Ako ste počeli da se bavite nekom fizičkom aktivnošću, već ste na pola puta do boljeg zdravlja i vitkijeg tela. Svi znamo da hrana ima svoju nutritivnu i energetsku vrednost, ali često zaboravljamo na još jednu važnu činjenicu – hrana ima i emotivnu vrednost, pa pogrešan odnos prema hrani može loše da utiče i na telo i na psihu.
Stoga ne treba da kažnjavamo sebe – već da pronađemo zdravu ravnotežu koja odgovara našim potrebama.
Kada počnemo da vežbamo i kada nam postanu jasni ciljevi, onda je mnogo lakše planirati obroke i jesti više zdrave hrane, a manje prerađene hrane, hleba, slatkiša, grickalica i gaziranih pića…
Kada uspemo da pronađemo taj balans, pronađemo fizičku aktivnost koja nam odgovara i hranu koju volimo, postavlja se jedno pitanje:
Šta jesti pre, a šta posle treninga?
Pre treninga važno je konzumirati uravnotežen obrok kako biste obezbedili dovoljnu količinu energije. Vrsta obroka zavisi i od fizičke aktivnosti, intenziteta i doba dana. Važno je obezbediti dovoljno energije pre fizičke aktivnosti, bez izazivanja smetnji u varenju. Zato poslednji obrok pre treninga treba da pojedemo najkasnije dva sata pre početka treninga.
Pre treninga treba da jedete:
Grčki jogurt sa voćem zadovoljava potrebe za ugljenim hidratima, proteinima i hidratacijom iz voća.
Smuti sa proteinima sa dodatkom spanaća ili voća.
Ovsena kaša sa proteinima i bananama.
Sendvič od piletine ili ćuretine u lepinji od celog zrna.
Kriške jabuke sa puterom od kikirikija.
Posle intenzivnog treninga važno je pravilo kako nahraniti telo kombinacijom proteina i ugljenih hidrata kako bi se mišići brže regenerisali i popunili depoi glikogena.
Nakon treninga treba da jedete:
Proteinski šejk sa voćem (banane, šumsko voće, bobice). Voće je odličan izvor ugljenih hidrata i poboljšava apsorpciju proteina.
Skir ili grčki jogurt u kombinaciji sa orasima (bademi, lešnici, orasi, brazilski orasi), proteinima, ugljenim hidratima i zdravim masnim kiselinama koje su neophodne za normalno funkcionisanje organizma.
Grilovana piletina ili ćuretina sa slatkim krompirom ili povrćem (brokoli, karfiol, spanać, blitva).
Odličan je balans proteina i složenih ugljenih hidrata, a sadrži i preko potrebna vlakna.
Zrnati sir sa ananasom ili breskvom. Tunjevina ili losos sa divljim pirinčem.
Odličan izvor proteina, ugljenih hidrata i omega 3 masnih kiselina.
Salata od kinoe sa leblebijem i povrćem na žaru. Sadrži složene ugljene hidrate, vlakna i proteine.
U celom ovom procesu ne zaboravite na kvalitetnu hidrataciju. Izotonična pića su odlična za obnavljanje elektrolita. Tokom fizičke aktivnosti gubi se mnogo telesne tečnosti. Cilj je da se obrok konzumira u roku od 30 minuta do jednog sata kako bi telo imalo vremena da se oporavi.
Preuzmite android aplikaciju.
