Кад је ваша трпеза шарена и разнолика, богата свежим воћем и поврћем – не треба да бринете о уносу биљних влакана. Она ће се бринути о регулацији шећера, а и помоћи ће у скидању килограма.
Зашто су нам потребна влакна
Генерално, влакна имају много здравствених користи:
– смањују ниво холестерола и шећера у крви
– смањују ризик од кардиоваскуларних болести као што су мождани удар и болести срца
– спречавају појаву дијабетесе
– побољшавају процес варења и цревне флоре
– напајају здраве цревне бактерије
Дијететска влакна су, на пример, делови биљака и других намирница које тело не може да свари (цела зрна житарица, кора од воћа и поврћа). Она пролазе кроз наш систем и ублажавају симптоме као што је затвор. Због тога је важно јести шаренолику храну, уместо се ослањати само на један извор влакана. Осим интегралних житарица, коре јабуке, крушке или краставца, влакнима су богати и грашак, пасуљ, суве шљиве, кукуруз, мандарине и поморанџе, леблебије, кокице, банане, пистаћи, јабуке, крушке, суве смокве, црна чоколада, чија семенке, кокос, црни лук…
3 врсте влакана
Влакна су врста угљених хидрата која постоје у три главна облика: растворљива, нерастворљива и ферментисана влакна.
Растворљива влакна се растварају у води и успоравају варење. Могу да помогне у смањењу нивоа
холестерола и шећера у крви у телу.
Нерастворљива влакна се не растварају у води и играју другачију улогу у варењу. Додају масу нашој столици и брже пролазе кроз систем. У основи, помажу цревима да боље раде и спречавају затвор.
Ферментисана влакна долазе из обе категорије и помажу повећању здравих бактерија у дебелом цреву.
Препоручени дневни унос влакана
Према студијама, дневна вредност влакана је око 25 грама дневно. Овај број, наравно, зависи од старости или пола:
– жене млађе од 50 година: 21 до 25 грама дневно
– мушкарци млађи од 50 година: 30 до 38 грама дневно
Деца између 1 и 18 година треба дневно да унесу 14 до 31 грам влакана, у зависности од старости и
пола. Чак и већи унос влакана дневно, како показују резултати истраживања, може значајно да смањи ризик од хроничних болести.
Како да повећате унос влакана
Најбољи начин да унесете довољну количину влакна, а да не унесете вишак калорија, је да једете храну богату влакнима. Већина поврћа, воћа и биљне хране богата је влакнима. Ако се ваше тело полако прилагођава на веће количине влакана, порције распоредите између оброка, уместо да одједном унесете више влакана. Ако волите поморанџе, немојте одједном 3 да поједете, већ их распоредите током дана. Не желите да шокирате пробавни систем превеликом количином. Међународна фондација за функционалне гастроинтестиналне поремећаје препоручује да се влакна постепено додају у исхрану:
Једите цело воће попут крушака и јабука уместо да пијете воћне сокове
Бели пиринач, хлеб и обичне тестенине замените интегралним житарицама
Грицкајте свеже шаргарепице уместо чипса и переца
Једите пасуљ и сочиво што чешће
Користите цхиа семенке у смутијима и салатама
Обавезно пијте доста воде када једете храну богату влакнима
Како да избалансирате енергију дома: Тајне хармоније и Фенг шуи
Преузмите андроид апликацију.
