Табата тренинг се уврстио у модерне тренинге данашњице који не захтевају сате тренирања, није вам потребна посебна професионална опрема ни простор, а вежбе се могу практиковати самостално чак и код куће. Потребна вам је само штоперица.
Табата је тренинг који траје свега четири минута по циклусу. Можда вам делује чудно и питате сте какав је учинак након вежбања од само четири минута, али верујте, овај тренинг није за шалу. Један циклус табата тренинга подразумева активан, интезиван рад од 20 секунди, а након тога следи пауза од 10 секунди и потом се прелази на следећу вежбу. Циклус обухвата 6-8 вежби.
Табата тренинг такође спада у групу високо интезивних тренинга и погодан је за апсолутно све типове вежбача почев од рекреативаца и аматера до професионалних спортиста. Табата тренинг јача мишиће и побољшава кардиоваскуларни систем.
Порекло табата тренинга води из Јапана који је осмишљен од стране доктора Изуми Табата у циљу постизања што бољих перформанси код брзинских клизача на Олимпијским играма. Наиме, рађено је истраживање о кратким тренажним интервалима од по 7 – 8 интервала у максималној снази 20 секунди и 10 секунди паузе. Истраживања су показала да се након оваквог типа тренинга функције метаболизма дупло увећавају. Осим тога, код спортиста се аеробни капацитет поправио скоро двоструко више.
Како треба да изгледа један Табата тренинг?
Свакако да свој табата тренинг треба да прилагодите својим тренутним способностима и тренутном нивоу утренираности и физичке спремности. Ово је пример како би могао да изгледа један тренинг:
Juming jack 20 сек;
Искорак + скок 20 сек;
Кратки трбушњаци 20 сек;
Чучањ + скок 20 сек;
Mountain plank 20 сек;
Ниски скип 20 сек;
Склекови 20 сек;
Burpees 20 сек.
Када и колико често треба радити Табата тренинг?
Када је реч о учесталости извођења овог тренинга, повезано питање је и који је циљ који желите да постигнете са овим тренингом, као и на којем нивоу утренираности сте тренутно. Из тог разлога најбоље је да слушате своје тело. Уколико вам је циљ да редукујете масне наслаге, 3-4 тренинга недељно у трајању од 20-так минута, биће сасвим довољно. Ако желите да вам ови тренинзи служе као допунски за развој функионалних способности, онда можете урадити неколико интервала после тренинга од по 4,8 или 12 минута.
Уколико ћемо мало прецизније да говоримо и учесталости, рецимо да почетници раде овај тренинг једном у 10 дана. За неки просечан, средњи ниво утренираности довољно је једном недељно. За оне дугогодишње, утрениране вежбаче, довољно је два пута недељно, за додатну подршку у скидању последњих вишкова масти.
Како изводити табата тренинг у кућним условима?
Табата тренинг у кућним условима може да буде веома занимљив и ефикасан. С обзиром на то да је природа овог тренинга таква да не захтева готово ниједан спортски реквизит, редовно вежбање на овај начин свакако ће имати ефекта. Табата тренинг можете изводити у својој соби, дворишту, парку или на отвореним теретанама и теренима.
Од користи вам могу бити степенице, лопте, конопци за прескакање, травњаци за истрчавање. У кућним условима или ван фитнес простора, можете искористити скоро све вежбе које бисте изводили у теретани или фитнес центру за овај тренинг. Уколико сте у затвореној просторији, побрините се да просторија буде проветрена и испуњена оптималном температуром.
Преузмите андроид апликацију.
