Svaka vežba je dobra za telo, a vežbe snage kod kuće mogu značajno da utiču na jačanje mišića, dobijanje snage i olakšavanje svakodnevnih zadataka.
Vežbanje ili bilo koja druga fizička aktivnost ima mnogo koristi kako za telo, tako i za zdravlje. Postoji mnogo različitih vrsta vežbi i važno je da uključite trening snage u svoju fitnes rutinu. Osim u teretani, vežbe snage se mogu izvoditi i kod kuće, sa ili bez rekvizita, ili sa sopstvenom telesnom težinom.
Zašto je dobro raditi vežbe snage?
Kao što samo ime govori, vežbe snage su odlične za jačanje tela i izgradnju mišićne izdržljivosti. Ovakav vid treninga može se izvoditi bilo gde, a pored telesne težine mogu se koristiti i bučice, tegovi, trake i bilo koji drugi rekviziti koji će otežati vežbu. Trening snage takođe sprečava gubitak mišićne mase koji se prirodno javlja starenjem. Ovaj trening će takođe ojačati pokretljivost i stabilnost tela. Osim toga, ova vrsta treninga je pogodna i za osobe koje imaju neke zdravstvene probleme, mada je prethodno potrebna konsultacija sa lekarom.
Istraživanja su pokazala da trening snage pomaže u oporavku i obnavljanju funkcije nakon moždanog udara. Takođe, jačanje tela značajno će olakšati neke dnevne aktivnosti poput nošenja teških torbi iz prodavnice, premeštanja nameštaja i slično. Kako izvoditi vežbe snage kod kuće? Početnici bi prvo trebalo da počnu da treniraju sa sopstvenom težinom, a zatim postepeno da pređu na trening sa tegovima, počevši sa lakšim tegovima. Uvek je važno da se uverite da se određena vežba pravilno izvodi. Za početak, neke vežbe se mogu izvoditi u lakšoj verziji. Na primer, sklekovi na zidu, na povišenoj klupi ili sklekovi na kolenima. Tek kada čovek nauči da pravilno izvodi ovu varijantu vežbe, može da počne sa klasičnim izvođenjem. Isto tako, kasnije se vežba može otežati korišćenjem rekvizita.
Šta je potrebno za vežbanje kod kuće?
Pre svega, potrebna vam je prostirka i sportska odeća. Vremenom će biti potrebni tegovi ili trake ili neki drugi rekvizit. Tegovi mogu biti napunjene boce za vodu ili ranac napunjen težim predmetima kao što su knjige. Najvažnije, potrebna vam je dobra volja i plan treninga. Ne zaboravite da se dobro zagrejete pre vežbanja i istegnete se posle.
Šta su vežbe sa sopstvenom telesnom težinom?
Neke od najjednostavnijih vežbi snage su: čučnjevi, iskoraci, zgibovi, sklekovi. U zavisnosti od iskustva osobe, oni mogu postati još teži.
Evo kako da pravilno izvedete ove vežbe:
Čučnjevi
Stanite tako da vam stopala budu u nivou kukova i da vam prsti gledaju blago prema spolja, a pri izvođenju vežbe i kolena gledaju ka spolja. Težište pri izvođenju vežbe je na sredini stopala. Polako se spuštajte nadole, tako da pokret počinje od kukova, a zadnjica se spušta u sedeći položaj. Čučanj neće izgledati isto za sve ljude. Umesto toga, biće onoliko duboko koliko telo dozvoljava, odnosno zavisiće od vaših sopstvenih mogućnosti. Leđa moraju biti ravna, a glava prati liniju leđa. Prilikom podizanja iz čučnja potrebno je aktivirati mišiće zadnjice. Ruke su ispružene ispred ramena. Prilikom spuštanja dolazi do udisaja, a pri spuštanju je izdisaj. Postoji nekoliko varijacija čučnjeva, sa različitim položajima nogu, a težine se mogu dodati kasnije za izvođenje ove vežbe.
Iskoraci
Iskorak se može uraditi tako da pokret počne nogom napred, a ovo je prednji iskorak, ili sa nogom unazad, a onda je iskorak unazad. Za početnike je bolje uraditi prednji iskorak kako bi bolje prilagodili početni položaj i pravilnije izveli vežbu. U oba slučaja važno je obratiti pažnju na nekoliko stvari. Stopalo noge koja se nalazi ispred je punom površinom na podu, dok je stopalo zadnje noge podignuto tako da peta uvek gleda ka plafonu, a oslonac je na prstima. Takođe, koleno prednje noge ne sme da prelazi nivo prstiju ili da trči ka unutra. Udaljenost između nogu će odrediti koja grupa mišića će raditi više. Prvi korak je spuštanje u položaj iskora, savijanjem kolena, a drugi je podizanje, uz stezanje stomaka. Leđa su ravna ili blago nagnuta napred, a pogled usmeren pravo napred. Udahnite prilikom spuštanja, a izdahnite prilikom podizanja. Iskorak se takođe može uraditi uz dodatna opterećenja.
Izdržljivost/plenk
Izdržljivost je vežba za celo telo i podjednako se može izvoditi sa različitim adaptacijama. Izdržljivost se može raditi na kolenima ili ispruženim nogama, na laktovima ili na dlanovima, a u svim slučajevima fokus je na istom pravilnom izvođenju vežbe. Početni položaj je na kolenima, a zatim se iz tog položaja kolena podižu u vazduh. Potrebno je uvući stomak i uz izdisaj, ispuhati ga i stisnuti zadnjicu, a podlaktice, odnosno dlanove staviti direktno ispod ramena. Glavna stvar je da je celo telo jedna ravna linija. Pored ovoga možete raditi i bočni oslonac, oslonac podignutom nogom, oslonac sa podizanjem suprotne noge i suprotne ruke, prelazeći od oslonca na dlanove do oslonca na laktovima.
Sklekovi
Početna pozicija je na kolenima ili su noge paralelne sa podom. Za početnike u vežbanju, preporučuje se da rade sklekove na kolenima. Dlanovi su nešto širi od širine ramena, a stopala su u širini kukova. Telo je čvrsto i u jednoj liniji, glava je produžetak kičme, a stomak i zadnjica su sabijeni. Prilikom spuštanja potrebno je istovremeno i kontrolisano spuštanje prednjeg i zadnjeg dela karoserije, a isto važi i za podizanje. Prilikom podizanja dolazi do izdisaja, a pri spuštanju je udah. Ovde možete videti primer treninga snage sa sopstvenom težinom.
Zaključak
Svaka vežba je dobra za telo, a vežbe snage kod kuće mogu značajno da utiču na jačanje mišića, dobijanje snage i olakšavanje svakodnevnih zadataka. Vežbe snage se mogu izvoditi bez ili uz pomoć rekvizita, a pogodne su za skoro sve starosne grupe. Postoji mnogo različitih vežbi snage, a najbolje je početi sa klasičnim, a kasnije dodati nove.
Preuzmite android aplikaciju.
