Osnovno pravilo zdravog pristupa ishrani i navikama u ishrani je održavanje ravnoteže hranljivih materija i unosa-utroška energije, odnosno kalorija.
Ukoliko se redovno bavite fitnesom, sastav i obim dnevne ishrane moraju se prilagoditi. Ovo se odnosi na sve vrste fizičke aktivnosti – nije bitno da li više volite da se mirno fokusirate na svoje telo tokom joge ili volite da radite intervalne treninge visokog intenziteta. Potrošnja energije varira, meni je potrebno odabrati tako da izvučete maksimalnu korist od treninga.
Ne preporučuje se pridržavanje stroge restriktivne dijete tokom vežbanja. Osim u ekstremnim slučajevima, za kratko vreme, da izgubite jedan ili dva kilograma, pažljivo odmeravajući zdravstvene rizike.
Osećajući se iscrpljenim, slabim, ljubitelji dijeta ne mogu da se oporave od fizičkog napora i često brzo napuštaju fitnes. Druga krajnost je previše kalorijski meni. Ne možete misliti da vam fitnes „dozvoljava“ da jedete nekontrolisano.
Pravi pristup je raznovrsna, ukusna ishrana za vas lično sa uravnoteženim odnosom makro- i mikronutrijenata i dovoljnim, ali ne i preteranim kalorijama. Takva dijeta će dati snagu za trening, telo će postati ne samo tonirano, već i zdravo, a raspoloženje je uvek optimistično.
Usklađivanje proteina i ugljenih hidrata
Opšte je prihvaćeno da ishrana tokom fizički zahtevnih aktivnosti treba da bude pretežno proteinska. Ovo nije sasvim tačno: veoma je važno dopuniti ga složenim ugljenim hidratima koji nadoknađuju energiju izgubljenu tokom treninga. Bez njih ćete se stalno osećati umorno, slabo, što će uticati na vaše atletske performanse.
Masti takođe treba uključiti u ishranu za sportiste – uz odgovarajuću dozu, one pomažu u održavanju zdravlja i čak doprinose gubitku težine.
Najvažnije pravilo za pravilnu ishranu za fitnes je balans pića. Dovoljno tečnosti će pomoći:
-izbegavajte dehidraciju nakon nastave – manifestuje se glavoboljom, razdražljivošću, slabošću, brzim zamorom;
-poboljšati pokretljivost creva i gastrointestinalnog trakta, ubrzati metabolizam i izlučivanje štetnih materija iz organizma – posebno ako se ispravna ravnoteža pića dopuni ishranom bogatom vlaknima;
-više izgubiti težinu.
Da biste izračunali optimalnu količinu tečnosti, koristite univerzalnu formulu: 30 ml vode po kilogramu telesne težine. Dobijeni volumen treba ravnomerno rasporediti tokom čitavog vremena budnosti, piti prvih 200-300 ml tečnosti na prazan stomak, a poslednjih sat ili dva pre spavanja.
Proteini
Njihov značaj u fitnes ishrani je neprocenjiv. Namirnice sa visokim sadržajem proteina pomažu da se mišići brže „izgrade“, formirajući lep reljef, stimuliše metaboličke procese, doprinoseći gubitku težine. Količina proteina treba da bude najmanje 40-45%.
Ugljeni hidrati
Optimalni udeo složenih ugljenih hidrata u ishrani (od 40-45%) će napuniti telo energijom i zaštititi od sezonskih bolesti. Najvažniji hranljivi sastojci, oksidovani u telu, „pomažu“ proteinima u izgradnji mišića. Da biste održali ravnotežu između fitnesa i ishrane, preporučljivo je jesti hranu koja sadrži ugljene hidrate ujutru. Za gubitak težine izbegavajte jednostavne ugljene hidrate.
Masti
Ljubitelji fitnesa ne bi trebalo u potpunosti da isključuju masti iz ishrane. Potrebni su imunološkom, reproduktivnom sistemu, mozgu i drugim organima. Poželjno je povećati količinu biljnih masti, ali ne napustiti životinje, već smanjiti njihovu potrošnju. Dajte prednost hrani bogatoj polinezasićenim kiselinama. Masti ne treba ostavljati za veče – u meniju za večeru njihova količina treba da bude minimalna.
Dijeta
Da biste uravnotežili kondiciju i ishranu, izračunajte dovoljno kalorija za održavanje trenutne težine, uzimajući u obzir fizičku aktivnost iz određenih aktivnosti. Iz ove brojke možete graditi program za mršavljenje. Ispravan i zdrav kalorijski deficit ne bi trebalo da prelazi 300-400 kcal – može se postići smanjenjem kalorijskog sadržaja u hrani ili samo fitnesom.
Kada sastavljate dijetu, zapamtite:
-potrebno je da jedete u malim porcijama – da održite ravnotežu pet puta dnevno (tri glavna obroka i dve užine između), da izgubite težinu šest do sedam;
-interval između obroka ne bi trebalo da prelazi tri sata;
-doručak treba da bude obilan, večera lagana, pa hranu bogatu mastima i ugljenim hidratima treba pomeriti na jutro i popodne.
Preporučljivo je jesti jela pečena u rerni, kuvana na pari, pirjana ili uz minimalno prženje u biljnom ulju. U ishrani treba da dominiraju nemasno meso, jaja, živina, riba i biljna hrana, složeni ugljeni hidrati. Kada se pridržavate dijete, odustanite od gaziranih pića, jela koja sadrže mnogo šećera, brze hrane i drugih „štetnih stvari“ – možete ih priuštiti, ali retko.
Preuzmite android aplikaciju.
