецепт за јутарње „крцање“.
Боље: леђа или бок, јастук нормалне висине, подлога која држи тело стабилно (не мора „орто“ да пише на етикети, али не сме да тонеш).
6. „Не знам да седнем нормално“ — лош доскок у столицу/софу
Ако су кукови и листови затегнути, или немаш контролу покрета, често се „сручић“ у седење. Сваки дан мало — и временом се скупља оптерећење у лумбалном делу.
Боље: задњица иде благо уназад, задржи природну кривину доњих леђа, седање контролисано, без бацања.
7. Кухиња: прање судова, сецкање, рад за столом — погрбљен маратон
Класика: нагнеш се напред, врат извучен, леђа заокружена. После пола сата осећаш напетост, после година добијеш постуру „радим у кухињи од 1997.“
Боље: једно стопало на мало повишење (столица/степеник), благо савиј колена, ослони се делимично о ивицу радне плоче, а ствари које стално користиш држи у висини груди.
8. „Text neck“ и остали моменти кад врат ради прековремено
Телефон доле, глава напред. Што је већи угао савијања, то је веће оптерећење на врат. Резултат: бол, укоченост, погрбљеност.
Боље: екран ближе нивоу очију (наслони о сто кад можеш), паузе, кратке вежбе истезања врата.
Бонус: нагли, неподржани прегиби (везивање пертли, брисање пода рукама, „само да дохватим“)
То су микротрауме на дуге стазе: брзо савијање без контроле, па се леђа „буне“.
Боље: дуга дршка за моп, обућа уз кашику за ципеле или стопало на повишење, а ако мора прегиб — затегни стомак, споји лопатице и ради споро.
Прихватите изазов: 4 минута – 28 дана и истопите масти и дефинишите своје мишиће
Преузмите андроид апликацију.
